Pegal Seharian Duduk? 9 Gerakan Ini Membantu Anda Melenturkan Tubuh

Pengulangan: Tiga set dengan 15 pengulangan

Target: Menguatkan otot punggung bagian atas

Duduklah di atas matras dengan kaki terentang di depan Anda, jaga agar lutut sedikit ditekuk. Lingkarkan tali resistensi ringan hingga sedang di sekitar telapak kaki Anda dan pegang salah satu ujungnya di setiap tangan. Kencangkan otot inti Anda dan duduk tegak. Tarik ujung tali ke arah tulang pinggul Anda, tarik tulang belikat Anda ke belakang dan rapatkan. Hindari mengangkat bahu hingga ke telinga. Perlahan luruskan lengan Anda dan kendalikan gerakan kembali ke posisi awal.

6. Peregangan Fleksor Pinggul Setengah Berlutut

Pengulangan: Dua set, 30 detik per sisi

Target: Meregangkan otot fleksor pinggul

Berlututlah di atas matras dengan satu lutut di lantai dan kaki yang berlawanan menapak di depan Anda. (Letakkan bantal atau bantalan di bawah lutut Anda jika perlu.) Letakkan tangan Anda di pinggul atau di atas lutut, tekuk panggul Anda dan kencangkan otot bokong di sisi yang berlutut. Sambil mempertahankan posisi tersebut, geser pinggul Anda ke depan hingga Anda merasakan peregangan di bagian depan pinggul di sisi yang berlutut. Gerakkan pinggul Anda ke dalam dan ke luar selama waktu yang ditentukan. Ganti sisi.

7. Gerakan Melatih Otot Fleksor Pinggul dengan Karet

Pengulangan: Dua set 20 pengulangan (10 per sisi)

Target: Memperkuat otot fleksor pinggul dan melatih otot inti.

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lingkarkan tali resistensi pendek di kedua kaki. Jaga tubuh tetap tegak, angkat satu lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Jaga agar kaki tetap tertekuk dan hindari condong ke belakang. Turunkan kaki dengan terkontrol dan ulangi di sisi lainnya. Anda dapat meletakkan tangan di pinggul atau mengayunkan lengan yang berlawanan saat berjalan.

8. Gerakan Seated Good Mornings

Pengulangan: Tiga set delapan pengulangan