Tak Banyak yang Tahu, Diet Ini Sebenarnya Dapat Menurunkan Kolesterol!

Seorang profesor ilmu gizi di Universitas Toronto menyamakan makan sehat dengan investasi keuangan yang cerdas.

Ketika Anda membangun portofolio investasi, “Anda menyebarkan risiko dan manfaat serta mencoba memaksimalkan keuntungan finansial Anda,” kata sang profesor, Dr. David Jenkins.

Itulah filosofi di balik diet portofolio, yang dikembangkan Dr. Jenkins di awal tahun 2000-an setelah menyadari bahwa mengonsumsi beragam makanan dengan khasiat penurun kolesterol dapat memberikan manfaat besar bagi jantung.

Makanan-makanan ini meliputi kacang-kacangan, kacang-kacangan, minyak zaitun extra virgin, buah-buahan, dan sayuran.

Hasilnya bisa sangat mengesankan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet ini dapat menurunkan kadar LDL, atau kolesterol “jahat”, sekitar 30 persen; dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan stroke. Berikut ulasannya yang dikutip dari New York Time.

Apa Itu Diet Portofolio?

Mirip dengan diet Mediterania yang menyehatkan jantung, diet portofolio menekankan serat, lemak sehat, dan sumber protein nabati. Kacang-kacangan dan biji-bijian, polong-polongan (terutama produk yang terbuat dari kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai), serta sumber lemak tak jenuh tunggal yang kaya (seperti minyak zaitun extra virgin, minyak kanola, dan alpukat) merupakan elemen kunci dari diet ini.

Diet portofolio juga memprioritaskan makanan yang kaya akan jenis serat yang disebut serat kental, yang ditemukan dalam makanan nabati tertentu seperti oat, barley, okra, terong, dan biji chia, serta suplemen serat seperti psyllium. Serat kental berubah menjadi zat seperti gel di usus, tempat ia mengikat kolesterol untuk mengurangi penyerapannya, kata Andrea Glenn, asisten profesor nutrisi di Universitas New York.

Sekelompok senyawa tumbuhan alami yang disebut fitosterol (atau sterol tumbuhan) juga merupakan komponen kunci dari diet portofolio. Karena senyawa ini memiliki struktur yang mirip dengan kolesterol, senyawa ini bersaing untuk diserap, sehingga membantu tubuh menyerap lebih sedikit kolesterol, kata Penny Kris-Etherton, profesor emerita nutrisi di Pennsylvania State University.

Fitosterol ditemukan dalam semua makanan nabati, termasuk kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, minyak sayur, dan biji-bijian utuh seperti kecambah gandum dan dedak padi.

Diet portofolio mencegah konsumsi produk hewani yang tinggi lemak jenuh, seperti mentega dan daging merah serta olahan. Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar LDL dalam darah, yang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke. Di sisi lain, lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan LDL.

Apa yang Disarankan?

Pada tahun 2003, Dr. Jenkins dan timnya menerbitkan hasil uji coba kecil –  salah satu yang pertama menguji diet portofolio –  yang menemukan bahwa diet tersebut menurunkan kolesterol hampir sama baiknya dengan statin.

Para peneliti membagi 46 orang dewasa dengan kolesterol tinggi menjadi tiga kelompok: Satu kelompok yang menjalani diet sangat rendah lemak jenuh, satu kelompok yang menjalani diet sangat rendah lemak jenuh dan juga mengonsumsi statin, dan kelompok ketiga yang menjalani diet portofolio. Setelah satu bulan, kelompok diet portofolio menurunkan kadar LDL darah mereka sekitar 29 persen –  hampir sama dengan kelompok statin yang mencapai 31 persen. Kelompok rendah lemak jenuh hanya menurunkan kadar LDL mereka sebesar 8 persen.

Temuannya menggembirakan, kata Dr. Jenkins, tetapi studi tersebut tidak cukup lama untuk menunjukkan potensi manfaat jangka panjang dari diet tersebut. Dan karena studi tersebut hanya melibatkan orang-orang dengan kolesterol tinggi, studi tersebut tidak dapat menunjukkan apakah pola tersebut akan bermanfaat bagi kelompok orang yang lebih besar.

Selama beberapa dekade berikutnya, penelitan tambahan tentang diet portofolio menggemakan temuan Dr. Jenkins tentang potensi diet untuk menurunkan kolesterol, tetapi sebagian besar penelitian hanya mengikuti peserta untuk periode yang singkat.

Kemudian, pada tahun 2023, Dr. Glenn dan rekan-rekannya menerbitkan studi yang lebih besar dan lebih lama terhadap sekitar 210.000 perawat dan tenaga kesehatan lainnya yang tidak memiliki penyakit kardiovaskular.

Setelah menganalisis pola makan mereka hingga 30 tahun, Dr. Glenn dan timnya menemukan bahwa mereka yang paling ketat mengikuti diet portofolio memiliki risiko 14 persen lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular (termasuk penyakit jantung koroner dan stroke) dibandingkan mereka yang paling sedikit mengikuti diet tersebut.

Karena studi ini hanya menemukan hubungan antara diet portofolio dan risiko kardiovaskular yang lebih rendah, studi ini tidak dapat membuktikan bahwa diet tersebut secara langsung mengurangi risiko tersebut. Studi ini juga mengandalkan responden untuk melaporkan sendiri apa yang mereka makan, yang tidak selalu akurat. Namun, ukuran dan durasi studi ini memberikan argumen yang kuat tentang manfaatnya.

Apakah Diet Portofolio Mudah Diikuti?

Diet portofolio memiliki rekomendasi target harian untuk nutrisi unggulannya: 50 gram protein nabati, 45 gram (berdasarkan berat) kacang-kacangan dan biji-bijian, 45 gram (berdasarkan berat) minyak goreng (atau makanan lain seperti alpukat) yang tinggi lemak tak jenuh tunggal, 20 gram serat kental, dan 2 gram sterol nabati.

Namun, Anda tidak perlu memantau dan menimbang makanan secara cermat untuk mendapatkan manfaat penurun kolesterol dari diet ini.

Bahkan menambahkan beberapa nutrisi utamanya saja sudah akan membantu, kata Dr. Glenn. Misalnya, setengah buah alpukat sudah cukup untuk memenuhi target lemak. Setengah cangkir brokoli matang dengan ubi jalar ukuran sedang dan setengah cangkir beras merah sudah cukup untuk memenuhi hingga 40 persen target serat.

Meskipun demikian, memenuhi rekomendasi fitosterol dalam diet bisa menjadi tantangan, kata Hyunju Kim, asisten profesor epidemiologi di Universitas Washington. Pola makan khas Barat hanya mengandung sekitar 15 persen dari jumlah yang disarankan. Banyak orang menemukan bahwa suplemen fitosterol dapat membantu mereka mencapai tujuan ini, kata Dr. Glenn.

Perlu diingat bahwa belum banyak penelitian yang membandingkan efek penurun kolesterol dari suplemen fitosterol dengan makanan utuh, dan sebagian besar ahli menyarankan agar orang mendapatkan nutrisi dari makanan, bukan dari suplemen. Orang sebaiknya tidak menggunakan suplemen fitosterol sebagai pengganti makanan nabati, kata Dr. Jenkins.

Fleksibilitas relatif diet portofolio merupakan salah satu faktor yang membuatnya berkelanjutan, ujar Dr. Kris-Etherton. Bandingkan dengan diet lain yang mungkin lebih ketat, seperti diet keto dan paleo.

Semakin banyak makanan nabati yang menyehatkan jantung yang Anda konsumsi, semakin sedikit ruang dalam "portofolio" Anda untuk makanan yang meningkatkan kolesterol –  seperti makanan yang tinggi lemak jenuh, kata Dr. Jenkins.