Olahraga Singkat Dapat Menurunkan Risiko Kematian Akibat Terlalu Banyak Duduk

Duduk sepanjang hari nyatanya memiliki dampak negatif terhadap kesehatan tubuh. Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa perilaku kurang gerak berkaitan dengan hasil kesehatan yang buruk, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan kematian dini.

Namun, penelitian baru yang diterbitkan minggu ini menemukan bahwa bahkan olahraga dalam waktu singkat yakni 20 hingga 25 menit per hari dapat meningkatkan risiko kematian bagi mereka yang duduk dalam waktu lama.

"Efek dari melakukan aktivitas fisik secara teratur sangat mencengangkan - Anda bisa mengatakan bahwa olahraga adalah pencegahan dan pengobatan, seperti menyikat gigi untuk menghindari gigi berlubang," kata Edvard Sagelv, PhD, seorang penulis studi dan peneliti di sekolah ilmu olahraga di UiT, Universitas Kutub Utara Norwegia, di Tromsø, dikutip dari Everyday Health, Selasa (7/11).

Analisis yang dipresentasikan di British Journal of Sports Medicine ini menggunakan empat kumpulan data utama dari Norwegia, Swedia, dan Amerika Serikat yang mencatat informasi kesehatan hampir 12 ribu orang dewasa berusia 50 tahun ke atas antara tahun 2003 dan 2019. Para peserta mengenakan alat pelacak aktivitas fisik selama minimal empat hari, setidaknya 10 jam per hari, dan dipantau selama setidaknya dua tahun.

Sekitar setengah dari subjek penelitian menghabiskan kurang dari 10,5 jam untuk duduk setiap hari, sementara sisanya menghabiskan 10,5 jam atau lebih untuk duduk. Berdasarkan penelitian sebelumnya, Dr. Sagelv dan rekan-rekannya memperkirakan bahwa orang dewasa di negara-negara Barat menghabiskan rata-rata 9 hingga 10 jam sehari untuk tidak banyak bergerak, sebagian besar selama jam kerja.

Menghubungkan data kesehatan dengan catatan kematian, para ilmuwan menemukan bahwa sekitar 7 persen partisipan meninggal selama periode tindak lanjut rata-rata lima tahun. Di antara kelompok tersebut, para penulis menemukan bahwa partisipan yang duduk lebih dari 12 jam sehari memiliki kemungkinan kematian 38 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak banyak bergerak selama delapan jam sehari - tetapi hanya mereka yang duduk selama 12 jam dan juga mencatat kurang dari 22 menit aktivitas fisik sedang hingga berat setiap hari yang memiliki risiko lebih besar.

Dengan kata lain, aktivitas fisik yang lebih moderat hingga berat dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah terlepas dari jumlah waktu yang dihabiskan untuk duduk.

Olahraga ekstra 10 menit sehari, misalnya, dikaitkan dengan risiko kematian 15 persen lebih rendah pada mereka yang menghabiskan waktu kurang dari 10,5 jam untuk duduk. Bagi mereka yang duduk lebih dari 10,5 jam per hari, aktivitas tambahan 10 menit itu memiliki dampak yang lebih besar, olahraga ekstra dikaitkan dengan kemungkinan kematian dini 35 persen lebih rendah.

Sagelv mencatat bahwa risiko kematian umumnya mendatar pada sekitar 40 menit olahraga per hari bagi mereka yang memiliki waktu duduk yang tinggi. Dia menambahkan bahwa tidak ada jumlah olahraga yang berbahaya dan secara keseluruhan, semakin tinggi levelnya, semakin rendah risikonya.

Aktivitas fisik intensitas ringan dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah hanya di antara orang-orang yang sangat kurang gerak - mereka yang duduk 12 jam atau lebih setiap hari.

Meskipun temuan ini menyarankan setidaknya 20 hingga 25 menit olahraga sehari, ini adalah rata-rata. Sagelv menyarankan agar orang dapat melihat manfaat yang sama dengan melakukan 150 menit per minggu yang dibagi ke dalam periode aktivitas yang berbeda, seperti 50 menit tiga hari dalam seminggu, selama rata-rata 20 hingga 25 menit setiap hari.

"Kuncinya adalah keterlibatan yang berkelanjutan. Tantangannya adalah menemukan waktu dan berusaha untuk bergerak, yang mungkin tidak disukai banyak orang. Lebih nyaman untuk berbaring di sofa," kata Sagelv.

Bagi Jay Dawes, PhD, seorang profesor ilmu olahraga terapan di Oklahoma State University di Stillwater, hasil penelitian itu sendiri dapat menjadi motivator yang baik.

"Ini adalah jumlah waktu yang sangat kecil untuk berolahraga yang dapat memiliki dampak yang cukup signifikan dalam mengurangi risiko kematian," katanya.

Dawes, yang tidak terlibat dalam penelitian ini, menambahkan bahwa alat pelacak aktivitas, seperti yang dikenakan oleh orang-orang dalam penelitian ini, juga dapat memberikan inspirasi untuk tetap menjalankan program olahraga.

"Jika Anda memiliki perangkat yang dengan mudah mengukur kemajuan dan melacak hasil Anda dari waktu ke waktu, hal ini dapat sangat memotivasi," ucapnya.

Dia lebih lanjut menyarankan untuk menyisihkan waktu di kalender untuk berolahraga, dan menjadikan aktivitas tersebut sebagai prioritas. Bagi sebagian orang, olahraga pagi bisa menjadi yang terbaik karena dapat meningkatkan metabolisme dan dapat meningkatkan produktivitas dan kewaspadaan sepanjang hari, menurut Dawes. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga pagi dapat memberikan hasil yang lebih baik dalam hal penurunan berat badan.

"Namun, beberapa orang tidak suka berolahraga di pagi hari. Anda perlu menemukan waktu dan aktivitas yang paling cocok untuk Andam" imbuhnya.

Ada banyak cara untuk melakukan olahraga ringan hingga berat, termasuk jalan cepat, berjalan kaki dengan kecepatan normal mendaki bukit, bersepeda dengan kecepatan normal, berkebun, atau bahkan bermain dengan anak-anak, saran Sagelv.

"Jika Anda sangat sibuk, selalu gunakan tangga atau turun dari bus satu halte sebelum sampai di tempat tujuan dan berjalanlah sejauh satu mil," katanya.