Mengapa Kualitas Tidur Memburuk Seiring Bertambahnya Usia?

Sering muncul pertanyaan, mengapa seiring bertambahnya usia, seseorang semakin sulit untuk tertidur dan tetap lelap? Abhinav Singh, Direktur Medis dari Indiana Sleep Center dan ahli tidur di Marian University College of Osteopathic Medicine, menjawab pertanyaan ini dengan perumpamaan.

"Pikirkan kemampuan untuk tidur seolah-olah itu adalah mobil. Seiring bertambahnya usia dan jarak tempuh, itu kurang mulus dikendarai, dan perlu lebih banyak perbaikan," kata Singh.

"Hal yang sama terjadi dengan tidur Anda," ujarnya.

Para peneliti telah menemukan bahwa kualitas tidur memang sedikit menurun seiring bertambahnya usia. Orang dewasa yang lebih tua cenderung membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, lebih sering bangun sepanjang malam dan menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur siang dibandingkan dengan orang dewasa yang lebih muda.

"Mereka juga lebih sedikit menjalani tidur nyenyak yang dapat , membantu pertumbuhan dan perbaikan tulang dan otot, memperkuat sistem kekebalan dan membantu otak mengkonsolidasikan ingatan," kata Singh.

"Tingkat melatonin Anda, yang memainkan peran penting dalam siklus tidur-bangun, juga berubah seiring bertambahnya usia," katanya.

Maka, tidak mengherankan bahwa ketika para peneliti mensurvei lebih dari 9.000 orang berusia 65 tahun ke atas dalam sebuah studi penting yang diterbitkan pada 1995, menemukan bahwa 57 persen dari mereka melaporkan setidaknya satu keluhan tidur selama tiga tahun. Ini termasuk kesulitan jatuh tertidur, bangun terlalu pagi, merasa gelisah dan tidur siang di siang hari. Dalam studi berbeda, yang diterbitkan pada 2014, para ilmuwan menemukan bahwa lebih dari setengah dari 6.050 orang dewasa yang disurvei memiliki satu atau dua gejala insomnia selama sebulan terakhir.

Penelitian menunjukkan bahwa wanita lebih mungkin dibandingkan pria untuk melaporkan kualitas tidur yang lebih buruk secara umum. Menurut National Institute on Aging, kualitas tidur mereka mulai menurun, biasanya dimulai sekitar transisi menopause (atau tahun-tahun menjelang menopause), yang biasanya dimulai antara 45 dan 55.

Apa sebenarnya yang menyebabkan perubahan ini? Tidak ada yang tahu pasti.

"Kita baru mulai memahami mengapa semua ini terjadi," kata pakar psikiatri dan ilmu perilaku di Stanford University, Luis de Lecea.

Satu penjelasan berkaitan dengan penuaan otak. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada Februari, de Lecea dan timnya menemukan bahwa sekelompok neuron tertentu pada tikus yang tua, yang bertanggung jawab untuk terjaga menjadi terlalu terstimulasi, sehingga mengganggu siklus tidur mereka.

"Pergeseran ini mungkin juga terjadi pada manusia, karena bagian otak yang mengatur tidur pada tikus, yang disebut hipotalamus, mirip dengan manusia," katanya.

Para peneliti juga menemukan bahwa nukleus suprachiasmatic, daerah otak lain yang mengatur ritme sirkadian tubuh, memburuk pada tikus seiring bertambahnya usia. Hal ini menyebabkan gangguan tidur, termasuk kesulitan tidur pada waktu yang teratur.

Menurut peneliti tidur di Sekolah Kesehatan Masyarakat Johns Hopkins Bloomberg, Adam Spira, perubahan gaya hidup tertentu juga dapat menyebabkan gangguan tidur di kemudian hari. Saat orang pensiun, rutinitas kesehariab mereka menjadi kurang teratur. Mereka mungkin bangun lebih siang atau tidur siang, yang dapat membuat lebih sulit untuk tertidur di malam hari.

"Ini menciptakan lingkaran setan," ujar Spira.

Para peneliti juga menemukan hubungan antara depresi, kesepian, kesedihan karena kehilangan orang yang dicintai dan kurang tidur pada orang dewasa yang lebih tua. Dan dalam sebuah studi 2014, Spira menyimpulkan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan aktivitas atau pekerjaan rumah tangga tertentu, seperti mencuci pakaian, berbelanja, bertemu dengan teman atau berjalan-jalan, lebih mungkin melaporkan gejala insomnia daripada orang dewasa yang lebih tua yang mampu melakukannya.

Bagi wanita, berkeringat saat malam, dan tingkat depresi, kecemasan, dan stres yang lebih tinggi, gejala umum transisi menopause, juga berkorelasi dengan kualitas tidur yang buruk. Tetapi para peneliti masih belum yakin mengapa gejala perimenopause tersebut mungkin lebih parah dan sering terjadi pada beberapa wanita, dan cara terbaik untuk mengatasinya.

Tentu saja, kondisi medis tertentu yang lebih lazim pada orang dewasa yang lebih tua juga dapat mengganggu tidur. Menurut Singh, Kenaikan berat badan, misalnya, dapat meningkatkan risiko berkembangnya kondisi seperti sleep apnea, yang dapat menyebabkan mendengkur, terengah-engah, atau merasa tersedak saat tidur. Dan obat-obatan, seperti diuretik untuk tekanan darah, juga dapat mengganggu tidur karena dapat menyebabkan lebih sering ke kamar mandi.

Apakah malam tanpa tidur adalah takdir yang harus dijalani?

Spira mengatakan, kabar baiknya adalah bahwa kebiasaan yang sama yang memperbaiki tidur orang pada umumnya akan bekerja untuk orang dewasa yang lebih tua dengan pola tidur yang berubah juga. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, menghindari tidur siang dan kafein sore hari, mengikuti diet sehat dan berolahraga secara teratur adalah semua hal yang akan membantu tidur, demikian saran penelitian.

Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2022 menemukan bahwa setidaknya 40 menit latihan aerobik atau ketahanan empat kali seminggu membantu orang dewasa yang lebih tua tertidur lebih cepat dan tetap tertidur lebih lama.

"Menjaga waktu makan yang konsisten setiap hari juga dapat membantu menjaga rutinitas, yang, pada gilirannya, dapat membantu mengatur tidur, seperti halnya menghabiskan waktu di luar di bawah sinar matahari, yang membantu menjaga produksi melatonin dan ritme sirkadian tubuh tetap terkendali," kata Singh

"Orang tua yang sedang menjalani pengobatan juga harus berkonsultasi dengan dokter mereka tentang apakah obat tersebut dapat mengganggu tidur mereka, dan jika mungkin ada pilihan alternatif atau dosis yang berbeda," tambahnya.