Mau Sehat Sampai Tua? Jangan Lewatkan Latihan Ini

“Beberapa orang yang mengincar estetika tubuh bagian atas saja, biasanya skip latihan kaki. Padahal, menurut saya pribadi, latihan kaki adalah wajib. Jika badan atasnya sudah bagus tapi kakinya kecil, maka akan terlihat tidak proporsional. Selain itu juga manfaat untuk menjalani kehidupan juga begitu luar biasa,” kata pria usia 38 tahun itu.

Berkaitan dengan hal itu, Coach Bayu juga memberikan formula latihan otot kaki yang dapat menjadi referensi saat leg day, meliput:

1. Gerakan Squat

Squat merupakan gerakan olahraga yang menggunakan otot betis, kaki, pantat, dan paha bagian dalam. Bukan hanya itu, Squat juga menyasar ke bagian otot inti tubuh. Terdapat beragam gerakan Squat yang dapat dilatih selama leg day, yaitu: Barbell Squat, Leg Press, Hack Squat, Smith Machine Squat, dll.

2. Gerakan Hinge

Hinge merupakan gerakan menekuk tubuh di bagian pinggul sambil menjaga punggung tetap lurus. Contoh paling sederhana dari gerakan ini adalah saat membungkuk untuk mengambil benda dari lantai. Gerakan ini secara efektif melatih otot-otot besar di tubuh bagian belakang, terutama paha belakang (hamstring), otot bokong (glutes), dan punggung bawah. Hinge merupakan pola gerakan penting yang menjadi dasar banyak aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat barang, duduk dan berdiri, atau membungkuk. Adapun variasi gerakan Hinge adalah Barbell Deadlift, Romanian Deadlift, Hip Thrust, Glute Bridge, dll.

3. Gerakan Unilateral/ Lunge

Latihan ini biasanya menggunakan satu kaki, yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas tubuh. Lunge berfungsi untuk melatih berbagai otot, terutama pada kaki dan bokong, serta otot inti. Variasi gerakan Lunge, yaitu berjalan maju sambil melakukan gerakan Lunge (Walking Lunge) , langkah kaki ke belakang (Reverse Lunge), Split Squat, dan kaki belakang diangkat di atas bangku dan kaki sebelahnya menapak lantai (Bulgarian Split Squat).

4. Gerakan isolasi

Jenis latihan ini melibatkan banyak sendi dan kelompok otot sekaligus. Variasi untuk leg day melalui gerakan isolasi adalah Machine Leg Extension, Machine Leg Curl, Calf Raise, Tibialis Raise, dll. Dengan melatih variasi gerakan tersebut dapat membangun massa otot, melatih otot yang lemah, dan dalam program pemulihan.

5. Gerakan Core

Latihan ini tidak selamanya menargetkan pada bagian perut saja. Latihan Core juga dapat berfungsi untuk membangun otot inti tubuh. Latihan seperti Plank, Hollow Body, Cable Woodchopper, Pallof Press, dll juga dapat membangun dan memperkuat otot kaki sekaligus.

Kelima gerakan di atas menurut dapat dilakukan masing-masing sebanyak 2 sampai 4 set dengan repetisi atau pengulangan sebanyak 8 sampai 15 kali.