Kenali “Sleep Debt” Kondisi Seseorang Kekurangan Waktu Tidur, Ini Efeknya untuk Tubuh!

JAKARTA - Pernah tidur lebih sedikit dari biasanya karena harus menyelesaikan tugas, bekerja, belajar, atau sekadar terlalu lama menatap layar pada malam hari? Kemudian saat akhir pekan tiba, Anda mencoba "membayar" kekurangan tidur tersebut dengan bangun lebih siang.

Kebiasaan seperti ini cukup umum. Dalam dunia kesehatan tidur, kondisi ketika seseorang terus-menerus mendapatkan waktu tidur lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh sering disebut sebagai sleep debt atau utang tidur.

Secara sederhana, sleep debt adalah akumulasi kekurangan waktu tidur. Misalnya, jika tubuh membutuhkan sekitar delapan jam tidur tetapi seseorang hanya tidur enam jam, terdapat kekurangan sekitar dua jam pada malam tersebut.

Jika pola tersebut berlangsung beberapa hari, kekurangannya dapat menumpuk.

Lantas, apakah utang tidur tersebut bisa dibayar dengan tidur lebih lama pada akhir pekan? Jawabannya tidak sesederhana "ya" atau "tidak".

Tubuh memiliki kebutuhan tidur yang berbeda-beda tergantung usia dan kondisi seseorang. Untuk orang dewasa, berbagai panduan kesehatan umumnya merekomendasikan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam secara teratur.

Sementara itu, kebutuhan tidur remaja lebih tinggi. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menyebut remaja usia 13 hingga 18 tahun membutuhkan sekitar delapan hingga 10 jam tidur dalam 24 jam.

Ketika kebutuhan tersebut tidak terpenuhi secara berulang, seseorang dapat mengalami kekurangan tidur.

Dampaknya bukan hanya rasa mengantuk. Kurang tidur dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, kemampuan mengambil keputusan, daya ingat dan performa sehari-hari. Kekurangan tidur yang berlangsung terus-menerus juga dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan.

Itulah mengapa istilah sleep debt digunakan untuk menggambarkan konsekuensi dari pola tidur yang tidak mencukupi.

Bisakah tidur yang hilang diganti?

Nah, bagian ini yang sering disalahpahami.

Tidur lebih lama setelah beberapa malam kurang tidur memang dapat membantu tubuh melakukan pemulihan. Namun, tidur panjang pada satu atau dua hari tidak otomatis menghapus seluruh dampak dari kekurangan tidur yang sudah berlangsung lama.

Sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan pada 2025 menemukan bahwa weekend catch-up sleep dapat memberikan pemulihan jangka pendek, seperti membantu mengurangi kelelahan dan memperbaiki suasana hati serta fungsi kognitif. Namun, tidur pengganti pada akhir pekan tidak sepenuhnya mampu mengimbangi dampak kekurangan tidur kronis.

Dengan kata lain, tidur lebih lama sesekali bisa membantu, tetapi bukan berarti seseorang bisa terus-menerus kurang tidur sepanjang minggu lalu "melunasinya" sekaligus pada Sabtu dan Minggu.

Tubuh tetap membutuhkan pola tidur yang cukup dan teratur.