6 Tips Memilih Sepatu Lari untuk Maraton, Dari Bentuk Kaki hingga Berat Badan Pelari

Jakarta – Sport Science Coach Matias Ibo membagikan kiat memilih sepatu yang tepat untuk mengikuti maraton. Menurut dia, pelari idealnya memiliki dua pasang sepatu, yakni satu pasang untuk latihan harian dan satu pasang untuk persiapan serta perlombaan.

“Paling gampang untuk mencari sepatu itu ketika dipakai langsung terasa nyaman. Kalau sudah terasa enak, biasanya itu pertanda baik,” kata Matias di Jakarta.

Sebaliknya, ia menyarankan untuk tidak memaksakan penggunaan sepatu yang terasa kurang nyaman, seperti bagian depan yang terlalu menekan atau bagian belakang yang mudah bergeser.

“Kalau misalnya tidak enak, depannya terasa mengunci atau bagian belakangnya sedikit geser, sebaiknya jangan dipilih,” ujar Matias, yang juga menjabat sebagai Performance Manager Timnas Indonesia U-23 untuk AFF Cup 2025.

Menurut dia, sebagian besar sepatu lari saat ini menggunakan material rajutan (knit) yang mampu mengikuti bentuk kaki. Karena itu, pelari sebaiknya memilih sepatu yang ukurannya benar-benar sesuai dengan kaki.

“Fit, harus pas. Tidak boleh lebih kecil atau lebih besar. Jadi sesuai supaya tidak terjadi pergeseran di dalam kaki,” katanya.

Matias juga mengingatkan agar sepatu yang akan digunakan untuk lomba terlebih dahulu dicoba dalam sesi latihan jarak jauh. Jika selama latihan tidak menimbulkan masalah atau rasa tidak nyaman, maka sepatu tersebut relatif aman digunakan saat maraton.

Memilih sepatu lari yang tepat sangat penting untuk mendukung performa sekaligus menjaga kestabilan kaki saat berlari. Setiap orang memiliki kondisi fisik yang berbeda sehingga kebutuhan sepatunya pun tidak sama. Penggunaan sepatu yang kurang sesuai dapat menyebabkan ketidaknyamanan hingga meningkatkan risiko cedera.

Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam memilih sepatu lari sesuai kondisi fisik:

1. Kenali bentuk kaki

Salah satu faktor terpenting dalam memilih sepatu lari adalah memahami bentuk telapak kaki, khususnya lengkungan (arch) kaki.

• Flat Foot (telapak kaki datar): Memiliki lengkungan kaki yang rendah atau hampir tidak ada. Umumnya cocok menggunakan sepatu jenis motion control atau stability shoes.
• High Arch (lengkungan tinggi): Tekanan lebih banyak terjadi pada bagian depan dan tumit kaki. Jenis sepatu yang disarankan adalah cushioned shoes dengan bantalan lebih empuk.
• Normal Arch (lengkungan normal): Memiliki distribusi tekanan yang lebih seimbang sehingga cocok menggunakan berbagai jenis sepatu dengan kombinasi bantalan dan stabilitas yang baik.

2. Perhatikan pola langkah saat berlari

Pola langkah atau pronasi juga menjadi faktor penting dalam menentukan jenis sepatu yang sesuai.

• Overpronasi: Kaki mendarat pada bagian luar tumit lalu berputar terlalu jauh ke dalam. Pelari dengan tipe ini disarankan menggunakan sepatu dengan stabilitas ekstra dan sol tengah yang lebih kuat.
• Underpronasi (supinasi): Kaki cenderung mengarah keluar saat berlari. Sepatu dengan bantalan tambahan pada tumit dan sisi luar kaki lebih direkomendasikan.
• Neutral Pronation: Gaya berlari yang netral umumnya cukup menggunakan sepatu dengan bantalan standar.

Sepatu yang sesuai dengan pola langkah akan membantu menjaga postur tubuh tetap stabil serta mengurangi risiko cedera pada lutut dan pergelangan kaki.

3. Sesuaikan dengan berat badan

Berat badan juga memengaruhi pilihan sepatu lari. Pelari dengan berat badan lebih tinggi sebaiknya memilih sepatu dengan bantalan yang lebih tebal dan sol yang kuat untuk meredam benturan saat berlari.

Sementara itu, pelari dengan berat badan lebih ringan umumnya sudah cukup nyaman menggunakan sepatu dengan bantalan standar.

4. Pilih ukuran yang tepat dan material yang lentur

Pastikan sepatu memiliki ukuran yang pas serta memberikan ruang yang cukup bagi jari-jari kaki untuk bergerak. Bagian depan sepatu sebaiknya menyisakan ruang sekitar 1 sentimeter agar kaki tetap nyaman dan terhindar dari lecet maupun kapalan.

Selain itu, pilih sepatu dengan material yang lentur dan mampu mengikuti pergerakan kaki saat berlari.

5. Uji coba sebelum membeli

Jangan ragu mencoba sepatu terlebih dahulu sebelum membeli. Berjalan atau berlari kecil di dalam toko dapat membantu menilai tingkat kenyamanan sepatu.

Disarankan pula mencoba sepatu pada sore atau malam hari karena kaki biasanya sedikit membesar setelah beraktivitas seharian. Gunakan kaus kaki yang biasa dipakai saat berlari agar hasil uji coba lebih akurat.

6. Jangan hanya tergiur model

Matias menegaskan bahwa desain atau model sepatu tidak boleh menjadi satu-satunya pertimbangan. Sepatu yang terlihat menarik belum tentu cocok untuk kondisi kaki setiap orang.

Dalam olahraga lari, kenyamanan dan kesesuaian sepatu dengan bentuk kaki jauh lebih penting dibandingkan tren atau tampilan.

Ia juga mengingatkan pelari untuk tidak menggunakan sepatu baru pada hari perlombaan karena belum diketahui bagaimana respons kaki terhadap sepatu tersebut.

“Jangan menggunakan sepatu baru di hari H karena kita tidak tahu efeknya seperti apa. Tiba-tiba setelah berlari setengah jam muncul plantar fasciitis, shin splints, atau ternyata tidak cocok. Jadi harus dicoba terlebih dahulu,” kata Matias.