Empat Cara Makan yang Benar dan Tetap Sehat Selama Puasa Ramadhan

Ayaz Safi, University of Westminster

Ramadan dimulai pada 23 Maret tahun ini, dan merupakan salah satu bulan terpenting dalam setahun bagi umat Islam. Selama bulan Ramadan, mayoritas umat Islam akan berpuasa di siang hari dan tidak bisa makan atau minum sampai matahari terbenam - setelah itu banyak yang mengadakan pesta besar saat berbuka puasa.

Hari-hari puasa bisa jadi sulit - dan mungkin lebih menantang tahun ini karena krisis akibat pandemi belum berakhir. Namun ada banyak hal yang bisa dilakukan orang untuk menjaga kesehatan mental dan fisiknya selama Ramadan.

1. Nutrisi yang Baik

Hanya ada jendela kecil atau sedikit waktu untuk memberi tubuhmu semua nutrisi utama yang dibutuhkannya. Jadi kamu harus fokus mengkonsumsi makanan berkualitas tinggi.

Selama berbuka, minumlah banyak air, dan makan dengan keseimbangan yang baik dari karbohidrat yang mengandung zat pati, sayur-sayuran, protein, dan produk susu untuk lemak alami. Memiliki nutrisi ini dalam makanan membantumu tetap terhidrasi dan kenyang untuk waktu yang lebih lama, dan bahkan dapat meningkatkan sistem kekebalanmu.

Selama sahur (makan sebelum fajar), fokuskan pada makan makanan yang memiliki indeks glikemik rendah - seperti makanan gandum utuh, buah dan sayuran termasuk oat, gandum hitam, barley (beras jali), beras merah, quinoa, berry, apel dan jeruk. Makanan ini tidak akan meningkatkan gula darah dan akan membantumu merasa kenyang lebih lama. Ini juga dapat membantumu mengendalikan nafsu makan dan terus beraktivitas sepanjang hari.

2. Hindari Beberapa Bahan

Beberapa hal yang perlu kamu hindari adalah garam, kafein, gula, dan makanan olahan.

Saat menyiapkan makanan untuk sahur, penting untuk memastikan kamu menghindari terlalu banyak garam karena ini akan membuatmu dehidrasi dan haus pada siang hari. Kafein juga harus dihindari. Ini karena minuman berkafein memiliki efek diuretik, meningkatkan produksi urin tubuh - yang juga dapat menyebabkan dehidrasi.

Penting juga untuk menghindari makanan olahan dan makanan serta minuman dengan tambahan gula. Makanan ini memiliki kepadatan nutrisi yang relatif rendah, tidak akan membuatmu kenyang lebih lama, dan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit.

Selain itu, makan makanan jenis ini secara berlebihan dapat merusak jantung dan ginjal, memperlambat sistem kekebalan tubuh, dan dapat menyebabkan peningkatan berat badan.

Kamu dapat menukar makanan yang digoreng, seperti samosa (lumpia segitiga khas India), dengan alternatif yang lebih sehat seperti kurma dan buah-buahan.

Demikian pula, cobalah menukar makanan manis seperti donat, es krim, dan kue dengan hal-hal seperti salad buah dan yogurt.

Hindari metode memasak seperti menggoreng dan menggoreng dengan banyak minyak (deep fry), dan sebaliknya cobalah memanggang atau membakar karena umumnya lebih sehat.

Jika kamu membuat kari, semur, atau saus, ada baiknya memasak dengan bahan dasar tomat dan bawang yang banyak karena bahan dasar tomat yang besar dapat membantu menjaga tekanan darah yang sehat dan menurunkan glukosa darah, dan bawang merah kaya akan vitamin, mineral dan serat.