Jangan Asal Lari! Pelatih Ungkap Kesalahan Fatal Pelari Pemula yang Picu Cedera

Jakarta – Pelari pemula diingatkan untuk tidak hanya fokus pada aktivitas berlari, tetapi juga melengkapi latihan dengan penguatan otot (strength training) guna meningkatkan performa sekaligus mencegah cedera.

Sport Science Coach Matias Ibo mengatakan salah satu kesalahan yang sering dilakukan pelari baru adalah hanya menambah porsi lari tanpa memperkuat otot penunjang tubuh.

“Sebagai seorang pelari apalagi kalau kita bicara baru mulai berlari jangan hanya fokus di larinya tapi harus ada wajib melakukan strength training,” kata Matias di Jakarta.

Menurut dia, latihan kekuatan yang dilakukan secara konsisten dua hingga tiga kali seminggu dapat membantu mencegah cedera shin splints, yakni nyeri pada tulang kering akibat penggunaan otot secara berlebihan. Latihan ini bertujuan memperkuat otot, bukan memperbesar massa otot.

“Semakin banyak mitokondria yang berada dalam otot, artinya semakin jauh kita bisa berlari, semakin cepat bisa melakukannya,” ujarnya.

Selain itu, Matias menekankan pentingnya penggunaan sepatu lari yang sesuai kebutuhan. Ia menilai banyak pelari pemula langsung menggunakan supershoes berpelat karbon, padahal jenis sepatu tersebut kurang ideal untuk lari santai atau berjalan.

Karena itu, ia menyarankan pelari memiliki setidaknya dua jenis sepatu, yakni untuk slow run atau easy run, serta untuk long run dan latihan interval.

“Memang mungkin investasinya banyak tetapi itu juga bisa dipakai untuk jangka waktu yang lama. Jadi lebih baik menghabiskan sesuatu yang bisa berguna daripada menghabiskan waktu untuk rehabilitasi,” katanya.

Berdasar Durasi

Sementara itu, Jakarta Running Coach Aditya “Dodit” Madya Pamungkas menyarankan pelari pemula berlatih berdasarkan durasi, bukan jarak tempuh. Menurut dia, metode ini lebih efektif untuk membangun kapasitas jantung dan menghindari kecenderungan memaksakan kecepatan.

“Itu bisa mendorong kemampuan kapasitas jantung kita untuk bisa bekerja dengan lebih baik tanpa ada rush,” kata Dodit.

Ia menambahkan, latihan yang dilakukan dengan intensitas nyaman dan terkontrol juga dapat menurunkan risiko cedera akibat peningkatan beban latihan yang terlalu cepat.

“Latihan yang terkontrol dengan effort yang kita kategorikan nyaman itu biasanya juga lebih menghindari kita dari risiko cedera seperti shin splints,” ujarnya.

Di sisi lain, pelatih kebugaran Jansen Ongko menyoroti ambisi berlebihan dan tekanan sosial sebagai kesalahan yang kerap dilakukan pelari pemula. Banyak orang, menurutnya, tergoda mengikuti lomba lari jarak jauh atau maraton karena pengaruh lingkungan, meski kondisi fisiknya belum siap.

“Satu ambisius banget. Kedua berada di lingkungan yang lebih ke social pressure,” kata Jansen.

Selain latihan kekuatan, ia juga mengingatkan pentingnya pemanasan yang cukup, teknik lari yang benar, pola makan yang baik, serta penanganan cedera lama secara tuntas agar tidak menimbulkan masalah baru saat berlari. Menurutnya, peningkatan kemampuan harus dilakukan secara bertahap untuk mengurangi risiko cedera dan menjaga kebugaran dalam jangka panjang.