Jangan Salah Pilih! Ini Panduan Menentukan Protein Terbaik: Salmon atau Ayam?

SALMON dan ayam kerap menjadi pilihan utama bagi mereka yang menjalani pola makan sehat. Keduanya dikenal sebagai sumber protein hewani tanpa lemak yang mendukung pembentukan otot sekaligus menjaga kesehatan jantung. Meski sama-sama bergizi, kandungan nutrisi salmon dan ayam ternyata memiliki keunggulan masing-masing.

Menurut laporan Health, keduanya bisa menjadi bagian penting dari diet seimbang—tergantung kebutuhan tubuh dan gaya hidup seseorang.

Salmon Kaya Lemak Baik

Salmon dikenal sebagai salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3, khususnya EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid). Lemak tak jenuh ganda ini berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, fungsi otak, hingga kesehatan mata.

Dalam satu porsi filet salmon Atlantik budidaya seberat sekitar 3 ons, terkandung kurang lebih 1,24 gram DHA dan 0,59 gram EPA. Meski salmon liar mengandung omega-3 sedikit lebih rendah, ikan ini tetap menjadi sumber lemak sehat yang sangat baik.

Asosiasi Jantung Amerika pun merekomendasikan konsumsi ikan berlemak seperti salmon setidaknya dua kali seminggu untuk memenuhi kebutuhan omega-3 harian dan mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.

Tak hanya itu, salmon juga kaya selenium—mineral penting untuk fungsi tiroid, kekebalan tubuh, dan perlindungan sel. Kandungan selenium pada salmon bahkan mencapai sekitar 75 persen dari kebutuhan harian, lebih tinggi dibandingkan ayam. Selain selenium, salmon juga mengandung vitamin D, antioksidan, dan kolin.

Ayam Tinggi Protein

Di sisi lain, ayam—terutama bagian dada tanpa kulit—unggul dalam hal kandungan protein. Dalam satu porsi dada ayam seberat 3,5 ons (sekitar 100 gram), terdapat sekitar 31 gram protein dengan total lemak kurang dari 4 gram. Kandungan lemak jenuhnya pun rendah, hanya sekitar 1 gram.

Asupan lemak jenuh yang rendah ini penting untuk membantu menjaga kadar kolesterol LDL tetap terkendali, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Namun, perlu diingat bahwa bagian ayam yang lebih gelap, seperti paha, mengandung lemak jenuh yang lebih tinggi.

Protein, Kolin, dan Vitamin B

Jika dibandingkan, salmon memang sedikit lebih rendah protein—sekitar 22 gram per 3,5 ons—namun kandungan lemaknya lebih tinggi, yakni sekitar 12 gram. Meski demikian, sebagian besar lemak pada salmon adalah lemak tak jenuh yang baik untuk jantung.

Salmon dan ayam juga sama-sama mengandung kolin, nutrisi penting untuk fungsi otak dan perkembangan janin selama kehamilan. Salmon unggul tipis dengan sekitar 16 persen nilai harian kolin, sementara dada ayam mengandung sekitar 15,5 persen.

Untuk vitamin B, keduanya sama-sama bermanfaat. Salmon lebih kaya vitamin B12 yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan kesehatan sistem saraf. Sementara ayam lebih tinggi niasin (vitamin B3) dan vitamin B6 yang membantu metabolisme energi, fungsi saraf, serta produksi sel darah merah.

Sebaiknya Pilih Salmon atau Ayam?

Pilihan antara salmon dan ayam sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi. Jika fokus pada kesehatan jantung dan otak, salmon adalah pilihan unggul. Namun, bila tujuan utamanya adalah meningkatkan asupan protein dengan lemak minimal, dada ayam bisa menjadi andalan.

Mengombinasikan keduanya dalam menu mingguan justru menjadi cara terbaik untuk mendapatkan manfaat gizi yang seimbang dan optimal. Ant/Health