Hati-hati! Terlalu Banyak Konsumsi Protein justru Bisa Berisiko Masalah Kesehatan

Protein adalah nutrisi penting. Tetapi, jika dikonsumsi lebih banyak belum tentu lebih baik, kata Bettina Mittendorfer, seorang profesor nutrisi dan fisiologi olahraga di Fakultas Kedokteran Universitas Missouri.

Dalam beberapa kasus, mengonsumsi jauh lebih banyak protein daripada yang direkomendasikan para ahli nutrisi dapat menimbulkan beberapa risiko.

Para ahli mengatakan, tidak ada aturan ketat tentang berapa banyak protein yang terlalu banyak. Sebagian orang dapat melebihi jumlah yang direkomendasikan tanpa masalah. Tetapi potensi masalah dapat muncul ketika orang mengonsumsi jauh lebih banyak daripada sekitar 1,2g protein per kilogram berat badan per hari, kata Mittendorfer.

Berikut kekhawatiran yang bisa ditimbulkan jika mengonsumsi terlalu banyak protein.

Penyakit Jantung dan Diabetes Tipe 2

Sebagian besar protein yang dikonsumsi berasal dari daging dan produk hewani lainnya. Dalam sebuah studi yang diterbitkan pada 2021, para peneliti dari Departemen Pertanian AS menemukan bahwa makanan hewani (termasuk daging sapi, ayam, dan daging olahan) menyumbang hampir 70 persen dari konsumsi protein masyarakat.

Penelitian menunjukkan, mereka yang mengonsumsi daging merah dan daging olahan dalam jumlah lebih besar cenderung memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2, kata Dr. Donald Hensrud, seorang profesor madya nutrisi dan kedokteran pencegahan di Mayo Clinic College of Medicine.

Sebagai contoh, dalam sebuah analisis besar yang diterbitkan pada tahun 2023, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi tambahan 100g daging merah (setara dengan sekitar satu potong daging babi tanpa tulang) per hari meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 11 persen –  dan setiap tambahan 50g daging merah olahan (setara dengan sekitar satu sosis standar) per hari meningkatkannya sebesar 26 persen.

Studi lain, yang juga diterbitkan pada tahun 2023, menemukan bahwa di antara hampir 217.000 peserta (sebagian besar perempuan), mereka yang paling banyak mengonsumsi daging merah memiliki risiko 40 persen lebih tinggi terkena diabetes Tipe 2 daripada mereka yang paling sedikit mengonsumsinya, dan mereka yang paling banyak mengonsumsi daging merah olahan memiliki risiko 51 persen lebih tinggi.

Daging merah dan daging olahan cenderung mengandung lemak jenuh dalam kadar tinggi, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (atau "kolesterol jahat") dalam darah dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Makanan ini juga dapat meningkatkan peradangan dan resistensi insulin, kata Hensrud, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Kanker

Mengonsumsi daging merah dan daging olahan secara berlebihan juga dapat meningkatkan risiko kanker, terutama kanker kolorektal, kata Hensrud.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada 024, para peneliti menemukan bahwa diet tinggi daging merah dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena kanker kolorektal sebesar 30 persen, dan diet tinggi daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko sebesar 40 persen.

Dr. Dariush Mozaffarian, seorang ahli jantung dan direktur Food Is Medicine Institute di Tufts University, mengatakan bahwa sumber protein nabati seperti kedelai, lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian –  serta ikan dan produk susu fermentasi seperti yogurt –  merupakan pilihan yang jauh lebih sehat.

Orang yang memprioritaskan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh, bersama dengan protein tanpa lemak atau protein nabati, cenderung lebih kecil kemungkinannya untuk terkena jenis kanker tertentu (serta penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2).

Sembelit dan Masalah Pencernaan 

Orang-orang yang fokus meningkatkan konsumsi protein mereka (terutama mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat) terkadang tanpa sengaja melewatkan makanan kaya serat, seperti sayuran dan biji-bijian utuh, kata Marc O'Meara, seorang ahli gizi di Brigham and Women's Hospital di Boston.

Serat sangat penting untuk menjaga kesehatan usus dan mikrobioma usus Anda, katanya. Serat membantu menjaga keteraturan buang air besar dan berfungsi sebagai makanan bagi mikroba usus Anda. Diet tinggi serat juga dapat mengurangi kemungkinan terkena gangguan usus tertentu, seperti sindrom iritasi usus besar, katanya.

O'Meara menyarankan untuk mengonsumsi sayuran, protein, dan biji-bijian utuh dalam porsi yang sama di sebagian besar waktu makan. Atau, jika Anda mencoba membatasi kalori untuk menurunkan berat badan, katanya, buatlah setengah piring berisi sayuran dan seperempat masing-masing protein dan biji-bijian utuh.

Berat Badan Naik

Klaim populer di media sosial adalah bahwa Anda harus mengikuti diet tinggi protein jika ingin menurunkan berat badan atau menambah massa otot. Tetapi jika Anda tidak melakukan latihan kekuatan atau olahraga lain yang cukup untuk mengimbangi peningkatan konsumsi protein Anda, kata Mozaffarian, kalori berlebih, termasuk yang berasal dari protein, akan diubah menjadi lemak.

O'Meara juga mencatat bahwa lebih menyukai makanan kaya protein daripada sayuran dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Misalnya, setengah cangkir sayuran yang dimasak rata-rata mengandung sekitar 25 kalori, sedangkan setengah cangkir ayam yang dimasak mengandung sekitar 140 kalori, katanya. Jika Anda melipatgandakan porsi ayam untuk mendapatkan lebih banyak protein, Anda akan mengonsumsi lima hingga enam kali lebih banyak kalori daripada jika Anda melipatgandakan porsi sayuran, kata O'Meara.

Masalah Ginjal

Jika ginjal Anda sehat, mungkin tidak perlu terlalu khawatir tentang konsumsi protein berlebih, kata Hensrud. Namun, bagi lebih dari 1 dari 7 orang Amerika yang menderita penyakit ginjal kronis –  terutama mereka yang mungkin hampir membutuhkan dialisis –  memetabolisme protein dalam jumlah besar dapat memberi tekanan pada ginjal, kata Hensrud, yang selanjutnya mengurangi fungsi ginjal.

Batu ginjal juga merupakan efek samping potensial dari mengonsumsi terlalu banyak protein hewani, kata Hensrud. Namun, jika Anda minum cukup air, risikonya jauh lebih rendah.