Kiat Kelola Detak Jantung dan Tingkat Kelajuan Ketika Berlari

JAKARTA - Salah satu kunci penting mencapai performa optimal sekaligus mengurangi risiko kelelahan atau cedera ketika mengikuti ajang lari adalah dengan menjaga keseimbangan antara detak jantung (heart rate/HR) dan laju lari (running pace). Keduanya dipengaruhi oleh metabolisme tubuh dan tingkat stres.

Praktisi kesehatan dan penggemar olahraga, dr. Tirta, mengatakan detak jantung setiap orang dipengaruhi oleh metabolisme dan tingkat stres. Tekanan pekerjaan dapat meningkatkan detak jantung, yang akhirnya mempengaruhi kebugaran.

“Maka dari itu, dibutuhkan latihan tidak hanya fisik melainkan pengelolaan stres demi mencapai performa maksimal. Stres ketika bekerja tanpa disadari juga turut membakar kalori, meskipun hanya duduk berjam-jam di depan komputer,” ujar dia melalui keterangan tertulis pada hari Jumat (29/11).

Namun jika stres terjadi maka seseorang tidak perlu menyalahkan diri jika kemajuan dalam berlari terasa lambat. Hal ini karena dalam olahraga meningkatkan performa membutuhkan waktu dan konsistensi dalam latihan.

“Banyak pelari sering mengalami fase stuck atau merasa tidak berkembang. Tetapi dengan latihan yang terstruktur dan konsisten, tubuh akan beradaptasi dan kembali berkembang,” ujar dia.

Berdasarkan laporan penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, stres meningkatkan metabolisme tubuh karena aktivasi sistem saraf simpatis dan pelepasan hormone. Saat hal itu terjadi keluar hormone kortisol, sehingga tubuh membakar lebih banyak energi.

Sementara itu agar latihan berjalan maksimal dan risiko kelelahan dapat dihindari, Planet Sports Asia membagikan beberapa tips praktis yang bisa dilakukan menjelang race day, Planet Sports Run 2024, yang diadakan pada 8 Desember 2024 di ICE BSD. Tangerang Selatan.

Pertama melakukan latihan terukur. Direkomendasikan untuk menggunakan alat bantu seperti smartwatch untuk memantau detak jantung. Zona detak jantung optimal manusia adalah 50-85 persen dari detak jantung maksimal (cara mengukurnya adalah yaitu 220 dikurangi usia).

Kedua berlari dengan laju yang stabil. Pelari disarankan untuk tidak tergoda untuk memulai dengan kecepatan tinggi. Mulailah dengan laju berlari yang nyaman, lalu tingkatkan perlahan seiring bertambahnya kilometer. Jangan terlalu tergesa-gesa melihat laju orang lain, dengarkan tubuh sendiri karena kemampuan setiap orang berbeda-beda. Hal yang terpenting adalah mencapai garis finish dengan prima.

Ketiga menggunakan sepatu yang nyaman. Disarankan untuk memilih sepatu yang sesuai dengan bentuk kaki, seperti kaki datar, normal, atau tinggi. Sepatu yang tepat dapat meningkatkan kenyamanan dan mengurangi risiko cedera saat berlari.

Keempat perlu melakukan hidrasi dan menutrisi tubuh. Perlu memastikan  tubuh tetap terhidrasi dan konsumsi makanan ringan yang mengandung karbohidrat cepat serap, seperti gel energi, setiap 30-45 menit.

Kalima beristirahat yang cukup. Hal ini seringkali menjadi hal yang tidak diperhatikan oleh pelari, ketika latihan hanya fokus pada kecepatan dan bukan mempersiapkan tubuh sebaik mungkin. Tidur minimal 7-8 jam sebelum berlari membantu tubuh memulihkan diri sekaligus menjaga konsistensi latihan.

Daniel Mananta, Presenter & New Balance Indonesia Brand Ambassador sekaligus pelari yang berbagi pengalamannya di Planet Sports Run 2023 lalu turut membagikan tips mengelola laju ketika berlari,

“Kuncinya adalah menikmati proses. Saya belajar untuk tidak terpancing dengan pelari lain di kilometer awal dan fokus pada laju saya sendiri. Tekanan dari media sosial atau mengejar waktu hanya mengurangi kenikmatan lari,” ujar Daniel.