6 Gerakan Yoga untuk Mengurangi Nyeri Leher dan Memperkuat Tulang Belakang

Nyeri leher sangat tidak nyaman. Dari nyeri tumpul hingga nyeri tajam dan biasanya disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, ketegangan otot, atau aus akibat usia.

Nyeri leher dapat menyebabkan kekakuan, sakit kepala, dan juga memepngaruhi gerakan Anda. Penting bagi Anda untuk mengambil tindakan yang diperlukan untuk mengurangi rasa sakit. Beberapa caranya dengan memperbaiki postur tubuh, peregangan, mengaplikasikan kompres panas atau dingin, dan lain-lain.

Anda juga dapat melakukan beberapa gerakan asana yoga yang membantu meredakan nyeri leher dengan meningkatkan fleksibilitas, memperkuat otot leher, dan mengurangi ketegangan. 

Gerakan-gerakan ini meningkatkan sirkulasi darah ke leher, mengurangi tekanan pada cakram tulang belakang, dan menurunkan ketegangan otot di sekitar tulang belakang leher.

Berikut beberapa asana yoga yang dapat bermanfaat bagi penderita nyeri leher yang dikutip dari NDTV.

1. Bhujangasana (Pose Kobra)

Mulailah dengan berbaring telungkup dengan kaki lurus dan telapak kaki rapat. Kemudian letakkan telapak tangan rata di bawah bahu. Tarik napas dalam-dalam sambil menekan lembut tangan Anda untuk mengangkat dada ke depan dan ke atas, jaga agar siku sedikit ditekuk dan bahu menjauh dari telinga. Lihat ke depan atau sedikit ke atas, dan pastikan tulang kemaluan tetap menempel di lantai. Tahan selama 15-30 detik, lalu hembuskan napas untuk menurunkan perlahan. Ulangi 3-5 kali.

Asana Bhujangasana mengaktifkan otot-otot di sepanjang tulang belakang, membuka dada. Juga mengatasi bahu yang membungkuk yang menekan tulang belakang leher. Mengurangi kekakuan leher dengan meregangkan otot-otot leher bagian depan sambil memperkuat otot-otot bagian belakang, untuk keselarasan yang lebih baik.

2. Setu Bandhasana (Pose Jembatan)

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, kaki selebar pinggul dan rata di lantai, lengan di samping tubuh. Dengan menarik napas, tekan kaki dan lengan Anda ke bawah untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit, membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Untuk menambah intensitas, tautkan jari-jari di bawah punggung dan putar bahu ke bawah. Jaga leher tetap netral, hindari menekuk dagu. Tahan pose ini selama 20-30 detik.

Asana Bandhasana menciptakan tarikan lembut pada tulang belakang leher, mengurangi tekanan pada cakram dan saraf. Ini meregangkan bagian depan tubuh sambil memperkuat otot bokong dan paha belakang, yang secara tidak langsung mendukung postur tubuh Anda.

3. Ardha Matsyendrasana (Putaran Setengah Tulang Belakang)

Duduk dengan kaki terentang. Tekuk lutut kiri, silangkan di atas kaki kanan, letakkan kaki kiri rata di samping lutut kanan. Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang, lalu hembuskan napas untuk memutar ke kanan, jaga siku kiri di luar lutut kanan. Letakkan tangan kanan di belakang Anda untuk stabilitas. Tahan selama 20-30 detik di setiap sisi.

Putaran ini bermanfaat bagi persendian leher dengan menghilangkan stagnasi dan meningkatkan sirkulasi cairan sinovial. Gerakan ini memijat organ internal. Latihan yang konsisten sangat bermanfaat bagi tulang belakang Anda.

4. Gomukhasana (Pose Wajah Sapi)

Duduklah dengan kaki disilangkan dengan nyaman. Tumpuk lutut kanan tepat di atas lutut kiri, jaga agar kedua tulang duduk tetap menempel di matras. Angkat lengan kanan ke atas dan tekuk siku untuk menjuntaikan lengan bawah ke punggung. Kemudian geser lengan kiri ke belakang dan coba genggam kedua tangan. Angkat dada dan tahan selama 20-30 detik, lalu ganti sisi.

Pose Gomukhasana meregangkan bahu dan otot rhomboid, yang merupakan area kunci yang menahan ketegangan leher. Ikatan lengan juga membantu memperbaiki postur.

5. Dhanurasana (Pose Busur)

Berbaringlah tengkurap, tekuk lutut, dan raih ke belakang untuk memegang pergelangan kaki. Tarik napas untuk menendang tumit ke arah bokong sambil mengangkat dada dan paha dari matras, membentuk busur. Goyang perlahan ke depan dan ke belakang 3-5 kali jika Anda nyaman, lalu tahan selama 15-20 detik.

Pose busur melenturkan seluruh tulang belakang, melawan kekakuan di daerah leher. Merangsang organ perut, yang secara tidak langsung mengurangi tekanan saraf. Pemula dapat memodifikasinya dengan hanya mengangkat dada, lalu secara bertahap meningkatkan kekuatan.

6. Marjaryasana-Bitilasana (Pose Kucing-Sapi)

Mulailah dengan posisi tangan dan lutut di atas meja, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tarik napas ke dalam pose Sapi: turunkan perut, angkat tulang ekor dan dada, lalu lihat ke atas. Hembuskan napas ke dalam pose Kucing: bulatkan tulang belakang, tekuk dagu ke dada, dan tarik pusar ke dalam. Lakukan dengan lancar selama 8-10 putaran.

Rangkaian gerakan ini menghangatkan tulang belakang, melumasi persendian, dan meningkatkan gerakan leher. Ini juga menyelaraskan napas dengan gerakan, membantu menenangkan sistem saraf. Ini juga mempersiapkan leher untuk pose yang lebih dalam.