5 Tips Latihan Aman Sebelum Ikuti Lomba Lari

JAKARTA – Perlombaan lari jarak seperti marathon yang menempuh jarak jarak resmi 42,195 kilometer bukan olahraga yang ringan.  Untuk itu diperlukan persiapan dan kondisi fisik yang prima untuk mengikutinya.

Ajang Maybank Marathon 2025, bulan Juli jadi momen krusial bagi para pelari untuk membangun latihan yang tepat. Ajang pertama yang mendapat predikat ‘Elite Label Road Race’ di tanah air ini akan digelar pada 24 Agustus di Bali United Training Center, Gianyar.

Maybank Marathon 2025 akan menghadirkan rute menantang bagi para pesertanya. Untuk mencapai garis finish dengan meminimalisir risiko cedera, para pelari harus mulai membangun fondasi latihan yang terstruktur dan aman.

“Idealnya, program latihan dimulai 12–20 minggu sebelum race day, namun dengan waktu tersisa, pendekatan terstruktur tetap krusial. Ini membantu pemula menghindari cedera, pelari berpengalaman mengasah performa, dan secara keseluruhan meningkatkan peluang mencapai garis finish tanpa mengorbankan kesehatan,” ujar seorang pelatih lari dari dari Gantarvelocity, Agung Mulyawan dalam siaran pers pada hari Jumat (18/7).

Ia mengungkap 5 tips latihan yang diharapkan dapat membantu para pelari berlatih lebih efektif, mengurangi cedera,dan sampai garis finish dalam kondisi prima, tanpa terjadi permasalah berarti sepanjang lomba.

1. Mulai dari Jarak dan Kecepatan yang Realistis 

Maybank Marathon 2025 menghadirkan tiga kategori: Marathon (42K), Half Marathon (21K), dan 10K, yang masing-masing membutuhkan pendekatan latihan berbeda. Dengan sisa waktu sekitar 6 minggu, penting menyesuaikan target, volume, dan intensitas latihan secara realistis.

“Bagi pelari pemula maupun pelari berpengalaman saya sarankan fokus melakukan latihan secara bertahap yang mencakup strength training, easy run, tempo run, dan long run, dengan menyediakan jadwal recovery yang cukup,” kata dia.

Mengatur kecepatan saat latihan juga tak kalah penting. Sekitar 80% sesi sebaiknya dilakukan dalam pace ringan atau easy run, lari 60–90 detik lebih lambat dari target race pace. Idealnya, pelari masih bisa berbicara saat berlari. 

2.Atur Ritme Latihan dan Recovery: Seimbang antara Intensitas, Durasi, dan Frekuensi

Coach Agung menyarankan untuk berlatih 3–5 kali per minggu, dengan kombinasi lari dan latihan kekuatan(strength training). Jenis latihan yang disarankan meliputi easy run, tempo run, long run, serta strength training minimal 2 kali dalam seminggu. Pastikan durasi dan intensitas latihan meningkat secara bertahap, agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi dengan baik.

Selain memperhatikan intensitas, durasi, dan frekuensi, jangan abaikan istirahat. Rest dan recovery adalah bagian penting dari proses latihan, sama pentingnya dengan sesi lari itu sendiri. Terlalu memaksakan diri atau overtraining justrubisa menurunkan performa dan meningkatkan risiko cedera. 

“Dengan kombinasi yang seimbang antara latihan dan pemulihan, kamu bisa sampai di hari perlombaan dalam kondisi optimal dan siap mencapai performa terbaik dengan tetap aman,” paparnya.

3.Prioritaskan Nutrisi bagi Tubuh

Selama periode latihan, hidrasi dan asupan nutrisi memegang peranan penting untuk mendukung performa dan pemulihan. Baik makronutrien maupun mikronutrien harus diperhatikan. Untuk makronutrien, pastikan meal plan harian mencakup karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, dan ubi; sumber protein seperti dada ayam, ikan, dan telur; serta lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan. 

Selain makronutrien, pelari juga harus menyeimbangkan asupan dengan mikronutrien, yaitu vitamin dan mineral, yang dapat diperoleh melalui snack sehat seperti buah kering, salad sayur atau buah, yoghurt, kacang, atau smoothies untuk mendukung pemulihan. 

“Kombinasi gizi yang tepat akan membantu tubuh menyerap manfaat latihan dengan maksimal dan menjaga energi serta fokus hingga race day,” kata Agung.

4.Cross-Training: Bikin Stamina Lari Makin Kuat

Latihan lari terus-menerus dapat membuat tubuh merasa jenuh dan rentan cedera. Tambahkan 1–2 sesi cross-training setiap minggu untuk menjaga kebugaran menyeluruh dan pemulihan aktif.

Aktivitas seperti bersepeda, berenang, yoga, atau pilates bisa memperkuat otot-otot penunjang, meningkatkan pernapasan, dan memberi waktu istirahat tanpa mengorbankan performa. 

5.Kenali Medan, Kunci Berlari Aman di Race Day

Maybank Marathon dikenal dengan rute dan elevasi yang menantang, serta cuaca tropis khas Indonesia yang mudah berubah drastis, baik panas maupun hujan deras. Persiapkan tubuh dengan berlatih di kondisi serupa, seperti medan berbukit, suhu panas, atau permukaan jalan aspal.

Adaptasi ini membantu tubuh menjaga ritme, mengatur energi, dan memperkuat mental saat race day. Semakin familiar dengan kondisi lomba, semakin tinggi peluang untuk tampil maksimal. Dengan persiapan yang tepat, garis finish bukan hanya target, tetapi bagian dari pengalaman berlari yang aman, memuaskan, dan tak terlupakan.

Project Director Maybank Marathon Widya Permana, menuturkan, melalui Road to Maybank Marathon 2025, pihaknya ingin mengajak pelari mempersiapkan diri secara berkelanjutan - bukan hanya fisik, tapi juga mental dan gaya hidup. Sejalan dengan misi Maybank Indonesia, ‘Humanising Financial Services’, ajang ini dirancang tak hanya untuk mendorong gaya hidup sehat, tetapi juga mendukung pengembangan olahraga atletik di Tanah Air.

“Dengan tema ‘Pace the Future’, kami berharap setiap pelari mulai menetapkan target pribadi sejak hari ini demi pencapaian berkelanjutan di masa depan,” ujar Project Director Maybank Marathon. Widya Permana paparnya.

Ia menambahkan, Maybank Marathon 2025 bukan sekadar lomba, tapi juga kesempatan untuk memulai transformasi, baik fisik maupun mental. Ajang ini menjadi panggung bagi siapa saja yang ingin menantang batas diri, menemukan semangat baru, dan menapaki perjalanan inspiratif melalui setiap langkah kaki di lintasan.