Trik Agar Olahraga Lari Lebih Cepat, Sehat, dan Menyenangkan

Kalau Anda sudah berhasil bangun pagi, pakai baju dan sepatu lari, lalu keluar rumah, itu artinya Anda sudah berhasil. Tinggal langkahkan kaki, lalu berlari sampai paru-paru terasa terbakar.

Namun, tak perlu berlebihan untuk menambah intensitas. Berlari beberapa interval dengan kecepatan yang sedikit lebih cepat –  juga dikenal sebagai latihan kecepatan –  dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, membantu Anda berlari lebih cepat, dan menambahkan variasi pada joging.

Latihan kecepatan juga dapat membuat lari yang lebih santai terasa lebih mudah, dan bagi pelari pemula, meningkatkan kemampuan tanpa menambah jarak tempuh.

Dr. William Workman, seorang ahli bedah ortopedi di California menyarankan untuk membatasi latihan kecepatan menjadi satu atau dua hari seminggu. Selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan beberapa oemanasan dinamis atau joging singkat dan sesuaikan intensitasnya dengan tingkat kemampuan.

Berikut lima cara untuk memasukkan latihan kecepatan ke dalam rutinitas lari Anda, seperti yang diulas The New York Times.

STRIDES: Akselerasi Singkat Membangun Kepercayaan Diri

Stride adalah akselerasi bertahap yang berlangsung sekitar 10 hingga 30 detik. Ini cara yang lembut untuk memulai latihan kecepatan karena langkah dapat ditambahkan di akhir lari ringan, kata Dr. Workman. Langkah juga lebih fleksibel daripada lari cepat, karena Anda hanya mempertahankan kecepatan tertinggi selama beberapa detik.

Mulailah meningkatkan kecepatan hingga mencapai sekitar 90 hingga 95 persen dari upaya maksimal Anda, lalu perlambat kembali hingga mencapai kecepatan percakapan, kata Jason Chuhay, pelatih lari di Case Western Reserve University di Cleveland. Bayangkan seperti menekan pedal gas sebentar lalu melepaskannya.

Targetkan enam hingga 10 langkah, dan joging atau berdiri di antara setiap repetisi. Usahakan detak jantung Anda turun di bawah sekitar 120 denyut per menit sebelum memulai langkah berikutnya, tambahnya.

FARTLEK: Lomba Kecepatan Tak Terstruktur yang Membuat Latihan Jadi Menyenangkan

"Fartlek" dalam bahasa Swedia berarti "permainan kecepatan", dan ini adalah salah satu cara termudah untuk berlari lebih cepat, kata Matthew Meyer, pelatih lari di Boulder, Colorado. Latihan-latihan ini tidak selalu memiliki jarak atau kecepatan yang ditentukan; Anda cukup memilih titik acuan dan berlari ke sana.

"Mungkin dari satu pohon ke pohon berikutnya, atau satu blok kota," katanya. Lalu, joging atau jalan kaki sampai Anda siap untuk pergi lagi.

Jika Anda lebih suka struktur yang lebih baik, cobalah fartlek tangga: Lari cepat selama satu menit, pulihkan dengan joging, lalu ulangi, lari selama dua menit dan pulihkan dua menit. Terus tingkatkan waktu lari dan pemulihan hingga mencapai lima menit. Kemudian, kurangi lagi menjadi satu menit.

"Intinya adalah bermain-main dengan gigi yang berbeda," kata Meyer. "Kita belajar bagaimana rasanya 'lebih cepat'."