Berlatih Keras Tanpa Pemenuhan Gizi yang Tepat Tak Cukup untuk Hasil Optimal

JAKARTA - Pemenuhan gizi yang tepat menjadi faktor penentu keberhasilan program latihan fisik, baik bagi pemula maupun atlet berpengalaman.

“Latihan keras saja tidak cukup untuk mencapai hasil optimal tanpa diimbangi strategi pemenuhan gizi yang tepat. Nutrisi olahraga harus diintegrasikan ke dalam setiap fase perjalanan latihan, baik untuk pemula maupun atlet berpengalaman,” kata Director Sports Performance, Nutrition and Education Krissy Lines dalam keterangannya di Jakarta, Senin (11/8).

Krissy menjelaskan peningkatan minat masyarakat terhadap olahraga ketahanan di Asia, mulai dari lari jarak jauh, bersepeda, renang perairan terbuka, hingga lomba dayung, membuat kesadaran akan peran nutrisi menjadi semakin penting.

Ia mencontohkan karbohidrat merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan stamina. Atlet ketahanan umumnya memerlukan 7–10 gram karbohidrat per kilogram berat badan, sedangkan kebutuhan umum berkisar 5,5–7 gram/kg.

Protein, lanjutnya, berperan dalam pemulihan dan perbaikan otot. Atlet ketahanan disarankan mengonsumsi 1–1,3 gram protein per kilogram berat badan, sementara latihan kekuatan intensitas tinggi dapat memerlukan hingga 2 gram/kg. Lemak sehat dari alpukat, kacang, biji-bijian, dan ikan berlemak sebaiknya menyumbang 25–30 persen kebutuhan kalori harian.

Waktu konsumsi juga berpengaruh. Mengonsumsi karbohidrat rendah serat 30–45 menit sebelum latihan dapat menjaga energi tanpa mengganggu pencernaan. Setelah latihan, asupan 20–40 gram protein yang disertai karbohidrat dalam waktu 30–60 menit dianjurkan untuk mendukung pemulihan.

Hidrasi menjadi aspek penting, terutama di wilayah beriklim panas dan lembap seperti Asia Tenggara. Aktivitas lebih dari 30 menit di luar ruangan sebaiknya disertai penggantian cairan yang mengandung elektrolit, sedangkan latihan di atas satu jam memerlukan tambahan glukosa untuk menjaga intensitas.

Krissy menegaskan, pemulihan tidak kalah penting dibandingkan latihan itu sendiri. Tidur cukup 7–9 jam per malam dan mengambil satu hari istirahat penuh tiap pekan membantu tubuh beradaptasi dan mengoptimalkan hasil latihan.

“Pendekatan nutrisi yang tepat bersifat personal, namun dampaknya universal dalam membantu setiap individu mencapai dan bahkan melampaui target kebugarannya,” ujarnya. Ant