Trik Agar Olahraga Lari Lebih Cepat, Sehat, dan Menyenangkan

Kalau Anda sudah berhasil bangun pagi, pakai baju dan sepatu lari, lalu keluar rumah, itu artinya Anda sudah berhasil. Tinggal langkahkan kaki, lalu berlari sampai paru-paru terasa terbakar.

Namun, tak perlu berlebihan untuk menambah intensitas. Berlari beberapa interval dengan kecepatan yang sedikit lebih cepat –  juga dikenal sebagai latihan kecepatan –  dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, membantu Anda berlari lebih cepat, dan menambahkan variasi pada joging.

Latihan kecepatan juga dapat membuat lari yang lebih santai terasa lebih mudah, dan bagi pelari pemula, meningkatkan kemampuan tanpa menambah jarak tempuh.

Dr. William Workman, seorang ahli bedah ortopedi di California menyarankan untuk membatasi latihan kecepatan menjadi satu atau dua hari seminggu. Selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan beberapa oemanasan dinamis atau joging singkat dan sesuaikan intensitasnya dengan tingkat kemampuan.

Berikut lima cara untuk memasukkan latihan kecepatan ke dalam rutinitas lari Anda, seperti yang diulas The New York Times.

STRIDES: Akselerasi Singkat Membangun Kepercayaan Diri

Stride adalah akselerasi bertahap yang berlangsung sekitar 10 hingga 30 detik. Ini cara yang lembut untuk memulai latihan kecepatan karena langkah dapat ditambahkan di akhir lari ringan, kata Dr. Workman. Langkah juga lebih fleksibel daripada lari cepat, karena Anda hanya mempertahankan kecepatan tertinggi selama beberapa detik.

Mulailah meningkatkan kecepatan hingga mencapai sekitar 90 hingga 95 persen dari upaya maksimal Anda, lalu perlambat kembali hingga mencapai kecepatan percakapan, kata Jason Chuhay, pelatih lari di Case Western Reserve University di Cleveland. Bayangkan seperti menekan pedal gas sebentar lalu melepaskannya.

Targetkan enam hingga 10 langkah, dan joging atau berdiri di antara setiap repetisi. Usahakan detak jantung Anda turun di bawah sekitar 120 denyut per menit sebelum memulai langkah berikutnya, tambahnya.

FARTLEK: Lomba Kecepatan Tak Terstruktur yang Membuat Latihan Jadi Menyenangkan

"Fartlek" dalam bahasa Swedia berarti "permainan kecepatan", dan ini adalah salah satu cara termudah untuk berlari lebih cepat, kata Matthew Meyer, pelatih lari di Boulder, Colorado. Latihan-latihan ini tidak selalu memiliki jarak atau kecepatan yang ditentukan; Anda cukup memilih titik acuan dan berlari ke sana.

"Mungkin dari satu pohon ke pohon berikutnya, atau satu blok kota," katanya. Lalu, joging atau jalan kaki sampai Anda siap untuk pergi lagi.

Jika Anda lebih suka struktur yang lebih baik, cobalah fartlek tangga: Lari cepat selama satu menit, pulihkan dengan joging, lalu ulangi, lari selama dua menit dan pulihkan dua menit. Terus tingkatkan waktu lari dan pemulihan hingga mencapai lima menit. Kemudian, kurangi lagi menjadi satu menit.

"Intinya adalah bermain-main dengan gigi yang berbeda," kata Meyer. "Kita belajar bagaimana rasanya 'lebih cepat'."

INTERVAL: Serangan Lari Cepat yang Serius

Latihan interval biasanya lebih intens dan terstruktur daripada langkah dan fartlek. Jika Anda memiliki akses ke lintasan, jarak lebih mudah diukur. Pilih jarak –  setengah putaran (200 m) atau satu putaran penuh –  dan jalankan dengan kecepatan sekitar 85 hingga 90 persen dari kecepatan tertinggi Anda, lalu joging atau jalan kaki dengan kecepatan yang sama untuk pemulihan, kata Meyer. Ulangi latihan ini empat hingga delapan kali. Pemula sebaiknya memulai dengan repetisi yang lebih sedikit dan periode pemulihan yang lebih lama.

Jika Anda berlari di jalan raya, dapat menggunakan jam tangan pintar, pelacak kebugaran, atau aplikasi untuk melacak jarak Anda. Mulailah dengan sepersepuluh mil, dan istirahatlah selama sekitar satu menit di antara setiap interval.

"Sesi-sesi ini menantang, tetapi memberikan manfaat aerobic yang luar biasa," kata Peter Weyand, peneliti lari dan direktur Laboratorium Kinerja Lokomotor di Texas Christian University. Dengan berlatih dengan intensitas tinggi, Anda meningkatkan VO2 maks, atau jumlah oksigen yang dapat diserap tubuh Anda selama berolahraga.

LARI TEMPO: Usaha Keras Berkelanjutan yang Membangun Daya Tahan

Setelah bisa berlari beberapa mil dengan nyaman tanpa henti, cobalah lari tempo. Lari tempo memang tidak nyaman, tetapi masih bisa diatur –  sekitar enam atau tujuh pada skala satu sampai sepuluh.

Lakukan pemanasan dengan kecepatan santai selama lima hingga 10 menit, lalu lari dengan kecepatan menantang yang stabil selama 15 hingga 25 menit. Anda harus bernapas dengan berat, tetapi masih bisa mengucapkan frasa-frasa pendek. Kemudian, lakukan pendinginan selama lima hingga 10 menit lagi.

Lari tempo dapat membantu menilai toleransi Anda terhadap ketidaknyamanan, kata Chuhay, yang khususnya bermanfaat bagi pelari dengan target kecepatan untuk suatu lomba. (Misalnya, Anda mungkin ingin mencapai waktu di bawah 30 menit untuk lari 5K berikutnya.)

LARI PROGRESI: Kecepatan yang Secara Bertahap Meningkat Menuju Akhir yang Cepat

Lari progresif, yang dilakukan banyak pelari saat lari jarak jauh, membantu Anda membangun daya tahan dengan melatih tubuh untuk menyelesaikan lari lebih cepat daripada saat Anda memulai. "Bayangkan seperti tombol putar, yang diputar dengan klik-klik kecil," kata Meyer.

Misalnya, untuk lari selama satu jam, progresnya mungkin seperti ini: Pemanasan dengan kecepatan santai dan santai selama 20 menit pertama. Kemudian, lari dengan kecepatan sedang selama 20 menit berikutnya. 20 menit terakhir seharusnya menjadi yang tersulit.

Jika Anda hanya memiliki waktu 30 menit, Anda dapat menggunakan struktur yang sama untuk blok waktu yang lebih pendek.

Lari progresif dapat mensimulasikan sebuah lomba lari. Anda "membantu melatih tubuh untuk menyelesaikan latihan di bawah kondisi kelelahan yang meningkat sehingga Anda dapat terus melaju hingga akhir," kata Chuhay.