Cara Melatih Tubuh Agar Lebih Tahan Cuaca Panas Saat Aktivitas di Luar

Aklimatisasi panas, dan dalam kasus tertentu, dapat terjadi secara alami kepada orang-orang yang terus terpapar lingkungan panas dan lembap. Namun, bagi mereka yang tinggal di lingkungan kontinental yang lembap (termasuk kawasan terpadat di atas garis paralel 40-seperti New York, sebagian Eropa Tengah, dan Beijing), atau bagi mereka yang terbiasa menggunakan AC di musim panas, aklimatisasi panas alami jarang terjadi. Mereka membutuhkan usaha khusus.

Derajat adaptasi panas juga turut tergantung dengan durasi, intensitas, dan frekuensi paparan panas.

Standar terbaik untuk aklimasi panas biasanya terkait dengan pengendalian kenaikan suhu inti tubuh kita sekitar 1-2°C setidaknya satu jam. Proses ini dilakukan selama minimal lima hari berturut-turut, atau dalam periode dua pekan dengan masa istirahat beberapa hari.

Penyesuaian terbesar akan terjadi dalam hari-hari pertama aklimasi. Setelah itu, aklimasi akan memberikan efek maksimal sekitar dua pekan, lalu tambahan sedikit manfaat setelahnya.

Sayangnya, manfaat aklimasi untuk meningkatkan toleransi panas kita tidak bertahan selamanya.

Sebagian besar manfaat tersebut akan bertahan sekitar sepekan setelah paparan panas terakhir. Setelah itu, sekitar 75% faedahnya akan hilang jika selama tiga pekan kita tidak terpapar panas apapun.

Untungnya, kita bisa mengulang aklimasi panas dan prosesnya akan lebih ringan. Kita pun bisa mencapai "kondisi stabil" aklimasi panas jika terus terpapar cuaca panas setidaknya tiga kali sepekan.

Aklimasi panas di rumah

Kamu masih bisa melakukan aklimasi panas sekalipun tidak memiliki akses ke ruang pemanas atau termistor (seperti pil termometer internal yang dapat masuk ke dalam tubuh) untuk memantau suhu inti tubuh. Yang kamu butuhkan hanyalah bak mandi.

Studi terbaru menyatakan cara efektif (dan praktis) untuk aklimasi parsial tapi berguna adalah berendam di air bersuhu 40°C selama 40 menit setelah berolahraga, dengan intensitas moderat selama 40 menit dalam suhu ruang.

Kuncinya, kita harus berolahraga cukup berat agar suhu tubuh melewati ambang batas keringat. Setelah itu, kita harus segera masuk ke dalam bak mandi.

Menurut penulis studi tersebut: "Mandi air panas hingga ke leher, hingga 40 menit, setelah latihan rutin dalam kondisi beriklim sedang, bisa menjadi aklimasi panas yang praktis dan ekonomis - menghilangkan kebutuhan akan peningkatan beban latihan, akses ke ruang lingkungan atau berpindah ke iklim panas."

Walau demikian, strategi untuk menghindari paparan panas berlebihan tetap menjadi hal terpenting, terutama bagi mereka yang lebih rentan terhadap cedera terkait panas, termasuk orang lanjut usia dan orang-orang dengan kondisi seperti penyakit jantung dan diabetes.

Namun kini, paparan panas semakin tidak dapat dihindari terutama bagi mereka yang bekerja atau beraktivitas di luar ruangan. Usaha menggabungkan metode aklimasi panas, bersamaan dengan strategi mitigasi yang umum dilakukan - berlindung dari sinar matahari langsung dan menjaga hidrasi - akan membuat tubuh kamu lebih terjaga terhadap cedera terkait panas.

Anthony Bain, Associate Professor, Kinesiology, University of Windsor