Jaga Massa Otot, Kendalikan Lemak: Strategi Fat Loss Sehat di Masa Menopause

Keberhasilan fat loss tidak hanya ditentukan oleh defisit kalori, tetapi juga oleh kualitas nutrisi yang dikonsumsi. Makanan seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, lemak sehat, serat, vitamin, mineral, dan cairan yang cukup akan membantu menjaga keseimbangan hormon dan mencegah kehilangan massa otot.

“Jangan lupa juga memperhatikan cara memasak. Kurangi penggunaan minyak, gula, dan garam, serta hindari makanan olahan atau makanan yang melalui ultra-proses,” tambah dr. Ida.

Sebuah studi konsensus terbaru yang melibatkan 39 pakar dari 14 negara dan wilayah di kawasan Asia- Pasifik, termasuk Indonesia, Tiongkok, Jepang, India, dan Australia, merumuskan 85 praktik klinis mengenai tata laksana menopause.

Studi yang berlangsung antara November 2023 hingga Agustus 2024 ini menyoroti prinsip-prinsip penting bagi tenaga kesehatan dalam menangani perempuan menopause dan dalam penggunaan terapi hormon menopause (Menopausal Hormone Therapy/MHT).

Para ahli menyepakati bahwa perubahan gaya hidup seperti olahraga teratur, pola makan seimbang, tidur cukup, serta menjaga koneksi sosial dan kesehatan mental merupakan langkah kunci untuk meningkatkan kualitas hidup perempuan pada masa peri dan pascamenopause.

“Selain menjaga gaya hidup, pemilihan terapi yang tepat untuk masa menopause juga diperlukan,” tambah dr. Ida.

Studi ini juga menegaskan bahwa MHT merupakan terapi paling efektif, dengan rasio manfaat dan risiko yang umumnya menguntungkan bagi perempuan berusia di bawah 60 tahun atau dalam 10 tahun pertama setelah menopause.

Terapi ini perlu diberikan secara individual dengan mempertimbangkan kondisi kesehatan, kebutuhan pencegahan, serta preferensi pasien. Edukasi pasien yang jelas, tindak lanjut rutin, dan perhatian terhadap kontraindikasi seperti kanker yang bergantung hormon atau penyakit hati aktif sangat dianjurkan.

Juga ditambah dengan gaya hidup yang paling sesuai untuk mereka, apalagi yang berkeinginan tetap dalam kondisi tubuh ideal. Perubahan gaya hidup menjadi jauh lebih sehat merupakan investasi jangka panjang bagi perempuan menopause dan mendukung terapi agar lebih berhasil.

Mia Fitri (Coach Mia), Founder Move Inc. & Menopause Transition Coach menjelaskan, menurunkan lemak tubuh di masa perimenopause dan menopause bukan sekadar membakar kalori, tetapi menjaga komposisi tubuh agar tetap sehat dan seimbang.

Coach Mia juga menekankan pentingnya membedakan antara weight loss dan fat loss. “Otot merupakan organ metabolik aktif yang terus membakar energi bahkan saat tubuh beristirahat. Karena itu, perempuan perlu menjaga massa ototnya agar metabolisme tetap optimal,” ujarnya.

Untuk itu, latihan beban atau strength training menjadi fondasi utama bagi perempuan di atas 40 tahun, didukung dengan olahraga kardio seperti jogging atau bersepeda. Kombinasi olahraga tersebut membantu mempertahankan massa otot sekaligus menjaga kesehatan jantung.

“Namun, latihannya harus tetap bijak. Di masa menopause, tubuh membutuhkan waktu pemulihan lebih lama. Fokuslah pada latihan yang strategis, bukan sekadar keras. Train smart, not hard!” jelasnya.