9 Cara Praktis Menjaga Kesehatan Mental dan Menyegarkan Pikiran

Liburan sudah selesai. Saatnya memasuki bulan Januari. Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan kesehatan otak Anda. Apakah membutuhkan perawatan ekstra? Tips ini dapat membantu Anda merawat – dan meningkatkan – kesehatan mental dan kognitif Anda mulai sekarang hingga akhir tahun 2026.

Berikut beberapa saran terbaik dari para ahli tentang cara bersikap lebih lembut pada diri sendiri, tetap fokus, mendapatkan tidur yang lebih berkualitas, dan melepaskan diri dari ketergantungan pada ponsel.

1. Jalan-jalan

Aktivitas fisik adalah salah satu hal paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan mental dan kognitif di usia berapa pun. Dan penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, tetap aktif dapat membantu mengurangi risiko demensia.

Sebuah studi terbaru menemukan bahwa di antara orang dewasa yang berisiko terkena penyakit Alzheimer, mereka yang rata-rata berjalan lebih banyak Langkah setiap hari mengalami penurunan kognitif yang lebih sedikit selama sembilan tahun. Orang yang berjalan 5.001 hingga 7.500 langkah menunjukkan hasil terbaik, tetapi mereka yang berjalan 3.001 hingga 5.000 langkah sehari juga mengalami penurunan yang lebih lambat daripada orang yang lebih banyak duduk.

2. Bersihkan Laci dan Barang Tak Berguna

Jika rumah dan pikiran Anda terasa sedikit berantakan, cobalah melakukan pembersihan ringan. Jangan mencoba membersihkan seluruh rumah; cukup pilih satu titik masalah, dan sisihkan waktu untuk merapikan satu area kecil tersebut.

Perombakan kecil semacam ini mungkin cukup untuk memberi banyak dari kita apa yang kita cari ketika kita berpikir tentang mengatur: beban mental yang berkurang, hasil yang memuaskan sebelum dan sesudah.

3. Bersikaplah Lebih Baik pada Diri Sendiri

Apakah Anda merasa berempati terhadap orang lain tetapi terlalu keras pada diri sendiri? Anda mungkin membutuhkan lebih banyak welas asih terhadap diri sendiri.

Lain kali sadari bahwa Anda terlalu kritis terhadap diri sendiri, cobalah untuk beristirahat sejenak dan berempati. Pertama, kenali emosi yang Anda rasakan. Kemudian, rawat diri Anda sendiri –  apa yang paling dibutuhkan oleh bagian diri Anda yang sedang menderita saat ini? Pengertian? Pengampunan? Pesan yang menenangkan? Katakan sesuatu yang baik pada diri sendiri: “Tidak apa-apa merasakan ini” atau “Anda melakukan yang terbaik yang Anda bisa.”

4. Bicaralah dengan Teman

Para lansia yang berusia 80 tahun ke atas yang memiliki kemampuan mengingat seperti orang yang 20 hingga 30 tahun lebih muda –  tidak memiliki diet ajaib, program olahraga, atau pengobatan khusus. Satu hal yang menyatukan mereka adalah "bagaimana mereka memandang pentingnya hubungan sosial," kata Sandra Weintraub, seorang profesor psikiatri dan ilmu perilaku di Northwestern University Feinberg School of Medicine. "Dan dari segi kepribadian, mereka cenderung ekstrovert."

Meskipun orang-orang yang memiliki kemampuan awet muda mungkin juga memiliki faktor lain (genetika dan struktur otak mungkin berperan), berbicara dengan teman bermanfaat bagi kita semua.

“Orang yang lebih banyak bersosialisasi lebih tahan terhadap penurunan kognitif seiring bertambahnya usia,” kata Ben Rein, seorang ahli saraf dan penulis buku Why Brains Need Friends.

5. Jalan-jalan ke Hutan

Merasa konsentrasi Anda menurun? Beristirahatlan di alam. Studi menunjukkan bahwa berada di luar ruangan meningkatkan perhatian, kreativitas, dan suasana hati. Para peneliti berpendapat hal itu mungkin karena berada di sekitar pepohonan, air, bebatuan, dan fitur alam lainnya "sangat menarik," memungkinkan otak kita untuk beristirahat dan menyegarkan diri tanpa merasa bosan.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan tahun lalu, orang yang berjalan-jalan di arboretum menunjukkan kinerja yang lebih baik dalam tes kognitif dibandingkan dengan mereka yang berjalan-jalan di kampus medis perkotaan.

Kelompok di arboretum juga menunjukkan aktivitas otak yang lebih rendah setelah berjalan-jalan, diikuti oleh lonjakan yang lebih besar saat mereka melakukan tugas perhatian. Hal itu menunjukkan bahwa otak beristirahat "dan kemudian kembali aktif lebih efisien dan lebih kuat dari sebelumnya setelah terpapar alam," kata Amy McDonnell, seorang peneliti pascadoktoral di Universitas Utah yang melakukan penelitian ini.

6. Jauhi Ponsel Anda

Clare Morell, penulis buku The Tech Exit, merekomendasikan agar menyisihkan satu hari setiap minggu untuk menjauh dari ponsel. Jika Anda menerima panggilan, Anda dapat melihat siapa yang menelepon, untuk berjaga-jaga jika terjadi keadaan darurat. Namun selain itu, ponsel Anda tetap berada di tempat yang tidak terlihat.

Dr. Jason Nagata, seorang dokter anak dan profesor madya di Universitas California, San Francisco, menyarankan untuk menempatkan lebih banyak penghalang fisik antara diri Anda dan teknologi. Misalnya, ia memprioritaskan berenang untuk latihan musim panasnya karena kolam renang secara alami merupakan zona bebas ponsel.

7. Pakai Penutup Telinga

Orang lanjut usia dengan gangguan pendengaran memiliki risiko lebih tinggi terkena demensia . Para ilmuwan berpendapat hal itu mungkin karena bagian otak yang memproses pendengaran berdekatan dengan bagian yang bertanggung jawab atas ingatan, dan dengan berkurangnya rangsangan yang masuk, wilayah tersebut dapat mengalami atrofi. Orang yang mengalami gangguan pendengaran juga cenderung menarik diri dari kegiatan sosial yang dapat menjaga pikiran mereka tetap aktif.

Untuk melindungi kemampuan otak Anda dalam memproses sinyal sensorik, gunakan penyubat telinga atau penutup telinga peredam suara saat Anda berada di sekitar suara keras, kata Dr. Elizabeth Bevins, seorang ahli neurologi di UC San Diego Health. Selain itu, orang yang berusia di atas 50 tahun, dan siapa pun yang sering terpapar suara keras, sebaiknya menjalani tes pendengaran setiap satu hingga tiga tahun, katanya.

8. Tidur Berkualitas

Hampir semua jenis tidur bermanfaat bagi otak Anda, tetapi para ilmuwan berpendapat bahwa dua tahapan –  tidur nyenyak dan tidur gerakan mata cepat (atau REM) –  sangat penting untuk fungsi kognitif dan pemulihan.

Selama tidur nyenyak, sistem pembersihan diri otak Anda mulai bekerja, membersihkan limbah molekuler. Tidur REM adalah saat otak Anda memproses emosi dan informasi baru yang Anda peroleh saat terjaga, mengonsolidasikannya ke dalam penyimpanan jangka panjang.

Memprioritaskan kebersihan tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan, termasuk tidur nyenyak dan tidur REM. Para ahli menyarankan agar Anda meluangkan cukup waktu untuk mendapatkan tidur yang cukup di malam hari, dan usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari.

9. Tak Perlu Menghitung Domba Sebelum Tidur

Jika Anda kesulitan tidur, Anda mungkin ingin mencoba aktivitas sederhana yang disebut pengacakan kognitif.

Mulailah dengan mengambil sebuah kata secara acak –  misalnya, “Pluto”. Kemudian pikirkan sebanyak mungkin kata yang dimulai dengan huruf pertama yang sama, jadi: “Pesawat, pudel, persik.” Luangkan waktu sejenak untuk memvisualisasikan setiap kata.

Ketika Anda kehabisan kata yang dimulai dengan huruf “P”, lanjutkan ke huruf berikutnya dari kata awal Anda (dalam hal ini, “L”) dan lakukan hal yang sama.

Tugas ini dimaksudkan untuk mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran yang mungkin menghambat tidur –  tanpa terlalu banyak mengaktifkan otak Anda.