Sulit Tidur Karena Pasangan Mendengkur, Bagaimana Mengatasinya?

Tidur bersama orang yang mendengkur atau ngorok bisa menjadi tantangan yang terus-menerus. Ini hal yang umum terjadi.

Namun, jika Anda kesulitan tidur karena bising, para ahli mengatakan langkah pertama untuk mendapatkan ketenangan saat istirahat adalah dengan memahami penyebabnya. Berikut ulasan dari New York Times.

Penyebab Mendengkur

Ketika otot-otot yang menjaga jalan napas tetap terbuka menjadi rileks saat tidur, jalan napas Anda dapat menyempit, menyebabkan jaringan lunak di tenggorokan bergetar setiap kali bernapas, kata Daniel Vena, asisten profesor kedokteran di Sekolah Kedokteran Harvard.

"Otot-otot tersebut akan mati saat Anda tidur," kata dr. Vena. Hal ini menjelaskan mengapa orang sering mendengkur setelah minum alkohol, yang dapat mengendurkan otot-otot yang sama.

Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas cenderung mendengkur karena jaringan ekstra di lidah dan tenggorokan dapat menghambat aliran udara, kata dr. Vena.

Hidung tersumbat juga dapat menyempitkan saluran napas. Itulah sebabnya beberapa orang mendengkur karena pilek atau alergi, kata dr. Kuljeet K Gill, asisten profesor klinis kedokteran tidur di Fakultas Kedokteran Feinberg Universitas Northwestern.

Bagi pasangan yang mendengkur secara teratur, langkah pertama adalah menyingkirkan kemungkinan sleep apnewa obstruktif. Sebuah kondisi yang berpotensi serius yang terjadi ketika saluran napas kolaps cukup parah saat tidur sehingga menghalangi aliran udara, menghentikan pernapasan untuk sementara waktu, dan menyebabkan orang terbangun sambil megap-megap mencari udara.

Jika tidak diobati, sleep apnea dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu.

Kebanyakan penderita sleep apnea mendengkur, kata dr. Vena. Namun, tidak semua orang yang mendengkur menderita sleep apnea. Jadi penting untuk mendapatkan diagnosis yang tepat.

Seorang spesialis tidur atau dokter telinga, hidung, dan tenggorokan seharusnya dapat membantu, kata dr. Omar G Ahmed, seorang dokter bedah THT di Rumah Sakit Houston Methodist.

Jika pasangan Anda menderita sleep apnea, perubahan gaya hidup seperti menurunkan berat badan atau berhenti merokok, atau terapi seperti penggunaan mesin tekanan saluran napas positif berkelanjutan (CPAP), tidak hanya dapat membantu mengatasi kondisi tersebut tetapi juga mengurangi dengkuran.

Jika Bukan Sleep Apnea

Jika pasangan Anda termasuk dalam golongan yang disebut sebagai “pendengkur biasa”, yang artinya penyebabnya bukanlah sleep apnea, ada cara lain untuk menghilangkan suara mendengkur tersebut.

1. Cegah Pernapasan Lewat Mulut 

Jika pasangan Anda mengalami hidung tersumbat, kemungkinan besar ia bernapas lewat mulut, kata Dr. Gill. Karena hal itu dapat menyebabkan dengkuran.

Untuk memperlancar pernapasan hidung saat tidur, pasangan Anda dapat mencoba menggunakan strip hidung atau membersihkan sinus dengan membilas hidung sebelum tidur. Jika terdapat penyumbatan yang lebih permanen, seperti septum yang menyimpang atau polip hidung, operasi mungkin menjadi pilihan, kata dr. Ahmed.

2. Tidur Miring

Saat tidur telentang, gravitasi dapat menyebabkan saluran napas menyempit, yang mengakibatkan dengkuran, kata dr. Vena.

Untuk membantu pasangan Anda tetap berbaring miring saat tidur, cobalah meletakkan bantal yang keras di belakang punggungnya, kata Heather E Gunn, seorang profesor psikologi di University of Alabama.

Atau, Anda dapat membuat posisi berguling menjadi tidak nyaman dengan menjahit atau menempelkan bola tenis atau benda lain di bagian belakang baju, kata Wendy Troxel, seorang ilmuwan perilaku senior di RAND Corporation, sebuah lembaga pemikir yang penelitiannya mencakup kesehatan masyarakat.

3. Hentikan Suara Bising

Menutup telinga dengan bantal adalah salah satu cara untuk meredam kebisingan, tetapi kemungkinan besar Anda perlu menyesuaikannya sepanjang malam, kata Dr. Gunn. Sebagai gantinya, cobalah mengenakan penyumbat telinga, menyalakan kipas angin, atau memutar musik white noise.

Jika Anda tidak mudah terbangun, bisa juga mencoba tidur lebih awal dari pasangan sehingga Anda sudah tidur nyenyak saat dengkuran mulai terdengar, kata dr. Troxel.

Mempraktikkan Teknik kebersihan tidur yang baik, seperti menghindari layar atau kafein menjelang tidur, dapat membantu Anda tidur nyenyak, kata dr. Vena.

4. Tidur Terpisah

Jika cara lain gagal, cobalah tidur terpisah dari pasangan Anda, mungkin di kamar tidur cadangan (jika Anda punya) atau di sofa.

Tidur terpisah mungkin tampak buruk bagi hubungan Anda pada awalnya, kata dr Gunn. Namun, istirahat yang tidak memadai juga dapat merusak hubungan, kata dr Troxel. Jadi, selama Anda mengimbangi waktu terpisah dengan waktu berkualitas bersama di siang hari, tidur terpisah dapat menjadi perubahan positif bagi hubungan Anda.

Tips Penting:

• Pada intinya, menemukan metode yang berhasil membutuhkan kerja sama tim dan kesabaran.
• Cobalah untuk menghindari membahas masalah ini di tengah malam saat Anda merasa jengkel karena kurang tidur. Hal ini dapat membuat pasangan Anda merasa diserang atau dikejutkan oleh sesuatu yang tidak dapat ia kendalikan.
• Sebaliknya, cobalah menyarankan ide-ide ini dengan lembut di siang hari ketika semua orang mungkin tidak terlalu frustrasi.
• Dekati hal ini “sebagai masalah 'kita' dengan solusi 'kita'.