Lagi Tren di TikTok! Olahraga 'Japanese Walking' Ini Patut Dicoba, Simak Penjelasan Para Ahli

Berjalan kaki termasuk olahraga yang paling sederhana namun memberikan dampak luar biasa bagi kesehatan. Berjalan kaki dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mental dan kardiovaskular, serta efektif mengatasi nyeri punggung.

Namun tidak semua jalan kaki sama efektifnya.

Sebuah metode yang dijuluki “Japanese Walking” atau Jalan kaki ala Jepang di media sosial  yang juga dikenal sebagai latihan jalan interval, atau IWT, tampaknya menawarkan manfaat yang lebih besar daripada jalan kaki biasa, bahkan berjalan dengan kecepatan sedang selama 8.000 langkah atau lebih setiap hari.

Menurut laporan The New York Times, strategi ini pertama kali diperkenalkan dua dekade lalu dalam sebuah studi yang dipimpin oleh Hiroshi Nose, seorang ahli fisiologi olahraga di Fakultas Kedokteran Universitas Shinshu di Jepang.

Jepang salah satu negara dengan populasi tertua di dunia, dan Dr. Nose berharap, dengan menerapkan teknik latihan interval yang digunakan oleh atlet elite pada komunitas lansia, olahraga ini dapat meningkatkan kesehatan lansia dan mengurangi biaya medis di negara tersebut, ujarnya.

Setelah melihat hasil awal yang menjanjikan, ia dan kolaboratornya, Shizue Masuki, terus mempelajari metode ini secara mendalam.

Meskipun jenis olahraga ini bukan hal baru, ini telah menjadi tren di TikTok musim panas ini. Berikut penjelasan ilmiah tentang manfaat jalan kaki interval dan cara memulainya.

Apa itu “Japanese Walking”?

Sesuai namanya, jalan interval adalah bentuk olahraga interval, yang melibatkan pergantian antara aktivitas intens dan gerakan atau istirahat yang lebih ringan. Dalam hal ini, pada dasarnya, jalan interval hanyalah pergantian antara jalan cepat dan lambat.

Namun dibandingkan dengan bentuk latihan interval intensitas tinggi yang lebih klasik, jalan interval lebih mudah dilakukan bagi banyak orang, terutama mereka yang sudah lama tidak berolahraga atau yang sedang dalam masa pemulihan dari cedera yang membuat aktivitas berdampak tinggi seperti berlari menjadi sulit, kata Dr. Carlin Senter, kepala kedokteran olahraga perawatan primer di Universitas California, San Francisco.

Bagaimana Melakukannya?

Yang Anda butuhkan hanyalah sepatu yang nyaman, tempat yang aman untuk berjalan, dan pengatur waktu.

Dalam studi yang dilakukan Dr. Nose dan Masuki, subjek biasanya berjalan cepat selama tiga menit, lalu berjalan lambat selama tiga menit. Selama periode cepat, tujuannya adalah untuk merasa seolah-olah sedang bekerja keras, sampai-sampai Anda kesulitan mengobrol.

Gerakan selama periode lambat seharusnya berupa jalan santai. (Para peneliti membatasi interval cepat hingga tiga menit, kata mereka, karena pada titik itulah banyak relawan yang lebih tua mulai merasa lelah.)

Mereka merekomendasikan langkah yang lebih panjang selama interval cepat daripada interval lambat, agar aktivitasnya lebih menantang. Mereka juga menyarankan untuk melibatkan lengan, menekuk siku, dan mengayunkannya dengan kuat di setiap langkah, yang akan membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang tepat selama langkah yang lebih panjang.

Dalam studi mereka, para relawan menyelesaikan setidaknya 30 menit jalan kaki interval empat kali seminggu. Jika Anda mencobanya, 30 menit tersebut tidak harus terus-menerus. Penelitian menunjukkan bahwa membagi sesi menjadi segmen-segmen berdurasi sekitar 10 menit tiga kali sehari bisa sama efektifnya.

Saat melakukan penelitian, mereka menemukan bahwa dengan mengambil waktu istirahat pemulihan secara teratur, banyak pejalan kaki interval menghabiskan lebih banyak waktu untuk berolahraga pada intensitas tinggi daripada jika mereka berjalan terus-menerus pada intensitas tersebut, karena mereka lebih cepat lelah jika tidak beristirahat.

Apa Saja Manfaatnya?

Dalam studi mereka terhadap orang dewasa yang lebih tua, yang berskala kecil, Dr. Nose dan Masuki menemukan bahwa pejalan kaki interval mengalami peningkatan yang jauh lebih besar dalam tekanan darah, kesehatan kardiovaskular, dan kekuatan kaki dibandingkan dengan relawan yang berjalan dengan kecepatan sedang dan terus-menerus.

Dalam dekade berikutnya, semakin banyak bukti dari Dr. Nose dan Masuki serta peneliti lain yang memperkuat temuan ini dan menunjukkan bahwa metode ini mungkin memiliki lebih banyak manfaat.

Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa, selama periode 10 tahun, jalan kaki interval dikaitkan dengan penurunan kapasitas aerobik dan kekuatan otot yang lebih sedikit seiring bertambahnya usia.

Apa cara terbaik untuk menambahkan jalan interval ke rutinitas olahraga Anda?

Jika Anda sudah lama tidak beraktivitas, "mulailah dengan intensitas rendah, lalu perlahan," kata Dr. Senter. Jika tiga menit terasa terlalu lama untuk interval yang lebih cepat, mulailah dengan satu menit dan tingkatkan secara bertahap.

Seiring berjalannya waktu, seiring meningkatnya kebugaran, Anda mungkin akan mampu mendorong diri Anda lebih keras selama sesi cepat.

Terakhir, jika jalan interval adalah bentuk utama latihan Anda, usahakan untuk melengkapinya dengan setidaknya dua hari seminggu Latihan kekuatan, bersama latihan keseimbangan dan mobilitas, kata Dr. Senter.