Berapa Jumlah Optimal Langkah Kaki Sehari yang Dianjurkan? Ini Jawabannya

Asier Mañas Bote, Universidad de Castilla-La Mancha; Esmée Bakker, Universidad de Granada, dan Francisco B. Ortega, Universidad de Granada

Ketika kita berbicara tentang langkah atau gerakan kaki, kita biasanya berpikir tentang berjalan. Namun, kami menganggapnya sebagai aktivitas apa pun yang melibatkan berjalan kaki. Ini termasuk berjalan, berlari, dan berbagai aktivitas fisik dan olahraga lainnya.

Oleh karena itu, pencatatan langkah yang diambil sepanjang hari dan minggu digunakan sebagai indikator tingkat aktivitas fisik kita. Dan di sini muncul pertanyaan: berapa banyak langkah yang perlu kita tambahkan untuk meningkatkan kesehatan kita?

Mitos 10.000 langkah

Di seluruh dunia, rata-rata jumlah langkah yang diakumulasikan setiap hari, menurut data yang dikumpulkan melalui ponsel pintar, adalah sekitar 5.000 langkah per hari. Namun, kita semua memiliki angka 10.000 langkah yang sangat indah dalam pikiran kita. Target ini telah diabadikan oleh media dan sering digunakan sebagai standar dalam perangkat lunak genggam dan ponsel pintar.

Faktanya, angka ini berasal dari kampanye iklan Jepang oleh perusahaan jam dan instrumen Yamasa, yang memanfaatkan Olimpiade Tokyo 1964, mereka meluncurkan pedometer pertama dalam sejarah. Alat untuk mengukur jumlah langkah ini disebut Manpo-kei, yang diterjemahkan sebagai "pengukur 10.000 langkah" dalam bahasa Jepang.

Sejak saat itu, angka ini telah menjadi tujuan ikonik di bidang aktivitas fisik dan kesehatan, tanpa dasar empiris apa pun. Untungnya, komunitas ilmiah, terutama dalam dekade terakhir, telah menginvestasikan upaya dalam meneliti dan mengevaluasi hubungan antara jumlah langkah harian dan indikator kesehatan/penyakit, seperti risiko kematian dini.

Berapa jumlah yang optimal?

Meskipun pertanyaan tentang berapa banyak langkah yang diperlukan untuk meningkatkan kesehatan kita sulit untuk dijawab, penelitian terbaru dari tim kami mengusulkan jumlah optimal yang memberikan manfaat paling banyak bagi kebanyakan orang.

Dalam penelitian ini, kami meninjau secara sistematis literatur ilmiah dan meta-analisis data dari dua belas penelitian internasional yang melibatkan lebih dari 110.000 peserta. Hasilnya menunjukkan bahwa sebagian besar penurunan risiko kematian dini diperoleh dengan mencapai sekitar 9.000 langkah per hari (setara dengan sekitar 6,5 kilometer), yang merupakan risiko 60% lebih rendah dibandingkan dengan angka dasar 2.000 langkah.

Dan jika kita fokus pada kemungkinan kematian akibat penyakit kardiovaskular, sebagian besar manfaatnya terlihat dengan mengumpulkan sekitar 7.000 langkah (58% lebih rendah risikonya dibandingkan dengan 2.000 langkah). Selain itu, temuan ini sejalan dengan penelitian terbaru lainnya yang menunjukkan bahwa sebagian besar manfaat kesehatan dapat dicapai dengan berjalan kurang dari 10.000 langkah per hari.

Bagaimana menetapkan tujuan individu dan tujuan spesifik

Terlepas dari perhitungan ini, kita tidak boleh menganggap 7.000 dan 9.000 langkah sebagai angka ajaib dan tujuan umum untuk seluruh masyarakat. Jumlah yang ideal tergantung pada faktor-faktor seperti usia, kondisi fisik, tujuan pribadi, dan keterbatasan fisik. Faktanya, hasil terpenting dari penelitian kami adalah apa yang dikenal sebagai "matriks dosis-respons", yang dapat digunakan untuk menetapkan tujuan kita secara personal. Lalu, terdiri dari apakah itu?

Tabel ini menunjukkan, berdasarkan jumlah langkah harian yang berbeda, berapa banyak manfaat tambahan yang dapat diperoleh dalam hal penurunan risiko kematian dini untuk setiap tambahan 1000 langkah. Tabel ini menunjukkan, misalnya, bahwa seseorang yang biasanya berjalan kaki sebanyak 3.000 langkah per hari akan memperoleh pengurangan risiko kematian sebesar 15% dengan menambahkan 1.000 langkah per hari, atau setara dengan berjalan kaki selama sepuluh menit.