8 Manfaat Jalan Kaki Bagi Kesehatan yang Didukung oleh Sains

JAKARTA - Berolahraga tidak perlu rumit agar efektif. Terkadang, jenis gerakan terbaik adalah yang paling sederhana, yakni jalan kaki.

Memahami manfaat jalan kaki bagi kesehatan fisik dan mental dapat menginspirasi Anda untuk menambah jumlah langkah harian atau menyempatkan diri untuk berjalan-jalan sebentar setelah makan malam.

Berikut manfaat kesehatan dari jalan kaki menurut penelitian, dikutip dari Runners World.

1. Menstabilkan Gula Darah

Secara konsisten, penelitian menunjukkan bahwa jalan santai selama 10 menit setelah makan malam dapat membantu mengatur kadar gula darah.

“Makanan yang Anda makan dipecah di lambung. Sebagian dipecah menjadi berbagai gula sederhana lalu dikirim ke aliran darah, lalu dapat digunakan di otot,” kata Todd Buckingham, ahli fisiologi olahraga di Grand Rapids, Michigan, AS.

“Berjalan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan tidak langsung melonjak setelah makan karena otot-otot diaktifkan dan akan menyerap glukosa darah.”

Berjalan lambat sekalipun dapat membantu, ada beberapa bukti bahwa mempercepat Langkah dapat lebih mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Kecepatan "cepat" yang lebih cepat antara tiga dan empat mil per jam dikaitkan dengan risiko 24 persen lebih rendah, dan kecepatan yang lebih cepat dikaitkan dengan penurunan risiko 39 persen.

2. Tidur Lebih Baik

Berjalan adalah "satu-satunya cara terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur," kata Michael Breus, Ph.D, psikolog klinis, pakar pengobatan tidur, dan pendiri The Sleep Doctor.

Secara sederhana, berjalan kaki melelahkan tubuh dan meningkatkan tekanan alami untuk tidur sepanjang hari. Penelitian menunjukkan aktivitas fisik juga meningkatkan melatonin, hormon yang membantu tidur, mengatur suhu tubuh, dan dapat membantu mengurangi stress, yang dapat berdampak negatif pada tidur.

Jika sulit tidur, Dixon menyarankan untuk mengganti sesi scrolling layar ponsel sebelum tidur dengan jalan-jalan sore saat senja.

"Jalan-jalan di malam hari dapat sangat membantu untuk tertidur. Cahaya alami dan menghindari waktu menonton layar memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk beristirahat," katanya.

3. Menjaga Berat Badan Tetap Sehat

“Jumlah kalori yang terbakar saat berjalan tergantung pada kecepatan dan jarak, tetapi jumlah kalori yang terbakar dapat membantu tujuan Anda untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan,” kata William Daixon, salah satu pendiri Signos dan Asisten Profesor Klinis di Sekolah Kedokteran Stanford.

Dalam satu  studi yang dipublikasikan dalam Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , wanita obesitas klinis yang berpartisipasi dalam program jalan kaki selama 12 minggu (50 hingga 70 menit jalan kaki dengan intensitas sedang tiga hari seminggu) kehilangan lemak perut dan menunjukkan perbaikan kadar glukosa puasa mereka.

4. Penghilang Stres dan Pengatur Suasana Hati

Ada beberapa alasan mengapa berjalan kaki untuk "menjernihkan pikiran" benar-benar ampuh. "Berjalan kaki dapat membantu mengatur emosi," kata Craig Kain, seorang psikolog dan psikoterapis yang tinggal di Long Beach, California.

"Kadang-kadang, perasaan menguasai diri kita, dan kita merasa tidak seimbang secara emosional. Berjalan kaki dapat meningkatkan kadar dua neurotransmitter, dopamin, 'hormon bahagia', dan menurunkan kadar kortisol, 'hormon stres', sehingga mengembalikan otak kita ke keadaan seimbang."

Kain mencatat, rutinitas berjalan kaki yang teratur dapat memberikan "waktu istirahat" untuk refleksi diri yang tenang atau memungkinkan individu yang terisolasi untuk terhubung dengan orang lain di komunitas mereka.

5. Mengurangi Risiko Demensia

Beberapa  penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki setiap hari, kurang dari 10.000 langkah adalah idea, dikaitkan dengan penurunan risiko demensia. Namun, bahkan kurang dari setengah dari jumlah tersebut dapat memberikan efek positif, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease .

Bagaimana aktivitas  fisik mempengaruhi kesehatan otak tidak sepenuhnya jelas, tetapi penulis menyarankan bahwa teori "model kapasitas adaptif" mungkin berperan.

"Model ini menunjukkan bahwa selama penuaan, otak merespons secara adaptif dengan mengurangi kapasitasnya untuk mengurangi biaya energi, yang menyebabkan atrofi otak regional terkait usia dan fungsi terkait," tulis mereka. "Melakukan olahraga di usia lanjut dapat meningkatkan kapasitas secara adaptif, sehingga mengurangi dampak penuaan kognitif."

6. Untuk Pemulihan 

Berjalan kaki juga dapat bermanfaat bagi para atlet dan individu yang melakukan latihan intens. Membantu memperlancar aliran darah, yang dapat membantu membersihkan sisa-sisa latihan keras dan mempercepat perbaikan serat otot yang rusak. Jalan kaki juga dapat membantu mengurangi pembengkakan pascalatihan.

Dixon mencatat, beberapa orang yang gemar berolahraga, terutama yang lebih suka aktivitas intensitas tinggi, sering kali tidak aktif (atau bahkan tidak banyak bergerak) selama 23 jam lainnya saat mereka tidak berada di pusat kebugaran.

"Berjalan kaki adalah cara mudah untuk meningkatkan olahraga saat Anda mungkin terlalu lelah untuk melakukan latihan berat lainnya," katanya.

7. Inspirasi untuk Bergerak Lebih Banyak

Berjalan kaki merupakan cara yang sangat baik untuk memanfaatkan waktu Anda, sebagaimana dibuktikan oleh semua manfaat yang disebutkan di atas. Namun, Anda mungkin menemukan bahwa mencapai target langkah harian secara konsisten akan menghasilkan penetapan (dan pencapaian) tujuan yang lebih ambisius.

8. Mudah untuk Tetap Konsisten

Berjalan kaki memiliki sedikit hambatan untuk memulainya. Tidak perlu menjadi anggota pusat kebugaran atau peralatan olahraga yang mahal. Anda tidak memerlukan keterampilan atau pelatihan khusus, dan bahkan mereka yang baru dalam berolahraga atau menghadapi tantangan kesehatan biasanya dapat berjalan kaki.

“Berjalan kaki berdampak rendah, jadi Anda tidak akan mengalami tekanan pada lutut, pergelangan kaki, dan sendi lainnya seperti yang mungkin terjadi saat berlari,” kata Buckingham.

Untuk memulai berjalan, yang Anda perlukan hanyalah sepasang sepatu yang nyaman. “Anda bahkan tidak memerlukan sepasang sepatu. Anda dapat berjalan tanpa alas kaki. Jalan-jalanlah di pantai,” kata Buckingham.

Dengan sedikit perencanaan, jalan-jalan dapat menjadi bagian dari cara Anda terhubung dengan teman, keluarga, atau hewan peliharaan.