Olahraga 5 Menit Sehari Dapat Turunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan salah satu masalah kesehatan yang bisa memicu berbagai penyakit berbahaya, termasuk penyakit jantung. Ada pun salah satu cara sederhana untuk mengatasi tekanan darah tinggi yakni dengan olahraga.

Sebuah penelitian terbaru di University College London mengungkapkan, olahraga selama lima menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Perubahan kecil dalam rutinitas harian, seperti mengurangi duduk, berjalan, atau berdiri, dan melakukan aktivitas yang benar-benar meningkatkan detak jantung sudah cukup untuk membuat perbedaan, demikian saran penelitian tersebut.

“Temuan kami menunjukkan bahwa, bagi kebanyakan orang, olahraga adalah kunci untuk mengurangi tekanan darah, daripada bentuk gerakan yang tidak terlalu berat seperti berjalan kaki,” kata penulis utama studi Joanna Blodgett, PhD, dari Institute of Sport, Exercise, and Health di University College London, dikutip dari Everyday Health, Rabu (20/11).

“Kabar baiknya adalah apa pun kemampuan fisik Anda, tidak perlu waktu lama untuk memberikan efek positif pada tekanan darah. Anda tidak harus pergi ke gym. Anda dapat meningkatkan tekanan darah Anda dengan semua jenis olahraga ringan hingga berat, seperti naik tangga atau bersepeda saat Anda menjalankan tugas,” tambahnya.

Para peneliti memeriksa data dari hampir 15.000 sukarelawan yang diukur tekanan darahnya dan mengenakan pelacak aktivitas selama 24 jam untuk merekam semua gerakan mereka, termasuk waktu tidur dan waktu tidak aktif. Secara keseluruhan, para peserta menghabiskan rata-rata sekitar 7,1 jam untuk tidur, 10,7 jam untuk duduk atau tidak banyak bergerak, 3,2 jam untuk berdiri, 2,7 jam untuk berjalan, dan hanya 16 menit untuk melakukan aktivitas fisik yang sedang hingga berat seperti bersepeda, jogging, atau menaiki tangga. 

Para peneliti menemukan bahwa mengganti aktivitas yang tidak banyak bergerak atau berintensitas rendah dengan olahraga sedang hingga berat selama lima menit memiliki dampak yang dapat diukur pada tekanan darah. Perubahan kecil ini mengurangi tekanan darah sistolik, angka “puncak” yang menunjukkan seberapa besar tekanan yang diberikan darah terhadap dinding arteri saat jantung berdetak rata-rata 0,68 mmHg (milimeter air raksa). Hal ini juga menurunkan tekanan darah diastolik, angka “bawah” yang menunjukkan tekanan yang diberikan darah terhadap dinding arteri saat jantung beristirahat di antara denyut dengan rata-rata 0,54 mmHg, menurut temuan yang diterbitkan dalam jurnal Circulation. 

Meskipun lima menit tambahan olahraga adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk melihat perubahan tekanan darah, para ilmuwan juga menemukan bahwa mungkin tidak perlu lebih dari 10 atau 20 menit ekstra sehari untuk berolahraga agar orang dapat melihat peningkatan tekanan darah yang bermakna secara klinis yang berpotensi berdampak pada kesehatan mereka secara keseluruhan. 

Mengganti 20 hingga 27 menit sehari untuk tidak banyak bergerak atau kurang aktif dengan aktivitas fisik sedang hingga berat dapat menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 2 mmHg yang bermakna secara klinis, demikian hasil studi tersebut. Demikian pula, menukar 10 hingga 15 menit perilaku kurang aktif dengan olahraga dapat menghasilkan penurunan tekanan darah diastolik sebesar 1 mmHg yang bermakna secara klinis. 

“Jika Anda ingin mengubah tekanan darah Anda, menempatkan lebih banyak permintaan pada sistem kardiovaskular melalui olahraga akan memiliki efek terbesar,” ujar Blodgett. 

Penelitian ini tidak dirancang untuk membuktikan apakah atau bagaimana mengganti gerakan yang tidak banyak bergerak atau berintensitas rendah dengan aktivitas yang lebih kuat dapat secara langsung meningkatkan tekanan darah. 

“Masuk akal jika menambah waktu olahraga sedang hingga berat setiap hari akan mengurangi tekanan darah, karena aktivitas fisik membakar kalori dan dapat membantu mencegah penambahan berat badan, faktor risiko penting untuk hipertensi,” tutur Nour Makarem, PhD, asisten profesor epidemiologi di Columbia University's Irving Medical Center dan Mailman School of Public Health di New York City, yang tidak terlibat dalam penelitian baru ini. 

“Selain berdampak pada berat badan, aktivitas fisik juga dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih rendah dan manfaat fisiologis untuk sistem kardiovaskular, seperti peningkatan kesehatan lapisan pembuluh darah, sensitivitas yang lebih baik terhadap insulin, dan tingkat peradangan yang lebih rendah, yang secara kolektif mengurangi risiko tekanan darah tinggi,” pungkasnya.