Mengubah Isi Piring untuk Triliunan Bakteri Baik

JIKA mikrobioma usus merupakan “organ tersembunyi” yang memengaruhi hampir seluruh sistem tubuh, pertanyaan berikutnya adalah: bagaimana cara menjaganya tetap sehat?

Jawabannya ternyata tidak bergantung pada suplemen mahal atau terapi medis yang rumit. Para ilmuwan justru menilai bahwa kondisi mikrobioma lebih banyak ditentukan oleh pilihan-pilihan sederhana yang dilakukan setiap hari, mulai dari makanan yang dikonsumsi, kualitas tidur, aktivitas fisik, hingga kebiasaan menggunakan antibiotik.

Berbagai penelitian dalam beberapa tahun terakhir menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup dapat mengubah komposisi mikrobioma hanya dalam hitungan hari. Namun, agar manfaatnya bertahan lama, perubahan tersebut harus dilakukan secara konsisten.

Serat, “Makanan Favorit” Bakteri Baik

Salah satu faktor yang paling menentukan kesehatan mikrobioma adalah konsumsi serat. Berbeda dengan protein atau karbohidrat sederhana yang diserap tubuh di usus halus, serat akan mencapai usus besar dan menjadi sumber makanan bagi bakteri baik.

Proses fermentasi tersebut menghasilkan short-chain fatty acids (SCFA) seperti butirat, asetat, dan propionat yang berfungsi menjaga dinding usus tetap sehat, mengendalikan peradangan, hingga membantu mengatur metabolisme glukosa.

Menurut Prof. John F. Cryan, pakar mikrobioma dari APC Microbiome Ireland, pola makan merupakan faktor yang paling cepat mengubah komposisi mikrobioma seseorang. Karena itu, banyak ahli kini menyarankan masyarakat untuk memperbanyak variasi makanan nabati, bukan hanya meningkatkan jumlah sayur yang dikonsumsi.

Penelitian American Gut Project bahkan menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih dari 30 jenis makanan nabati berbeda setiap minggu memiliki keragaman mikrobioma yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang hanya mengonsumsi sekitar 10 jenis. Sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, rempah-rempah, hingga umbi-umbian menjadi sumber serat dan polifenol yang sangat disukai bakteri baik.

Makanan Fermentasi Kembali Dilirik

Selain serat, makanan fermentasi juga menjadi perhatian besar para peneliti. Tempe, yogurt, kefir, kimchi, miso, maupun sauerkraut mengandung mikroorganisme hidup yang dapat membantu meningkatkan keberagaman mikrobioma usus.

Sebuah penelitian dari Stanford University yang dipublikasikan dalam jurnal Cell menemukan bahwa konsumsi makanan fermentasi secara rutin selama beberapa minggu mampu meningkatkan keragaman mikrobioma sekaligus menurunkan berbagai penanda peradangan di dalam tubuh. Meski demikian, para ahli mengingatkan bahwa makanan fermentasi bukanlah “obat ajaib”. Manfaat terbaik hanya akan diperoleh jika dikombinasikan dengan pola makan tinggi serat.

Selama ini kurang tidur lebih sering dikaitkan dengan kelelahan atau menurunnya konsentrasi. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa ritme tidur juga memengaruhi kehidupan mikroorganisme di dalam usus.

Gangguan tidur kronis diketahui dapat mengubah komposisi bakteri usus, meningkatkan peradangan, serta mengganggu metabolisme glukosa. Sebaliknya, tidur yang cukup membantu menjaga ritme sirkadian tubuh, termasuk ritme aktivitas mikrobioma yang ikut berubah mengikuti siklus siang dan malam. Karena itu, menjaga waktu tidur yang teratur kini dianggap sebagai bagian penting dalam merawat kesehatan usus.

Aktivitas fisik ternyata juga memberi manfaat bagi mikroorganisme usus. Berbagai studi menemukan bahwa orang yang rutin berolahraga memiliki keanekaragaman mikrobioma yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang menjalani gaya hidup sedentari (sedentary lifestyle).