Teknik Meditasi dan ‘Mindfulness’ yang Dapat Membantu Kelola Stres

Padraic J. Dunne, RCSI University of Medicine and Health Sciences

Sekarang pukul 10:45 pagi di hari Selasa, dan kamu datang terlambat ke kantor. Kamu baru saja mengunjungi dokter gigi yang memarahimu karena menggeretakkan gigimu-dia mengatakan bahwa hal inilah yang menyebabkan rahang dan leher kamu sakit.

Kamu sering terbangun antara jam 2 pagi dan 4 pagi setiap malam selama sebulan terakhir, dan ketika kamu terbangun, sulit untuk berhenti memikirkan pekerjaan. Atasan kamu menjadi semakin agresif terhadap kamu dan kamu tidak bisa fokus. Lebih buruk lagi, kamu tampaknya mengkritisi dirimu sendiri lebih vokal dari biasanya.

Skenario ini, atau variasinya, akan sangat familiar bagi banyak orang. Stres kerja mungkin akan sangat mengganggu kamu jika kamu masih muda dan berusaha untuk membuat kesan yang baik di kantor.

Tanpa mengurangi manfaat dari mendiskusikan masalah yang kamu alami di tempat kerja dengan atasanmu sebagai salah satu cara menyelesaikan masalahmu, latihan meditasi dapat melakukan banyak hal untuk membantu kamu mengelola stres dalam situasi seperti ini.

Penelitian yang ekstensif menunjukkan efek positif dari teknik meditasi termasuk praktik mindfulness (kesadaran penuh), meditasi berbasis perhatian, dan meditasi yang memupuk rasa kasih.

1. Praktik mindfulness

Praktik Mindfulness adalah praktik mengamati realitas internal kamu (pikiran, emosi, ingatan, dan sensasi) dan realitas eksternal (lingkungan sosial dan fisik) dengan cara yang tidak menghakimi. Hal ini telah terbukti memperbaiki-di antaranya-kecemasan, stres, insomnia, dan rasa sakit.

Menumbuhkan kesadaran akan tubuh kamu secara teratur (realitas internal) dapat membantu mendeteksi gejala fisik negatif sejak dini. Sebagai contoh, menggeretakkan gigi sering dikaitkan dengan otot-otot yang tegang di sekitar rahang, leher, dan bahu. Jika kamu memperhatikan tubuhmu, kamu dapat mendeteksi tahap awal pengencangan otot yang disebabkan oleh stres dan secara sadar mengendurkannya.

Sebuah teknik mindfulness yang sederhana namun efektif adalah pemindaian tubuh. Luangkan waktu setiap minggu (setidaknya dua menit) untuk membawa kesadaran kamu ke jari-jari kedua kaki, perlahan-lahan bergerak ke atas tubuhmu, meresapinya saat kamu menjalankan prosesnya, sampai kamu mencapai puncak kepala.

Kamu dapat menemukan ribuan pemindaian tubuh terpandu secara daring, dan kamu dapat menggunakan teknik ini di mana saja, termasuk di tempat kerja.

2. Meditasi berbasis perhatian

Praktik ini biasanya melibatkan penggunaan semacam jangkar untuk membantu mempertahankan fokus utama dalam pikiran. Jangkar dapat berupa napas, mantra atau frasa seperti "Saya di sini sekarang", atau suatu gambar seperti nyala lilin (nyata atau digital). Setiap kali kamu terganggu dengan pikiran, ingatan, emosi, gambar atau sensasi (seperti kaki yang gatal), kembalilah ke jangkar.

Kamu bisa mempraktikkannya di mana saja, dengan mata terbuka atau tertutup. Mulailah dengan 60 detik dua kali sehari dan tingkatkan dari sana. Jangan berharap pikiranmu akan tenang selama menjalaninya-hal itu tidak akan terjadi. Tugasmu adalah kembali ke jangkar yang kamu pilih.

Penelitian telah menunjukkan bahwa berlatih meditasi dapat meningkatkan pengaturan emosi, yang dapat membantu kamu mengelola situasi stres di tempat kerja dengan lebih baik dan meningkatkan fokusmu. Sebuah penelitian yang saya lakukan dengan rekan-rekan menemukan bahwa program meditasi berbasis perhatian mengurangi stres, kecemasan dan kelelahan pada dokter gawat darurat dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak menjalani program tersebut.