Pegal Seharian Duduk? 9 Gerakan Ini Membantu Anda Melenturkan Tubuh

Saat Anda duduk berjam-jam, seluruh tubuh akan terkena dampaknya, mulai dari leher hingga bokong.

Tubuh kita mendambakan variasi gerakan, kata David Jou, seorang terapis fisik di New York City. Tetapi ketika Anda menghabiskan sepanjang hari di meja kerja, tubuh mulai menyesuaikan diri dengan posisi yang paling dikenalnya, sebuah proses yang disebut "creep".

“Begitu jaringan tubuh Anda mulai membentuk suatu bentuk, akan sangat sulit untuk mengembalikannya,” katanya. Pada akhirnya, gaya hidup yang terlalu banyak duduk dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot, masalah persendian, dan nyeri kronis.

Penting untuk mengimbangi duduk terlalu lama dengan latihan yang mengangkat tubuh dari posisi membungkuk, kata Katie Hillery, seorang terapis fisik dan pelatih kekuatan dan pengondisian di Chappaqua, New York.

Itu berarti membuka area di sepanjang bagian depan tubuh Anda, termasuk dada dan otot fleksor pinggul, sambil mengaktifkan dan memperkuat otot-otot di sepanjang bagian belakang tubuh Anda yang disebut rantai posterior, termasuk punggung atas dan otot bokong.

Rutinitas 20 menit yang dirancang bersama Jou dan Hillery ini menggabungkan latihan mobilitas dan penguatan untuk menggerakkan leher, punggung, dan pinggul melalui rentang gerak yang tidak Anda alami saat duduk di meja.

Lakukan seluruh rutinitas selama istirahat atau di malam hari, atau pilih beberapa gerakan untuk diselipkan sepanjang hari kerja Anda.

DURASI: 20 hingga 25 menit Intensitas: Ringan

APA YANG DIBUTUHKAN: kursi, tikar, pita atau tali resistensi panjang dan resistensi pendek, dumbbell ringan hingga sedang (opsional),dan roller busa (opsional).

GERAKAN

1. Menundukkan Dagu

Pengulangan: Dua set, masing-masing 10 repetisi

Target: Mengaktifkan otot-otot leher bagian dalam

Mulailah dengan duduk, bahu rileks, dan tulang belakang tegak. Pandang lurus ke depan dan perlahan tarik kepala Anda ke belakang, seolah-olah Anda mencoba membuat dagu ganda. Pertahankan pandangan tetap sejajar, jangan sampai dagu Anda jatuh ke dada. Tahan selama tiga detik, lalu rileks.

2. Memutar Leher

Pengulangan: Satu menit, setiap arah

Target: Meregangkan otot-otot di sepanjang bagian depan, samping, dan belakang leher.

Mulailah dengan duduk atau berdiri dengan tulang belakang lurus dan bahu rileks. Perlahan turunkan dagu Anda ke arah dada. Gerakkan salah satu telinga ke arah bahu, dan lanjutkan gerakan melingkar, miringkan kepala ke belakang sebelum membawa telinga lainnya ke arah bahu dan mengembalikan dagu ke arah dada. Anda akan merasakan peregangan tetapi tidak sakit –  lakukan hanya sejauh yang terasa nyaman. Jika ada bagian yang terasa sangat kencang, tahan peregangan dan tarik napas dalam-dalam. Ulangi ke arah yang berlawanan.

3. Peregangan Dada Sambil Duduk 

Pengulangan: Dua set delapan pengulangan per sisi

Target: Meregangkan dada dan menggerakkan punggung bagian tengah

Duduklah di kursi atau bangku. Raih kaki kanan Anda dengan lengan kiri sejauh yang Anda rasa nyaman. Putar tubuh Anda ke kanan sambil mengulurkan tangan kanan ke arah langit-langit, membuka dada Anda. Usahakan untuk menyejajarkan bahu Anda, tetapi lakukan hanya sejauh yang memungkinkan mobilitas Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Ganti sisi.

4. Peregangan Dada Sambil Berbaring

Pengulangan: Tiga set delapan pengulangan

Target: Meregangkan dada dan menggerakkan punggung bagian tengah

Berbaringlah di atas matras dan posisikan roller busa secara horizontal di bawah tulang belikat Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, jaga agar siku tetap terbuka. Perlahan rentangkan punggung atas Anda di atas roller busa, biarkan dada Anda terbuka. Jaga agar pinggul Anda tetap di lantai dan hindari melengkungkan punggung bawah secara berlebihan. Jika Anda perlu mengurangi tekanan, berikan lebih banyak beban pada kaki Anda. Tahan selama lima detik, lalu kembali ke posisi awal.

5. Gerakan Mendayung

Pengulangan: Tiga set dengan 15 pengulangan

Target: Menguatkan otot punggung bagian atas

Duduklah di atas matras dengan kaki terentang di depan Anda, jaga agar lutut sedikit ditekuk. Lingkarkan tali resistensi ringan hingga sedang di sekitar telapak kaki Anda dan pegang salah satu ujungnya di setiap tangan. Kencangkan otot inti Anda dan duduk tegak. Tarik ujung tali ke arah tulang pinggul Anda, tarik tulang belikat Anda ke belakang dan rapatkan. Hindari mengangkat bahu hingga ke telinga. Perlahan luruskan lengan Anda dan kendalikan gerakan kembali ke posisi awal.

6. Peregangan Fleksor Pinggul Setengah Berlutut

Pengulangan: Dua set, 30 detik per sisi

Target: Meregangkan otot fleksor pinggul

Berlututlah di atas matras dengan satu lutut di lantai dan kaki yang berlawanan menapak di depan Anda. (Letakkan bantal atau bantalan di bawah lutut Anda jika perlu.) Letakkan tangan Anda di pinggul atau di atas lutut, tekuk panggul Anda dan kencangkan otot bokong di sisi yang berlutut. Sambil mempertahankan posisi tersebut, geser pinggul Anda ke depan hingga Anda merasakan peregangan di bagian depan pinggul di sisi yang berlutut. Gerakkan pinggul Anda ke dalam dan ke luar selama waktu yang ditentukan. Ganti sisi.

7. Gerakan Melatih Otot Fleksor Pinggul dengan Karet

Pengulangan: Dua set 20 pengulangan (10 per sisi)

Target: Memperkuat otot fleksor pinggul dan melatih otot inti.

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lingkarkan tali resistensi pendek di kedua kaki. Jaga tubuh tetap tegak, angkat satu lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Jaga agar kaki tetap tertekuk dan hindari condong ke belakang. Turunkan kaki dengan terkontrol dan ulangi di sisi lainnya. Anda dapat meletakkan tangan di pinggul atau mengayunkan lengan yang berlawanan saat berjalan.

8. Gerakan Seated Good Mornings

Pengulangan: Tiga set delapan pengulangan

Target: Menguatkan dan meregangkan pinggul

Duduklah di bangku atau kursi dengan kaki lebih lebar dari pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan lutut. Miringkan kaki sedikit ke luar. Pegang dumbel ringan hingga sedang dengan kedua tangan di antara kedua kaki. Jaga punggung tetap lurus, tekuk tubuh ke depan dari pinggul dan turunkan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, hingga Anda merasakan peregangan di otot bokong dan paha belakang. Tekan melalui kaki dan kencangkan otot bokong untuk kembali duduk.

9. Jongkok Duduk-Berdiri

Pengulangan: Tiga set delapan pengulangan

Target: Menguatkan otot bokong dan paha

Berdirilah di depan bangku atau kursi kokoh dengan kaki selebar pinggul. Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi jongkok hingga menyentuh kursi. Tekan kaki untuk berdiri kembali dan kencangkan otot bokong di posisi atas, berhati-hatilah agar tidak melengkungkan punggung bagian bawah. Untuk membuat gerakan ini lebih menantang, Anda dapat memegang dumbel di dada.

Selamat Berolahraga!