Kapan Sebaiknya Anda Makan? Sebelum, Sesudah, atau Saat Olahraga?

Banyak “ahli” olahraga di media sosial mengatakan berolahraga dengan perut kosong membakar lebih banyak lemak.

Namun ternyata, ada kesalahpahaman umum yang menyatakan bahwa berolahraga dalam keadaan puasa meningkatkan kinerja atau membakar lebih banyak kalori, kata Abby Langer, ahli diet di Toronto.

Apakah itu berarti Anda harus mengonsumsi banyak protein dan karbohidrat sebelum berolahraga? Tidak, itu juga tidak benar.

Berikut informasi tentang kapan dan bagaimana Anda harus makan, sebelum, setelah, atau bahkan saat berolahraga, seperti diulas AP News.

Makan Sebelum Berolahraga

Kalori dalam makanan secara harfiah adalah energi, jadi Anda membutuhkannya untuk mengisi bahan bakar tubuh agar dapat berolahraga dengan baik. Namun, makan terlalu banyak terlalu cepat dapat menimbulkan masalah.

Berolahraga mengalihkan darah dari organ-organ termasuk perut ke otot, kata Langer, penulis buku “Good Food, Bad Diet.” Jadi berolahraga saat perut kenyang memengaruhi proses pencernaan, yang dapat menyebabkan kram atau bahkan membuat Anda merasa mual.

Hal ini terutama berlaku untuk makanan yang tiinggi lemak, protein atau serat, yang memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat. Langer menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah banyak terlebih dahulu dan menunggu dua hingga tiga jam sebelum melakukan olahraga berat.

“Anda tidak ingin makan steak besar satu jam sebelum bermain hoki,” katanya.

Jika Anda berolahraga di pagi hari atau sebelum makan malam, tidak apa-apa mengonsumsi camilan kaya karbohidrat seperti pisang dengan selai kacang atau yogurt dengan buah sebelumnya. Camilan ini akan memberi Anda energi untuk tampil baik, dan Anda dapat mengisi tenaga setelahnya dengan makanan lengkap.

Apa yang Harus Dimakan Setelah Olahraga

Steak itu mungkin lebih baik untuk dikonsumsi setelahnya karena saat itulah rasio protein yang lebih tinggi lebih mudah dicerna, kata Krista Austin, seorang ahli fisiologi di Colorado Springs.

Austin mengatakan jika Anda butuh waktu satu jam atau lebih sebelum bisa makan makanan lengkap, lebih baik makan camilan berprotein tinggi untuk membantu menahan nafsu makan. Alasannya tidak ada hubungannya dengan pemulihan otot atau penyerapan nutrisi: Sebaliknya, orang yang terlalu lapar membuat pilihan makanan yang buruk.

“Banyak orang merasa sangat lapar sekitar satu jam setelah berolahraga, dan Anda tidak ingin mengalaminya,” kata Austin, penulis “Performance Nutrition: Applying the Science of Nutrient Timing.” “Anda ingin mengatasinya lebih awal, atau Anda akan makan berlebihan.”

Namun, mitos lain adalah bahwa Anda perlu minum protein shake dalam beberapa menit setelah selesai berolahraga untuk membangun otot terbesar, kata Langer.

Banyak penggemar olahraga menunjuk pada "jendela anabolik" sekitar satu jam dalam latihan yang membuat tubuh siap untuk memperbaiki otot. Bagi kebanyakan orang, Anda memiliki jendela yang jauh lebih panjang, dan pengaturan waktu asupan nutrisi tidak sepenting memastikan Anda mengonsumsi protein di setiap waktu makan, kata Langer.

Tubuh membutuhkan pasokan asam amino seperti protein secara terus-menerus untuk perbaikan dan pemeliharaan otot, katanya, yang berarti sekitar 25 hingga 30 gram di setiap waktu makan, tergantung pada berbagai faktor.

“Memprioritaskan hal tersebut akan membantu mencapai tujuan, baik itu pembentukan otot, rasa kenyang, penurunan berat badan, dan sebagainya,” kata Langer.

Makan Saat Berolahraga

Kebanyakan orang yang makan cukup sepanjang hari tidak membutuhkan apa pun selama latihan. Langer dan Austin mengatakan ambang batasnya adalah sekitar satu jam latihan intens. Lebih lama dari itu — misalnya Anda berlatih untuk maraton — dan Anda bisa mendapatkan manfaat dari camilan kaya karbohidrat di tengah-tengahnya.

Alih-alih berfokus pada kapan harus makan, Austin menyarankan untuk berfokus pada apa dan seberapa banyak. Ia memperingatkan agar tidak terlalu memperumit topik dan merekomendasikan untuk mengikuti rekomendasi My Plate dari USDA untuk diet seimbang.

Hal terpenting yang perlu kita ajarkan kepada masyarakat adalah bahwa nutrisi itu sederhana. Mungkin Anda perlu berhenti berfokus pada konsep pengaturan waktu pemberian nutrisi dan cukup pastikan Anda makan secara konsisten sepanjang hari dan fokus pada kesehatan.