4 Tips Melawan Kecemasan atau Anxiety Ala Psikolog

Kecemasan atau anxiety adalah perasaan tidak nyaman, seperti khawatir atau takut, yang bisa ringan atau berat. Misalnya, Anda mungkin merasa khawatir dan cemas menghadapi ujian, atau menjalani tes kesehatan atau wawancara kerja.

Meski sangat umum untuk merasa cemas dari waktu ke waktu, namun perlu diperhatikan jika kecemasan itu terus-menerus menghantui hidup Anda. Beberapa orang bahkan merasa sulit untuk mengendalikan kekhawatiran mereka. Perasaan cemas mereka lebih konstan dan seringkali dapat memengaruhi kehidupan sehari-hari mereka.

Melansir NHS, kecemasan adalah gejala utama dari beberapa kondisi, termasuk: gangguan panik, fobia seperti agorafobia atau klaustrofobia, gangguan stres pasca-trauma (PTSD), hingga gangguan kecemasan sosial atau fobia sosial.

Sayangnya, stres dan kecemasan menjadi kendala utama untuk panjang umur dan sehat. Melansir Mind, Body and Green, penelitian menunjukkan bahwa tingkat stres yang dirasakan berhubungan dengan peningkatan kematian dalam pola dosis-respons. Artinya semakin tinggi stres yang dirasakan, semakin besar peningkatan risiko kematian.

Berikut 4 tips yang dapat ditindaklanjuti untuk mengurangi beban mental Anda:

1. Bingkai ulang pola pikir Anda

Meski atres memiliki konotasi negatif, stres ternyata bisa menjadi hal yang baik tergantung pola pikir Anda. Berbicara kepada Mind, Body and Green, Psikolog Elissa Epel menyebut, stres berpotensi meningkatkan motivasi, dan fokus, dengan asumsi Anda memanfaatkannya dengan benar.

Menurut Epel, narasi negatif seputar stres seringkali menjadi self-fulfilling prophecy. Melansir American Psychological Association (APA), self-fulfilling prophecy adalah istilah sosiologis yang digunakan untuk menggambarkan ketika keyakinan atau harapan menyebabkan seseorang berperilaku dengan cara yang mengkonfirmasi harapan. Misalnya, ketika seseorang mengharapkan kegugupan untuk mengganggu kinerjanya dalam wawancara kerja.

"Ketika kita benar-benar fokus pada aspek negatif dari stres dan masuk ke situasi stres [berpikir], 'Stres itu buruk bagi saya. Itu membuatku lelah. Saya tidak akan mampu mengatasi ketika saya stres,' hal itu menempatkan kita pada posisi yang lebih memiliki respons ancaman. Jadi kami sebenarnya lebih stres tentang stres," jelasnya.

Atas dasar itu, Epel menyarankan untuk mengambil keyakinan positif tentang stres maka kemungkinan besar Anda akan menjadi lebih baik dalam mengatasi stressor tersebut.

"Stres ini memperkuat saya. Stres baik untuk saya. Ini membantu saya mengatasinya. Stres memberi energi. Tubuh saya bersemangat," Epel menawarkan.

"Temukan [pernyataan] yang terasa benar, yang cocok untuk Anda, lalu gunakan itu seperti perisai," kata Epel.

2. Lepaskan apa yang Anda bisa dilepaskan

Dalam banyak situasi, ketidakpastian seringkali menjadi akar dari kecemasan atau anxiety, dan terkadang Anda menghadapi situasi tidak pasti yang sebenarnya tidak dapat Anda kendalikan.

Menurut Epel, satu-satunya cara untuk mengatasi anxiety yang disebabkan oleh ketidakpastian di luar kendali Anda adalah dengan melepaskannya.

"Mampu mundur dan berkata, 'Oke, yang ini di luar kendali saya. Saya benar-benar bisa menurunkan bagasi atau menjatuhkan talinya," ujar Epel.

Walau sulit, melepaskan kendali disebut Epel, dapat membantu Anda untuk memperkecil, mencatat semua situasi stres Anda, dan memilahnya menjadi apa yang sebenarnya bisa dan tidak bisa Anda kendalikan. Dengan begitu, Anda tidak akan merasa kewalahan oleh stres.

"Ketahui di mana harus menaruh energi Anda, dan tahu di mana harus benar-benar bersandar dan fokus pada penerimaan," catatnya.

3. Prioritaskan waktu

Latihan memprioritaskan dapat membantu Anda menentukan penyebab stres mana yang benar-benar layak untuk Anda khawatirkan. Terutama untuk mengatasi "tekanan waktu", atau tidak punya cukup waktu untuk melakukan semua hal yang ingin Anda capai.

"Memprioritaskan cara kita menghabiskan waktu sangat penting untuk mengurangi stres, karena sangat mudah," catat Epel.

Jadi mundur selangkah dan renungkan bagaimana Anda benar-benar ingin menggunakan waktu Anda.

4. Berlatih bersyukur

Epel menyebut bersyukur sebagai salah satu obat stres. Faktanya, penelitian seperti yang dilansir MBG menunjukkan, rasa syukur dapat menurunkan detak jantung dan membuat keadaan menjadi lebih tenang dan tenang. Mengungkapkan rasa terima kasih secara teratur juga dikaitkan dengan lebih sedikit gejala depresi dan kecemasan.

"Tanyakan saja pada diri Anda sekarang: Apa tiga hal yang saya syukuri hari ini dalam hidup saya?" tanya Epel.

"Itu bisa menjadi hal kecil, bisa menjadi hal besar, hubungan, orang," ujar Epel.

"Syukur sebenarnya bisa meningkatkan mood positif Anda dengan segera," sambungnya.