Cara Mudah Turunkan Tekanan Darah: Cukup Jalan Cepat Lima Kali Seminggu!

JAKARTA - Jalan kaki dengan intensitas sedang selama sedikitnya 150 menit dalam sepekan dapat membantu menurunkan tekanan darah sekaligus menjaga kesehatan jantung.

Dikutip dari laman Health, Minggu (8/11), aktivitas fisik tersebut dapat dilakukan dengan berjalan kaki selama 30 menit sebanyak lima kali dalam sepekan.

Dokter spesialis jantung dari Cedars-Sinai Smidt Heart Institute, Joseph Ebinger, mengatakan berjalan kaki secara rutin dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Namun, konsistensi beraktivitas lebih penting daripada terlalu berfokus pada teknik berjalan tertentu.

"Setiap aktivitas berjalan kaki lebih baik daripada tidak sama sekali. Yang terpenting adalah mulai bergerak dan berupaya mencapai sedikitnya 150 menit dalam sepekan," kata Ebinger.

Dokter spesialis jantung dari Mount Sinai Fuster Heart Hospital, Solomon W. Bienstock, menjelaskan intensitas sedang merupakan pilihan yang didukung bukti penelitian untuk membantu menurunkan tekanan darah.

Ia menyarankan berjalan dengan kecepatan sekitar 3 mil per jam atau setara 4,8 kilometer per jam. Kecepatan tersebut dapat digambarkan seperti seseorang yang berjalan sedikit terburu-buru.

Durasi setiap sesi dapat berkisar 20 hingga 40 menit. Bienstock juga menyebutkan bahwa membagi aktivitas menjadi beberapa sesi dalam sepekan dapat memberikan manfaat lebih besar dibandingkan melakukan seluruh aktivitas dalam dua sesi panjang.

Sebuah penelitian yang dikutip Health membandingkan aktivitas fisik dengan total durasi sama, yakni 150 menit per pekan, yang dilakukan dalam dua atau empat sesi. Hasilnya menunjukkan empat sesi latihan memberikan penurunan tekanan darah lebih besar dibandingkan dua sesi.

Meski demikian, penelitian lebih lanjut dengan jumlah peserta yang lebih besar masih diperlukan untuk memastikan efektivitas jangka panjang temuan tersebut pada penderita tekanan darah tinggi.

Ebinger mengatakan perubahan tekanan darah akibat rutinitas berjalan kaki umumnya mulai terlihat setelah sekitar tiga bulan. Selain membantu mengendalikan tekanan darah, aktivitas tersebut juga dapat mendukung penurunan berat badan, pengendalian kolesterol, dan perbaikan kadar gula darah.

Bienstock mengingatkan manfaat tersebut dapat berkurang apabila seseorang menghentikan rutinitas berjalan kaki.

Ia menyarankan berjalan kaki selama 30 hingga 40 menit dengan intensitas sedang sebanyak lima hari dalam sepekan. Namun, sesi yang lebih singkat selama 20 menit tetap dapat memberikan manfaat apabila dilakukan secara rutin.