Menjelang Maybank Marathon 2026, Pelari Diingatkan Pentingnya Tapering dan Pemulihan

JAKARTA– Setelah berbulan-bulan menjalani latihan, menyelesaikan long run, dan melewati fase peak training, pelari marathon biasanya mulai menghadapi tantangan baru menjelang hari perlombaan. Kekhawatiran apakah latihan yang dilakukan sudah cukup kerap mendorong pelari untuk menambah jarak atau intensitas latihan pada beberapa pekan terakhir.

Padahal, keputusan menambah latihan secara tidak terencana menjelang race day justru dapat memberikan dampak sebaliknya. Pelari berisiko tiba di garis start dengan kondisi tubuh yang masih lelah, belum pulih sepenuhnya, atau bahkan mengalami cedera.

Dalam kondisi tersebut, tapering menjadi salah satu bagian penting dalam persiapan marathon. Fase ini dilakukan dengan mengurangi beban latihan secara bertahap sehingga tubuh memiliki kesempatan untuk memulihkan diri tanpa kehilangan ritme dan kebugaran yang telah dibangun selama berbulan-bulan.

Sebuah systematic review dan meta-analysis terhadap atlet endurance menunjukkan bahwa tapering hingga 21 hari, dengan pengurangan volume latihan sekitar 41–60 persen sambil mempertahankan intensitas dan frekuensi, dapat membantu mengoptimalkan performa.

Studi lain terhadap lebih dari 158.000 pelari marathon rekreasional juga menemukan bahwa tapering selama tiga pekan berkaitan dengan median waktu finis 5 menit 32 detik atau 2,6 persen lebih cepat dibandingkan pelari yang melakukan tapering secara minimal.

Temuan tersebut menunjukkan bahwa mengurangi volume latihan secara disiplin bukan berarti kehilangan kebugaran. Sebaliknya, fase tapering memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memaksimalkan hasil latihan yang telah dilakukan ketika memasuki hari perlombaan.

Bagian dari Train Smart. Race Safe. Finish Strong.

Pentingnya mengelola latihan dan pemulihan menjelang perlombaan juga menjadi bagian dari rangkaian Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia dan adidas Runners Jakarta.

Melalui program tersebut, peserta tidak hanya diarahkan untuk meningkatkan kemampuan fisik, tetapi juga mendapatkan pemahaman mengenai pengaturan beban latihan, pemulihan tubuh, serta persiapan menghadapi race day secara lebih bijak.

Project Director Maybank Marathon, Bambang Irawan, mengatakan pelari perlu memahami bahwa latihan yang efektif tidak selalu berarti berlatih lebih keras. Melalui Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia, kami tidak hanya mengajak peserta berlatih lebih keras, tetapi juga berlatih dengan lebih cerdas.

“Tapering dan pemulihan merupakan bagian penting dari proses tersebut, agar seluruh kerja keras selama latihan benar-benar dapat dibawa ke garis start dalam kondisi terbaik. Inilah semangat Train Smart. Race Safe. Finish Strong. yang terus kami dorong kepada para peserta," ujar Bambang melalui keterangannya pada hari Jumat (24/7).

Running Coach dari adidas Runners Jakarta, Aditya M. Pamungkas atau Coach Dodit, mengatakan tantangan terbesar yang dihadapi pelari ketika memasuki fase tapering sering kali bukan berasal dari program latihan, melainkan rasa khawatir terhadap penurunan kebugaran.

"Ketika mileage turun pada masa tapering, beberapa pelari sering merasa kebugaran akan ikut menurun. Akhirnya sering kali tergoda untuk menambah mileage atau meningkatkan intensitas latihan, misalnya overpacing saat berlari. Padahal, pada tahap ini sudah bukan lagi soal kilometer atau pace yang harus tinggi," jelas Coach Dodit.

Menurutnya, fokus utama dalam fase tapering adalah mengurangi kelelahan yang tidak diperlukan, mempertahankan performa, serta memastikan kondisi tubuh berada dalam keadaan terbaik ketika perlombaan dimulai.