Makanan Tersehat untuk Dikonsumsi Saat Pandemi

Mereka melawan penyakit, meningkatkan fungsi kekebalan, mendukung suasana hati, dan meningkatkan penurunan berat badan.

Tidak, kita tidak sedang berbicara tentang suplemen atau pil penurun berat badan, kita berbicara tentang makanan nabati yang utuh dan segar dengan kekuatan super.

Itu benar untuk menjadi makanan super, tidak harus membeli buah beri yang sulit ditemukan yang harus dicari di toko makanan khusus. Makanan yang dapat memberikan dampak luar biasa pada kesehatan dapat ditemukan di toko bahan makanan terdekat.

Berikut daftar produk tersehat yang harus dimakan sekarang, dan tip yang dibutuhkan untuk memaksimalkan manfaatnya.

Minyak Zaitun

Para atlet Olimpiade pertama di dunia sekitar tahun 776 SM diberi hadiah minyak zaitun untuk prestasi atletik mereka. Dan para ahli kesehatan saat ini menganggap asupan rutin "emas cair" sama berharganya.

Asupan rutin minyak zaitun murni lemak tak jenuh tunggal yang menjadi ciri khas diet Mediterania dikaitkan dengan rendahnya insiden kanker, penyakit jantung, dan masalah terkait obesitas lainnya serta risiko stroke yang lebih rendah.

Sebuah studi baru-baru ini di jurnal PLOS ONE menunjukkan bahwa petugas pemadam kebakaran, sebuah kelompok yang diketahui memiliki prevalensi obesitas yang tinggi, yang mengikuti pola makan ala Mediterania yang kaya minyak zaitun menunjukkan penurunan risiko sindrom metabolik sebesar 35 persen, serta 43 persen penurunan risiko sindrom metabolik.

Penelitian menunjukkan asam oleat dalam minyak zaitun bahkan dapat mengurangi lemak perut! (Untuk lebih lanjut, Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Mengkonsumsi Minyak Zaitun.) Manfaat kesehatan memiliki dasar genetik. Studi menunjukkan fenol dalam minyak zaitun murni dapat secara efektif "mematikan" gen yang terkait dengan peradangan yang terlihat pada sindrom metabolik.

Dapatkan Manfaatnya: "Extra virgin" mengacu pada minyak zaitun yang telah diperas dingin dari buah zaitun, dan dianggap yang paling segar dan berbuah.

Selain itu, cari kaleng atau botol gelap, nama perkebunan, segel organik USDA, dan tanggal.
Peneliti menemukan itu lebih stabil untuk menggoreng dengan panas tinggi daripada jagung, kedelai dan minyak bunga matahari.

Kenari

Nama genus untuk kenari berasal dari frase Romawi Jupiter glans, atau "biji pohon ek Jupiter", yang menunjukkan kepada Anda betapa salehnya orang Romawi mempercayai kacang itu dan hingga saat ini, kenari yang berdaging sangat dihargai karena kandungan gizinya yang luar biasa.

Faktanya, sebuah studi ilmiah baru menunjukkan bahwa segenggam kenari mengandung antioksidan penangkal penyakit hampir dua kali lebih banyak daripada jumlah yang setara dengan kacang lainnya.

Sebagai salah satu sumber makanan terbaik asam lemak omega-3 anti-inflamasi, kenari telah terbukti sangat baik untuk jantung. Satu studi Journal of American College of Cardiology menemukan bahwa mengkonsumsi kenari satu kali atau lebih dalam seminggu dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular total hingga 19% lebih rendah dan risiko penyakit jantung koroner 23% lebih rendah.

Khasiatnya: Temperatur tinggi dapat merusak minyak atsiri kenari, sedangkan paparan udara dalam waktu lama dapat menyebabkan kacang menjadi tengik. Belilah kenari mentah dan simpan dalam wadah kedap udara di lemari es (atau freezer) untuk camilan sehat jantung yang juga disukai.

Gandum

Orang dewasa mendambakannya, anak-anak akan memakannya. Apa gandum utuh yang menyehatkan jantung yang dimiliki tujuh puluh lima persen rumah tangga AS di dapur mereka.

Oatmeal. Oat kaya akan jenis serat larut yang disebut beta-glukan dan senyawa anti-inflamasi avenanthramide yang bersama-sama membantu mencegah masalah kesehatan terkait obesitas termasuk penyakit jantung dan diabetes.

Satu studi 10 tahun di American Journal of Public Health menemukan bahwa makan satu porsi oatmeal (1 cangkir dimasak) dua hingga empat kali seminggu menghasilkan penurunan 16 persen risiko diabetes tipe 2. Mangkuk harian menunjukkan pengurangan risiko yang lebih besar yaitu 39 persen.

Studi kedua menunjukkan bahwa tiga porsi biji-bijian per hari, termasuk gandum, sama efektifnya dengan obat dalam menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung hingga 15 persen hanya dalam 12 minggu.

Perlu satu alasan lagi untuk menukar Wheaties. Sebuah studi Colorado State University menunjukkan bahwa oat menurunkan kadar kolesterol LDL "jahat" lebih efektif daripada gandum.

Penelitian dalam Journal of American College of Nutrition menunjukkan bahwa oatmeal mungkin merupakan sarapan yang paling mengenyangkan di antara sereal menghasilkan perasaan kenyang yang lebih besar dan lebih tahan lama daripada sereal sarapan siap saji.

Oat yang dipotong baja atau digulung adalah yang paling sedikit diproses, dan akan memberi keuntungan paling banyak, statistik nutrisinya hampir sama, dengan oat yang dipotong baja sedikit lebih rendah pada indeks glikemik.

Selada air

Baru-baru ini dinobatkan sebagai superfood numero uno, selada air dapat menjadi raja dari produk sebagai pembangkit tenaga nutrisi.
Sebuah laporan studi yang diterbitkan oleh Pusat Pengendalian Penyakit yang memberi peringkat 47 buah dan sayuran dengan jumlah nutrisi pelawan penyakit 17 menempatkan selada air di nomor satu. Kale bahkan tidak masuk 10 besar.

Gram untuk gram hijau dengan rasa lembut dan tampak berbunga-bunga ini mengandung empat kali lebih banyak beta karoten daripada apel, dan 238 persen dari dosis harian yang direkomendasikan vitamin K per 100 gram dua senyawa yang menjaga kulit tetap lembab dan awet muda.

Makanan kecantikan juga merupakan sumber makanan terkaya PEITC (phenylethyl isothiocyanate), yang menurut penelitian dapat melawan kanker. Hasil dari percobaan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan dosis harian 85 gram selada air mentah (sekitar dua cangkir) dapat mengurangi kerusakan DNA yang terkait dengan kanker hingga 17 persen.

Secangkir selada air menyediakan 4 kalori. Paparan panas dapat menonaktifkan PEITC, jadi yang terbaik adalah menikmati selada air mentah dalam salad, jus peras dingin, dan sandwich.

Apel

Satu apel sehari menjauhkan dari dokter pastikan saja tetap mengupasnya. Sementara nasihat tradisional untuk menyelamatkan kulit didasarkan terutama pada kandungan seratnya (rata-rata apel menyediakan 4,5 gram), kesehatan kulit tidak berhenti di situ.

Ada semakin banyak penelitian yang menunjukkan polifenol sebenarnya dalam kulitnya senyawa yang tidak dapat dicerna yang mampu melakukan segalanya mulai dari mendorong pertumbuhan bakteri ramah di usus yang membantu penurunan berat badan hingga mengurangi kolesterol.

Faktanya, sebuah penelitian menunjukkan 75 gram apel (setara dengan dua apel berukuran sedang) mengurangi kadar kolesterol "jahat" sebesar 23 persen dibandingkan dengan porsi yang setara dari plum kaya serat yang terkenal.

Dapatkan Manfaatnya: Iris apel pilihan untuk dimakan bersama selai kacang atau keju untuk camilan ringan, potong menjadi kubus untuk ditambahkan ke oat pagi, atau ambil satu buah utuh untuk mengikuti latihan.

Tomat

Dari semua "sayuran" yang tidak bertepung, orang Amerika makan lebih banyak tomat dan produk tomat daripada yang lain. Dan itu kabar baik, kata para peneliti, karena tomat sangat kaya likopen, antioksidan yang, tidak seperti kebanyakan nutrisi dalam produk segar, meningkat setelah dimasak dan diproses.

Lusinan penelitian menunjukkan hubungan antara asupan tomat kaya likopen secara teratur dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, kerusakan kulit, dan kanker tertentu.

Satu studi yang diterbitkan baru-baru ini menunjukkan pria yang makan lebih dari 10 porsi tomat seminggu memiliki risiko 18 persen lebih rendah terkena kanker prostat. Dan studi kedua menunjukkan bahwa diet kaya tomat dapat membantu melindungi wanita pascamenopause dari kanker payudara dengan meningkatkan kadar adiponektin hormon yang terlibat dalam mengatur kadar gula darah dan lemak.

Selain memasak tomat, pertimbangkan untuk menghabiskan makanan organik. Penelitian menunjukkan tomat organik mungkin memiliki tingkat polifenol dan vitamin C yang melawan penyakit lebih tinggi daripada varietas yang ditanam secara konvensional. arn