Hindari Demensia! Jenis Tidur Ini Penting untuk Kesehatan Otak

Tidur malam yang baik bukan hanya tentang jumlah jam tidur yang Anda habiskan. Tidur yang berkualitas, yang membuat Anda merasa segar dan siap untuk menjalani hari, sangat penting untuk otak yang sehat.

Orang dengan gangguan tidur, seperti insomnia atau sleep apnea, memiliki risiko lebih tinggi terkena demensia dibandingkan mereka yang tidak memiliki masalah tidur. Kurang tidur juga dapat membahayakan otak dengan cara lain.

Sebuah studi yang dilaporkan New York Times menemukan bahwa orang berusia 30-an dan 40-an dengan gangguan tidur berat (seperti sering terbangun atau bergerak) dua hingga tiga kali lebih mungkin mengalami penurunan fungsi eksekutif, daya ingat kerja, dan kecepatan pemrosesan sekitar satu dekade kemudian.

Para ilmuwan berpendapat bahwa tidur lelap dan tidur dengan gerakan mata cepat (rapid eye movement atau tidur REM) sangat berpengaruh terhadap kesehatan otak dan risiko demensia.

Sebuah studi yang diterbitkan bulan lalu mengenai orang-orang dengan kekurangan tidur lelap dan tidur REM menemukan bahwa otak subjek menunjukkan tanda-tanda atrofi dalam pemindaian MRI 13 hingga 17 tahun setelah kekurangan tersebut diamati; atrofi tersebut tampak serupa dengan apa yang Anda temukan pada tahap awal penyakit Alzheimer.

Saat Anda tidur, otak terus-menerus mengalami empat fase berbeda: Dua tahap tidur ringan, saat tubuh rileks dan detak jantung serta suhu tubuh menurun; tidur lelap atau tidur gelombang lambat, saat aktivitas otak melambat; dan REM, saat Anda biasanya bermimpi.

Otak umumnya membutuhkan waktu sekitar 90 menit untuk melalui keempat tahap tersebut dan kemudian memulai kembali prosesnya.

Tidur nyenyak dan REM membantu otak "menyembuhkan dirinya sendiri" dari kelelahan dan stres serta mengonsolidasikan ingatan, kata Matthew Pase, seorang profesor madya di School of Psychological Sciences di Monash University di Melbourne, Australia.

Dalam tidur nyenyak, otak mengatur metabolisme dan hormon; ia juga bertindak sebagai "pembilas" bagi otak, membersihkan kotoran. REM adalah saat otak memproses emosi dan informasi baru yang Anda peroleh saat terjaga.

Menurut para ilmuwan, kedua fase tersebut mempengaruhi risiko demensia dengan cara yang berbeda.

Sebagai bagian dari proses pembilasan saat tidur nyenyak, otak mengeluarkan protein amiloid yang merupakan ciri khas Alzheimer. Tidur nyenyak yang terganggu selama bertahun-tahun dan pembilasan yang tidak tuntas – yang dikenal sebagai kegagalan glimfatik– dapat mempercepat timbulnya demensia, kata Dr. Maiken Nedergaard, seorang profesor neurologi di University of Rochester Medical Center yang meneliti sistem glimfatik.

Para ilmuwan kurang memahami tentang bagaimana REM dikaitkan dengan risiko demensia, kata Dr. Roneil Malkani, seorang profesor madya kedokteran tidur di Sekolah Kedokteran Feinberg Universitas Northwestern.

Sebuah studi tahun 2017 yang melibatkan lebih dari 300 orang berusia di atas 60 tahun menemukan bahwa durasi tidur REM malam yang lebih pendek, dan waktu yang lebih lama untuk mencapai fase REM dalam setiap siklus tidur, merupakan prediktor demensia di kemudian hari.

Hal itu bisa jadi karena REM "sangat penting" untuk menyimpan dan memproses memori, dan hilangnya kapasitas tersebut melemahkan pertahanan otak terhadap penurunan kognitif dan dapat mempercepat atrofi di bagian otak yang tidak digunakan, kata Dr. Pase, yang turut menulis studi tersebut.

Seperti mengungkap hubungan "ayam dan telur", antara tidur dan demensia, dan apakah kurang tidur benar-benar menyebabkannya, kata Dr. Pase. Orang dewasa, terutama Wanita secara alami menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tidur nyenyak dan tidur REM seiring bertambahnya usia.

Para ilmuwan sudah tahu bahwa penuaan itu sendiri meningkatkan risiko demensia, tetapi demensia juga cenderung memperburuk tidur. Ada kemungkinan kedua proses itu "saling terkait," katanya.

Tips Tidur Malam yang Lebih Baik

Umumnya sulit untuk menargetkan tahapan tidur tertentu untuk perbaikan, dan seiring bertambahnya usia, para ahli berpendapat mungkin akan lebih sulit untuk mengubah siklus tidur otak. Namun, tidak ada ruginya untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda, yang merupakan cara efektif untuk meningkatkan tidur secara keseluruhan, termasuk tidur nyenyak dan tidur REM, kata Dr. Malkani.

1. Tidur Sekitar 7 Jam

Tidur sekitar tujuh jam setiap malam adalah langkah termudah yang dapat Anda lakukan. Itu memberi otak Anda cukup waktu untuk melewati tahapannya antara empat dan tujuh kali, katanya.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur enam jam atau kurang setiap malam di usia 50-an, 60-an dan 70-an memiliki risiko demensia sebesar 30 persen lebih tinggi di kemudian hari, yang menunjukkan bahwa tidak ada kata terlambat untuk memperbaiki tidur Anda, kata Bryce Mander, seorang profesor madya psikiatri dan perilaku manusia di Universitas California, Irvine.

Memiliki waktu tidur dan bangun yang konsisten dapat membantu Anda tertidur lebih mudah, kata Zsofia Zavecz, peneliti pascadoktoral di Adaptive Brain Lab di Universitas Cambridge.

2. Olahraga

Berolahraga dapat membuat Anda tetap aktif secara mental dan meningkatkan aliran darah ke otak, yang membantu dalam pembersihan glimfatik, kata Dr. Nedergaard. Meminimalkan stres juga mempercepat prosesnya, imbuhnya.

3. Sleep Tracker

Bagaimana Anda tahu apakah Anda cukup tidur? Pelacak yang dapat dikenakan atau aplikasi telepon pintar dapat memperkirakan jumlah waktu yang Anda habiskan dalam setiap siklus.

Dr. Malkani mengatakan akan lebih membantu jika Anda bertanya kepada diri sendiri, "Bagaimana perasaan saya saat bangun tidur?" Dan jika Anda terbangun di tengah malam, tanyakan "Berapa lama waktu yang saya butuhkan untuk tertidur kembali?"

Secara umum, menyisihkan cukup waktu untuk tidur adalah cara terbaik untuk memastikan otak Anda mencapai tahap yang lebih dalam – dan tergantung pada defisitnya, otak mungkin menghabiskan lebih banyak waktu dalam REM atau tidur nyenyak saat siklusnya, kata Dr. Pase.

“Biarkan otak melakukan tugasnya, dan otak akan bekerja sesuai kebutuhannya,” katanya.