Menjelang Maybank Marathon 2026, Pelari Diingatkan Pentingnya Tapering dan Pemulihan

Berikut sejumlah hal yang perlu diperhatikan pelari ketika memasuki fase tapering menjelang marathon.

1. Hindari Panic Training

Menjelang race day, pelari sering mulai mempertanyakan apakah latihan yang telah dilakukan sudah cukup. Rasa cemas tersebut dapat membuat pelari tergoda menambah jarak, mengejar sesi latihan yang terlewat, atau melakukan latihan berat untuk membuktikan kesiapan.

Pada tahap ini, pelari disarankan mempercayai program latihan yang telah dijalankan. Tambahan latihan berat mungkin memberikan rasa percaya diri dalam jangka pendek, tetapi juga berpotensi menciptakan kelelahan baru yang terbawa hingga hari perlombaan.

2. Kurangi Volume Latihan, Bukan Berhenti Berlari

Tapering bukan berarti pelari harus berhenti berlari sepenuhnya. Pelari masih dapat melakukan easy run, recovery run, atau beberapa repetisi singkat pada race pace sesuai dengan program latihan.

Tujuannya adalah menjaga tubuh tetap aktif sekaligus mempertahankan sensasi berlari tanpa menambah akumulasi kelelahan.

Tidak ada satu angka penurunan volume latihan yang berlaku untuk semua pelari. Pelari marathon berpengalaman, first-time marathoner, maupun pelari dengan riwayat cedera dapat membutuhkan pendekatan yang berbeda.

Karena itu, program tapering sebaiknya mengikuti arahan pelatih dan mempertimbangkan respons tubuh masing-masing pelari.

3. Jadikan Recovery sebagai Bagian dari Latihan

Ketika volume latihan mulai berkurang, perhatian pelari dapat dialihkan pada aspek yang kerap terabaikan selama fase peak training, seperti tidur, hidrasi, nutrisi, dan pemulihan otot.

Pelari juga perlu menjaga asupan makanan dan cairan secara konsisten. Konsumsi karbohidrat dapat ditingkatkan secara terencana menjelang perlombaan untuk menjaga ketersediaan energi.

Namun, pelari disarankan tidak makan secara berlebihan atau mencoba menu yang belum pernah dikonsumsi sebelumnya.

4. Jangan Mencoba Hal Baru Menjelang Lomba

Salah satu prinsip yang banyak digunakan dalam persiapan marathon adalah nothing new on race day. Sepatu, pakaian, sarapan, gel energi, hidrasi, hingga perlengkapan yang dibawa saat lomba sebaiknya sudah pernah diuji sebelumnya, terutama ketika melakukan long run.