Teknik Meditasi dan ‘Mindfulness’ yang Dapat Membantu Kelola Stres

Penelitian telah menunjukkan bahwa berlatih meditasi dapat meningkatkan pengaturan emosi, yang dapat membantu kamu mengelola situasi stres di tempat kerja dengan lebih baik dan meningkatkan fokusmu. Sebuah penelitian yang saya lakukan dengan rekan-rekan menemukan bahwa program meditasi berbasis perhatian mengurangi stres, kecemasan dan kelelahan pada dokter gawat darurat dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak menjalani program tersebut.

Secara khusus, menggunakan napas sebagai jangkar dapat mengurangi stres karena menenangkan saraf yang terkait dengan respons melawan atau lari (fight or flight), yang mengambil alih ketika kita cemas.

Teknik ini bisa sangat berguna jika kamu mengalami kesulitan tidur. Menyamakan napas (bernapas lima detik masuk dan lima detik keluar, misalnya) saat berlatih meditasi berbasis perhatian dapat membantu kamu melepaskan diri dari terperangkap dalam pikiran di tengah malam dan kembali tidur.

3. Meditasi untuk menumbuhkan rasa kasih

Kritik dari dalam diri kita dapat menjadi sangat vokal selama masa-masa stres. Akan sangat berguna untuk melepaskan diri dari suara ini dengan menggunakan meditasi berbasis perhatian. Selama masa-masa sulit, kamu juga harus menumbuhkan rasa kasih untuk diri kamu sendiri sebagai orang yang membuat kesalahan (seperti setiap manusia lainnya).

Temukan tempat yang tenang dan duduk atau berbaring. Atur timer selama dua menit. Tutup matamu, atur pernapasan (lima detik masuk dan lima detik keluar) dan kemudian cobalah untuk membayangkan wajahmu sendiri.

Tersenyumlah secara fisik pada wajahmu dan bayangkan wajahmu tersenyum kembali padamu. Doakan dirimu sendiri agar sehat dan bahagia. Sadarilah bahwa kamu adalah seorang manusia yang layak mendapatkan cinta dan rasa hormat. Kritikus batin kamu mungkin tidak setuju, tetapi lakukan yang terbaik untuk melepaskan diri dari suara ini.

Terkadang, latihan ini juga dapat membantu kita mengelola emosi yang sulit yang berhubungan dengan orang lain. Ingat, atasan kamu mungkin sama rentannya terhadap stres seperti kamu. Kita dapat menggunakan latihan ini untuk membayangkan wajah mereka, tersenyum (secara fisik dan batin) dan mendoakan mereka agar sehat dan bahagia.

Sebuah peringatan: jangan mencoba ini untuk para perundung atau orang-orang yang bersikap kasar terhadap kamu. Dalam kasus-kasus ekstrem seperti ini, kita harus berhati-hati untuk tidak memberikan alasan internal kepada orang-orang yang menyakiti kita. Diskusikan hal ini dengan tenaga kesehatan profesional seperti konselor atau psikoterapis terlebih dahulu.

For maximum effect, you need to use the right tool for the right job. Some weeks, you might have to use all three tools on a daily basis. For calmer weeks, you could practise for two minutes on Mondays and Fridays, checking in with your body and mind to make sure all is well.

Untuk hasil yang maksimal, kamu perlu menggunakan metode yang tepat untuk masalah yang tepat. Beberapa minggu, kamu mungkin harus menggunakan ketiga cara tersebut setiap hari. Untuk minggu-minggu yang lebih tenang, kamu dapat berlatih selama dua menit pada hari Senin dan Jumat, memeriksa tubuh dan pikiran kamu untuk memastikan semuanya baik-baik saja.

Seperti halnya keterampilan apa pun, semakin sering kamu berlatih, kamu akan semakin mahir. Yang terpenting, berbaik hatilah pada dirimu sendiri.

Rahma Sekar Andini dari Universitas Negeri Malang menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris