12 Gerakan Yoga Surya Namaskar Agar Tubuh Lebih Kuat, Pikiran Lebih Tenang

JAKARTA - Surya Namaskar (Salam Matahari) adalah rangkaian gerakan yoga yang terdiri dari 12 langkah. Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan tubuh, serta menenangkan pikiran.

Berikut cara melakukan gerakan Surya Namaskar dengan benar:

1. Pranamasana (Pose Berdoa)

• Berdiri tegak, rapatkan kaki, dan bawa kedua telapak tangan ke depan dada dalam posisi berdoa.
• Tarik napas dalam dan rileks.

2. Hasta Uttanasana (Pose Tangan Terangkat)

• Tarik napas, angkat tangan ke atas, dan lengkungkan tubuh sedikit ke belakang.
• Dorong pinggul ke depan dan rentangkan dada.

3. Padahastasana (Pose Tangan ke Kaki)

• Buang napas, bungkukkan tubuh ke depan dan usahakan telapak tangan menyentuh lantai di samping kaki.
• Jaga lutut tetap lurus.

4. Ashwa Sanchalanasana (Pose Lunge dengan Satu Kaki ke Belakang)

• Tarik napas, tarik kaki kanan ke belakang sejauh mungkin.
• Lutut kiri ditekuk dan kedua tangan tetap di lantai.
• Pandangan menghadap ke atas.

5. Adho Mukha Svanasana (Pose Plank atau Pose Gunung)

• Buang napas, tarik kaki kiri ke belakang sejajar dengan kaki kanan hingga tubuh membentuk garis lurus.
• Tahan tubuh dengan tangan dan kaki seperti posisi push-up.

6. Ashtanga Namaskara (Pose Dada dan Dagu ke Lantai)

• Turunkan lutut, dada, dan dagu ke lantai (8 titik tubuh menyentuh lantai: kedua tangan, kaki, lutut, dada, dan dagu).
• Pinggul tetap diangkat sedikit dari lantai.

7. Bhujangasana (Pose Kobra)

• Tarik napas, dorong tubuh ke atas dengan tangan hingga dada terangkat.
• Lengkungkan punggung dan pandangan ke atas.

8. Adho Mukha Svanasana (Pose Gunung/V Terbalik )

• Buang napas, angkat pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk huruf "V" terbalik.
• Tekan tumit ke lantai dan kepala menghadap ke bawah.

9. Ashwa Sanchalanasana (Pose Lunge dengan Kaki Berlawanan)

• Tarik napas, bawa kaki kanan ke depan di antara kedua tangan.
• Lutut kiri tetap di lantai, pandangan ke atas.

10. Padahastasana (Pose Tangan ke Kaki)

• Buang napas, bawa kaki kiri ke depan sejajar dengan kaki kanan, lalu bungkukkan tubuh ke depan.
• Usahakan tangan menyentuh lantai.

11. Hasta Uttanasana (Pose Tangan Terangkat)

• Tarik napas, angkat tangan ke atas, dan lengkungkan tubuh ke belakang seperti langkah ke-2.

12. Pranamasana (Pose Berdoa)

• Buang napas, kembali ke posisi berdiri dengan tangan di depan dada seperti langkah pertama.

Tips Penting:

1. Lakukan dengan pernapasan yang sinkron dengan gerakan.
2. Jangan memaksakan diri jika merasa tegang atau sakit.
3. Mulailah dengan 3-5 putaran, lalu tingkatkan secara bertahap.