Jaga Massa Otot, Kendalikan Lemak: Strategi Fat Loss Sehat di Masa Menopause

Perempuan yang masuk ke masa menopause sendiri sudah memiliki peningkatan risiko kesehatan, sehingga tidak boleh salah dalam me-maintain tubuhnya. Dari sisi medis, dampaknya cukup signifikan. Risiko penyakit jantung dan pembuluh darah meningkat karena hilangnya efek protektif estrogen terhadap jantung,” terangnya.

Penurunan kadar estrogen juga berpotensi menyebabkan osteoporosis, membuat tulang menjadi lebih rapuh dan mudah patah. Selain itu, perempuan menopause sering mengalami masalah perkemihan seperti inkontinensia urin, gangguan tidur, hingga perubahan pada gusi dan mulut.

“Dari sisi mental, perubahan hormon dapat memicu kecemasan, depresi ringan, hingga penurunan fokus atau brain fog. Karena itu, PERMINESIA menekankan pentingnya pendekatan menyeluruh, tidak hanya fisik, tetapi juga emosional dan sosial, agar perempuan tetap berdaya dan bahagia di masa menopause. Maka, strategi menjaga kebugaran perlu disesuaikan dengan kondisi hormonal dan metabolik yang berubah,” lanjut dr. Yeni.

Ia menuturkan, jangan sampai terlalu kehilangan massa otot. Banyak perempuan, terutama menjelang dan saat menopause, mengalami sarkopenia (kehilangan massa otot) secara alami. Jika penurunan berat badan dilakukan tanpa memperhatikan komposisi tubuh, mereka berisiko kehilangan lebih banyak otot, bukan hanya lemak.

Massa otot yang rendah dapat memengaruhi metabolisme, kekuatan, dan keseimbangan. Selanjutnya terkait penurunan lemak juga perlu diperhatikan. Lebih baik untuk menargetkan pada lemak visceral yang mengelilingi organ dalam tubuh karena sangat terkait dengan risiko penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

“Mengurangi lemak ini, bahkan jika berat badan tidak turun drastis, dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan metabolik. Namun, tetap ada lemak yang perlu dipertahankan karena dalam jumlah yang tepat, lemak tetap memiliki fungsi bagi perempuan menopause,” tambahnya.

Fungsi lemak yang dimaksud yaitu terkait penyimpanan hormon estrogen, menjaga keseimbangan hormon, dan sumber energi. dr. Yeni Kembali menjelaskan, sebagai penyimpanan, jaringan lemak tubuh menyimpan sebagian besar hormon estrogen. Estrogen ini memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Lemak juga menjaga keseimbangan hormon, di mana dengan tingkat lemak tubuh yang cukup akan membantu memastikan tubuh memiliki cukup cadangan untuk memproduksi hormon secara seimbang. Jika keseimbangan hormon tercapai, maka keluhan perimenopause juga berkurang, termasuk mood swing.

“Lalu sebagai energi, lemak merupakan sumber energi penting bagi tubuh, dan pada perempuan menopause, lemak terus berperan dalam menyediakan energi untuk fungsi tubuh. Maka fat loss pun perlu diperhatikan sehingga lemak yang hilang sesuai target,” ucapnya.

Dalam kesempatan yang sama, dr. Ida Gunawan, MS, Sp. G.K, Subsp. K.M., FINEM, dokter spesialis Gizi Klinik Subspesialis Nutrisi menerangkan, menopause membawa perubahan besar pada tubuh perempuan, termasuk melambatnya metabolisme dan bergesernya distribusi lemak akibat penurunan kadar hormon estrogen.

“Pembakaran lemak tetap dapat dilakukan dengan pendekatan yang tepat melalui kombinasi pola makan sehat, aktivitas fisik terukur, tidur cukup, dan pengelolaan stress,” jelasnya.

Untuk mencapai fat loss yang sehat, dr. Ida memperkenalkan prinsip 3J: Jumlah, Jenis, dan Jadwal makan. Jumlah kalori sebaiknya dikurangi sekitar 500–750 kkal per hari untuk menciptakan defisit yang aman dan efektif.

“Jenis makanan mengikuti panduan gizi seimbang, dengan komposisi protein sekitar 15–25% dari total kalori, disesuaikan dengan kondisi tiap individu. Sedangkan Jadwal makan dapat diatur fleksibel, misalnya bisa dengan porsi kecil namun sering, atau pola intermittent fasting jika memang cocok untuk dilakukan,” kata dr. Ida.