Tujuh Ikan Tersehat yang Baik Dikonsumsi Lebih Banyak

Ikan menjadi salah satu makanan yang baik dikonsumsi untuk kesehatan. Tetapi dengan banyaknya pilihan makanan laut yang tersedia, membuat keputusan pembelian bisa jadi rumit. 

Ketika berbicara tentang ikan, tidak semua jenis ikan diciptakan sama dalam hal kandungan nutrisi dan dampak kesehatan secara keseluruhan. Sebagian besar ikan mengandung protein, vitamin B, dan berbagai mineral termasuk zat besi, selenium, seng, dan bahkan kalsium dalam jumlah yang cukup banyak. 

“Protein sangat penting untuk perbaikan otot, mendukung kekebalan tubuh, dan membuat Anda tetap kenyang dan berenergi,” kata Kristen Carli, MS, RD, dikutip dari Real Simple, Jumat (15/11).

Sementara itu, nutrisi lain yang sering ditemukan pada ikan mendukung metabolisme, kekebalan tubuh, jantung, dan kesehatan tulang. Beberapa jenis ikan yang paling sehat juga mengandung asam lemak omega-3 dan vitamin D. 

“Omega-3 adalah lemak sehat yang membantu menjaga jantung, otak, persendian, mata, dan kulit Anda tetap dalam kondisi prima, serta mendukung kesehatan mental dan mengurangi peradangan di dalam tubuh, sedangkan vitamin D menjaga tulang Anda tetap kuat, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan berdampak positif pada suasana hati Anda,” jelas Carli.

Berikut tujuh jenis ikan tersehat yang baik dikonsumsi lebih banyak.

Sarden

Meskipun banyak pecinta kuliner yang mungkin sudah memiliki sekaleng ikan sarden di dapur mereka, ikan ini sangat layak untuk dicoba jika Anda belum pernah mencicipinya. Sarden juga dapat dijadikan salad seafood yang lezat seperti tuna untuk sandwich, biskuit, atau sebagai taburan salad.

“Ikan kecil ini kaya akan omega-3, kalsium, dan vitamin D. Saya suka menyajikannya dalam hidangan pasta, atau menumisnya dengan sayuran beraroma harum di awal rebusan untuk memberi tambahan rasa,” kata Carli. 

Makarel

Ikan lain yang umum ditemukan di lorong makanan kaleng adalah makarel. Ikan ini berada di tingkat yang lebih rendah dalam rantai makanan, seperti ikan sarden, sehingga menjadi pilihan yang pasti lebih rendah merkuri dan kontaminan lainnya. Ikan yang kaya akan minyak ini juga sangat lezat dalam resep pasta berbahan dasar tomat, dan bahkan dapat dibuat menjadi kue ikan yang lezat.

“Makarel mengandung asam lemak omega 3 yang tinggi, dan paling enak dinikmati dengan cara diasap, dipanggang, atau dicampur dengan vinaigrette pada salad,” jelas Carli. 

Salmon

Sebagai salah satu pilihan ikan sehat yang paling klasik, salmon memiliki banyak kandungan nutrisi selama ikan ini ditangkap dengan cara yang bertanggung jawab. 

“Tinggi akan omega-3 dan vitamin D, salmon serbaguna dan memiliki rasa yang ringan,” Carli setuju. 

Meskipun ia suka memanggang atau memanggang salmon yang direndam dalam air jeruk nipis dan sriracha atau bumbu BBQ, ikan merah muda yang cantik ini juga lezat untuk salad, pasta, taco ikan, dan kue nampan. Selain itu, salmon kalengan adalah pilihan yang mudah didapat yang masih menawarkan rasa yang fantastis dalam kue ikan atau salad seafood.

Ikan Haring

Saat memilih ikan yang berada di tingkat rendah dalam rantai makanan, ikan haring adalah salah satu pilihan terbaik = sebagai pilihan makanan laut yang kecil dan cepat berkembang biak. 

“Ikan haring mengandung omega-3 dan vitamin B12 yang tinggi, dan biasanya tersedia dalam bentuk acar atau diasap,” kata Carli. 

Namun, ikan haring juga tersedia dalam bentuk kalengan, dan sangat lezat disajikan di atas biskuit gandum, dalam salad yang terinspirasi dari Skandinavia, atau ditumis dengan rempah-rempah. Dan jika kebetulan menemukan ikan haring segar, tidak ada yang lebih baik daripada ikan haring goreng tepung panko.

Ikan Trout Pelangi

Sebagai tangkapan yang dicari oleh para pemancing, ikan trout pelangi adalah ikan yang indah untuk dilihat, dengan kulit berwarna-warni dan daging berwarna oranye gelap seperti salmon. Meskipun tidak berada di rantai makanan yang rendah seperti pilihan lain dalam daftar ini, 

“Ikan yang ringan dan kaya omega-3 ini memiliki kontaminan yang lebih rendah daripada ikan rantai makanan tinggi lainnya karena posisinya yang berada di tengah-tengah,” kata Carli. 

Ikan trout pelangi tak ubahnya seperti ciuman koki saat ditumis, dipanggang, atau dibakar dengan bawang putih, rempah-rempah, dan taburan serpihan cabai.

Ikan Teri

Meskipun ikan teri sering mendapat julukan buruk, ikan teri tidak hanya lezat, tetapi juga memiliki banyak kandungan nutrisi. Karena secara teknis memakan tulang kecilnya saat menikmatinya, ikan teri merupakan sumber kalsium yang sangat baik, serta protein, asam lemak omega-3, selenium, dan vitamin B. Pilihan kalengan beraroma ini sangat cocok untuk saus Caesar buatan sendiri, pasta puttanesca, kacang-kacangan berkuah, saus, dan bahkan bumbu perendam.

Ikan Kod

Dan terakhir ada ikan kod, ikan bersisik putih. Jika tidak tumbuh besar di pesisir timur negara ini, maka mungkin tidak begitu familiar dengan ikan ini, tetapi ikan ini layak untuk dicoba. 

“Tanpa lemak, ringan, dan merupakan sumber protein dan vitamin B yang baik, ikan kod sangat cocok dipanggang dengan taburan paprika, atau direbus dengan tomat,” kata Carli. 

Sebagai ikan “tengah-tengah” dalam hal peringkat pada rantai makanan, ikan kod juga memiliki kandungan kontaminan yang lebih rendah dibandingkan ikan kelas atas, seperti tuna.