Tips Gerak Sederhana di Tengah Kesibukan Kerja

JAKARTA – Bagi jutaan pekerja kantoran, kursi kerja adalah “teman akrab” yang nyaris tak terpisahkan. Berjam-jam duduk di depan layar, berpindah dari satu rapat ke rapat lain, hingga pulang dengan tubuh lelah membuat olahraga terasa seperti barang mewah yang sulit diwujudkan.

Tak heran jika Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menemukan bahwa sebesar 48,7% masyarakat Indonesia, terutama pekerja mengaku alasan utama mereka jarang berolahraga adalah karena tidak punya waktu. Kondisi ini juga tercermin dari data yang menunjukkan bahwa 34,5% pegawai swasta dan 39,3% pegawai negeri maupun pekerja formal lainnya tergolong kurang aktivitas fisik.

Minimnya gerak sehari-hari membuat keluhan seperti nyeri punggung, leher kaku, dan tubuh cepat lelah semakin umum dialami pekerja kantoran. Jika dibiarkan, gaya hidup sedentari ini bukan hanya menggerus energi dan konsentrasi kerja, tetapi juga berpotensi menimbulkan masalah kesehatan yang lebih serius.

Laporan World Health Organization (WHO) berjudul Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, menyebutkan bahwa duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, hingga kematian dini.

Di tengah tantangan ini, Hari Olahraga Nasional yang diperingati setiap 9 September menjadi pengingat penting bahwa tubuh tetap membutuhkan gerak untuk menjaga stamina, fokus, dan produktivitas, meski rutinitas kerja terasa padat.

Sebuah studi oleh WHO juga menunjukkan bahwa meski duduk lebih dari delapan jam per hari berhubungan dengan risiko kematian lebih tinggi, dampak tersebut dapat ditekan pada individu yang tetap aktif secara fisik. Dengan kata lain, aktivitas fisik yang konsisten dapat menjadi “penetralisir” dari bahaya gaya hidup sedentari.

WHO merekomendasikan 150–300 menit aktivitas fisik sedang per minggu, yang jika dipecah hanya sekitar 20–40 menit per hari. Bahkan gerakan sederhana beberapa menit bisa menjadi investasi berharga untuk tubuh.

Pesan inilah yang diangkat Allianz Indonesia dalam kegiatan Ngobrol Bareng Allianz Citizens (NgobrAZ) bertema “Kerja Jalan, Badan Juga Jangan Diam” yang digelar dalam rangka memperingati Hari Olahraga Nasional. Allianz menghadirkan dr. Adrian Setiaji, yang akrab dipanggil “Dokter Medok,” seorang dokter sekaligus content creator kesehatan yang sering membagikan tips olahraga singkat dan mudah untuk diterapkan sehari-hari.

”Sebagai perusahaan yang berkomitmen pada perlindungan masa depan, kami mengetahui pasti bahwa kesehatan adalah fondasi utama. Karena itu, Allianz berusaha menjadi teladan bagi karyawan dalam menjaga keseimbangan di tengah rutinitas yang padat,” Head of Corporate Communications Allianz Life Indonesia, Wahyuni Murtiani melalui keterangannya pada hari Rabu (10/9).

“Melalui NgobrAZ dalam rangka hari Hari Olahraga Nasional, kami ingin mengingatkan bahwa sehat adalah bentuk proteksi paling mendasar, dan langkah ke arah itu bisa dimulai dari hal-hal sederhana, bahkan di sela-sela kesibukan kerja,” imbuhnya.

Dalam sesi NgobrAZ kali ini, dr. Adrian Setiaji membagikan sejumlah tips praktis yang bisa langsung diterapkan pekerja kantoran. Menurut dia sering kali orang mengira olahraga harus lama dan melelahkan.

“Padahal yang terpenting adalah konsistensi. Bahkan gerakan sederhana selama beberapa menit, seperti peregangan, atau latihan ringan dapat membantu menjaga tubuh tetap aktif di sela-sela kesibukan kerja. Jangan menunggu rasa sakit datang, biasakan dari sekarang, karena menjaga kesehatan adalah bentuk proteksi masa depan yang paling nyata,” ujar dr. Adrian.

Berikut merupakan tips praktis yang menurut dr. Adrian bisa dilakukan siapa saja, khususnya untuk pekerja kantoran dengan jadwal padat:

1. Coba “Exercise Snacks”

Gerakan singkat 20 detik–2 menit setiap 1–4 jam, seperti naik turun tangga, jalan cepat, atau peregangan ringan. Meski singkat, cara ini terbukti membantu mengontrol gula darah, menjaga kebugaran jantung dan paru-paru, serta dapat memperbaiki mood.

2. Targetkan Langkah Harian

Jika sudah rutin berolahraga, 4.000–6.000 langkah per hari sudah cukup untuk mempertahankan kebugaran. Namun untuk manfaat kesehatan jangka panjang, 10.000 langkah per hari efektif menekan risiko penyakit kronis.

“Target langkah harian dapat dilakukan dengan mudah, seperti memilih naik transportasi publik ketimbang kendaraan pribadi. Hal tersebut akan menambah jumlah langkah harian,” kata dr. Adrian.

3. Olahraga Teratur

Luangkan waktu 3–5 kali seminggu, minimal 30 menit, dengan intensitas sedang hingga tinggi. Kombinasikan latihan aerobik, resistensi, dan fleksibilitas. WHO pun merekomendasikan untuk menghabiskan 150 menit melakukan aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas intens setiap minggunya.

4. Atur Pola Hidup Sehat

Pekerja kantoran umumnya memiliki pergerakan yang terbatas karena lebih sering duduk saat bekerja. Untuk itu, batasi konsumsi gula maksimal hingga 50 gram per hari menjadi hal yang baik untuk dilakukan. Selain itu, penting untuk cukupi kebutuhan air mineral setidaknya 2,5 liter per hari, dan penuhi nutrisi dengan protein 0,8 gram/kg berat badan, vitamin D minimal 600 IU, serta serat 25 gram per hari.

5. Jaga Postur dan Istirahat

Perhatikan postur tubuh saat duduk maupun saat mengangkat barang, serta pastikan tidur cukup dengan posisi tidur yang mendukung pemulihan otot. Melalui momentum Hari Olahraga Nasional ini, Allianz menegaskan kembali komitmennya dalam melindungi masa depan, khususnya melalui kesehatan. Karena masa depan yang terlindungi berawal dari tubuh yang sehat hari ini.