4 Cara Mengurangi Konsumsi Garam Tanpa Kehilangan Rasa

Garam itu ajaib! Bisa mengurangi rasa pahit, meningkatkan rasa manis, dan meningkatkan cita rasa secara keseluruhan.

Pedoman diet AS merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 mg natrium (senyawa dalam garam dapur) setiap hari, tetapi rata-rata orang Amerika mengonsumsi 3.400 mg, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, masalah ginjal, dan kematian.

Kabar baiknya, Anda dapat melatih kembali selera makan dengan mengurangi rasa asin. Namun, banyak yang tidak tahu harus mulai dari mana.

Secara umum, rasa mengikuti dua jalur penginderaan rasa: Satu untuk asam dan asin dan satu lagi untuk manis, pahit, dan umami. Jadi, Anda dapat menggunakan jus lemon, cuka sari apel, dan bahan-bahan asam lainnya untuk membuat makanan terasa lebih asin, kata Yanina Pepino, seorang profesor nutrisi di University of Illinois Urbana-Champaign yang dikutip oleh The New York Times.

Jika Anda suka memasak, manfaatkan reaksi Maillard – proses pencoklatan di mana panas kering menciptakan ratusan senyawa rasa baru. Reaksi ini dapat membuat garam yang ada dalam makanan terasa lebih kuat tanpa meningkatkan jumlah natrium yang Anda konsumsi, kata Dr. Pepino.

Jadi, cobalah membakar daging, memanggang sayuran, dan memanggang kacang untuk menghasilkan rasa gurih yang mendalam tanpa tambahan natrium.

Anda juga dapat mencoba mengurangi garam saat memasak, dan menambahkan sedikit garam tepat sebelum Anda menyantapnya. "Rasa yang Anda dapatkan adalah ketika sesuatu pertama kali menyentuh lidah Anda," kata Dr. Bruce Neal, direktur eksekutif George Institute for Global Health, Australia. Jadi, tempat paling ekonomis untuk memberi garam pada makanan adalah di permukaannya.

Cobalah Garam Kalium

Untuk mengurangi dampak negatif garam meja, cobalah garam kalium. Kalium memungkinkan pembuluh darah rileks dan membantu ginjal mengeluarkan kelebihan natrium, tetapi 72 persen orang Amerika tidak mendapatkan asupan yang cukup.

Meskipun garam kalium bisa terasa pahit, banyak toko kelontong menjualnya dalam bentuk campuran dengan garam meja, dan kebanyakan orang tidak dapat membedakannya ketika menggunakan campuran garam kalium 25 persen dan garam meja 75 persen, kata Dr. Neal.

Dalam uji coba tahun 2021 yang melibatkan 21.000 orang dewasa, mengganti garam meja dengan campuran ini menghasilkan 14 persen lebih sedikit kasus stroke dan 12 persen lebih rendah risiko kematian dini selama sekitar lima tahun masa tindak lanjut.

Mengingat manfaat ini, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Asosiasi Jantung Amerika telah merekomendasikan penggunaan garam kalium untuk menurunkan tekanan darah. Namun, sebelum beralih, konsultasikan dulu dengan dokter Anda. Pengganti ini dapat meningkatkan kadar kalium terlalu tinggi bagi penderita penyakit ginjal dan pengguna obat tekanan darah tertentu, kata Dr. Tom Frieden, mantan direktur Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit dan penulis The Formula For Better Health.

Rempah dan Herbal

Cobalah membumbui makanan dengan bubuk jamur, ragi nutrisi dan MSG, karena keduanya kaya akan umami – yang ditandai dengan rasa gurih dan seperti daging – dan menambahkan kedalaman serta tekstur pada hidangan, kata Dr. Pepino. (MSG, khususnya, hanya mengandung sepertiga natrium dari garam dapur.) Anda juga dapat mencoba menambahkan lebih banyak makanan fermentasi, produk tomat, dan keju tua ke dalam makanan untuk menggantikan sedikit garam dengan tambahan umami.

Rempah-rempah dan herbal juga merangsang indra penciuman dan meningkatkan rasa tanpa garam, kata Danielle Reed, kepala ilmuwan di Monell Chemical Senses Center. Jadi, isi wadah garam dengan rempah-rempah favorit Anda – atau setidaknya campurkan sedikit dengan garam– sehingga setiap taburan mengurangi asupan natrium Anda tanpa mengurangi rasa.

Untuk hidangan pembuka yang mudah, cobalah jintan untuk rasa hangat dan pedas; paprika asap untuk rasa panggang yang mendalam; dan basil untuk rasa manis dan pedas. Dan lain kali jika berada di toko swalayan, sempatkanlah ke rak bumbu dan belilah beberapa herbal dan rempah yang belum pernah Anda coba.

Hati-hati Bom Natrium

Meskipun Anda dapat mengurangi garam dapur saat memasak, sekitar 70 persen natrium yang Anda konsumsi berasal dari makanan kemasan, olahan, atau restoran.

Makanan beku, sup, daging olahan, dan makanan ultra-olahan lainnya adalah beberapa bom natrium yang paling jelas, kata Dr. Pepino. Namun, roti – roti gulung, roti bun, dan bagel – adalah pendorong terbesar konsumsi natrium, bukan karena setiap sajiannya sangat asin, tetapi karena orang Amerika makannya sangat banyak.

Bagi sebagian keluarga, makanan ultra-olahan terlalu praktis, terjangkau, atau lezat untuk dihentikan. Namun, Anda masih dapat menjinakkan bom natrium ini dengan membandingkan label nutrisi dan memilih produk dengan kandungan natrium paling rendah per sajiannya – misalnya, memilih kecap atau kaldu ayam rendah sodium.

Anda juga bisa membilas sayuran atau kacang kalengan untuk menghilangkan sisa garam, kata Dr. Stacey Rosen, presiden American Heart Association, dan gunakan perbandingan 50-50 untuk hal-hal lain, seperti mencampur sup biasa dengan sup rendah garam.

Selain itu, pertimbangkan untuk mengurangi makan di luar atau setidaknya memesan makanan dengan lebih bijak. Misalnya, banyak bumbu seperti saus tomat, salsa, dan saus teriyaki, rasanya cukup asin, jadi pesanlah sebagai pelengkap. Anda juga bisa meminta sedikit rasa asam untuk menyegarkan rasa, kata Dr. Frieden, seperti lemon sebagai pengganti saus salad, atau cuka sebagai pengganti kecap.

Semua jaringan restoran besar wajib menyediakan informasi nilai gizi jika diminta, jadi gunakan informasi tersebut untuk memandu pesanan Anda. Restoran independen mungkin juga memiliki informasi ini; apa pun pilihannya, tanyakan kepada pelayan restoran tentang pilihan rendah garam atau apakah bagian dapur bisa mengurangi garam pada makanan Anda.