5 Tips Mengelola Stres untuk Ayah

JAKARTA– Hari Ayah Nasional, yang diperingati setiap 12 November, menjadi momen untuk menghargai peran ayah sebagai kepala keluarga sekaligus pencari nafkah. Di balik perannya sebagai pilar keluarga, banyak ayah menghadapi tekanan besar yang jarang terlihat, termasuk tanggung jawab pekerjaan, stabilitas finansial keluarga, dan beban emosional yang jarang dibicarakan.

Berdasarkan data Badan Pusat Statistik (BPS) mengenai Tingkat Partisipasi Angkatan Kerja Menurut Jenis Kelamin tahun 2024, tingkat partisipasi angkatan kerja laki-laki di Indonesia mencapai 84,66%, sedangkan perempuan sebesar 56,42%, menurut survei Sakernas 2024 oleh BPS.

Angka tersebut menunjukkan bahwa ayah masih memegang peran dominan sebagai pencari nafkah keluarga, meskipun kontribusi perempuan dalam ekonomi rumah tangga terus meningkat dan semakin krusial.

Di tengah ekspektasi sosial untuk selalu kuat dan tangguh, laporan World Health Organization (WHO) menunjukkan bahwa laki-laki cenderung lebih jarang mencari bantuan untuk masalah kesehatan mental dibanding perempuan, sebagian karena norma sosial dan konstruksi maskulinitas yang menuntut mereka untuk selalu terlihat kuat.

Akibatnya, tidak sedikit ayah yang memendam stres dan jarang mengekspresikan beban emosional yang mereka rasakan, meskipun tekanan pekerjaan dan tanggung jawab keluarga semakin besar, menurut laporan WHO, Mental health, men and culture (2020)

Menanggapi kondisi ini, dalam sesi Ngobrol Bareng Allianz (NgobrAZ), Allianz Indonesia menghadirkan ruang diskusi bersama Psikolog Intan Erlita untuk membahas pengelolaan stress di dunia kerja. Hal ini dilakukan sebagai bagian dari komitmen perusahaan untuk membangun lingkungan kerja yang mendukung employee well-being, termasuk bagi para ayah yang menjadi tulang punggung keluarga.

“Keseimbangan mental dan emosional adalah kunci agar karyawan tetap produktif dan sejahtera. Melalui sesi NgobrAZ, Allianz Indonesia ingin memastikan setiap karyawan, termasuk para ayah, memiliki ruang untuk berbagi dan saling menguatkan,” ujar Wahyuni Murtiani, Head of Corporate Communications Allianz Life Indonesia dalam keterangannya pada hari Rabu (12/11).

Dalam sesi NgobrAZ yang diselenggarakan pada Hari Ayah Nasional, Intan Erlita, M.Psi., Psikolog, Founder Titik Putih sekaligus Managing Partner HADE, memberikan wawasan dan tips praktis yang bisa digunakan untuk membantu para ayah mengelola stres, menjaga  kesehatan mental, dan tetap hadir sepenuhnya bagi keluarga untuk menegaskan peran mereka sebagai pahlawan keluarga.

“Ayah adalah pahlawan keluarga, tapi itu tidak berarti mereka tidak menghadapi tekanan. Mengelola stres adalah kunci agar tetap hadir sepenuhnya bagi keluarga,” ujar Intan Erlita, M.Psi.

Intan kemudian membagikan lima langkah sederhana untuk membantu ayah mengubah stress menjadi energi positif dan menciptakan keseimbangan hidup:

1. Ubah “Harus Kuat” Jadi “Boleh Dikuatkan”

Banyak ayah tumbuh dengan keyakinan bahwa mereka harus kuat dan tak boleh terlihat lemah. Namun, di balik peran itu tersimpan beban emosional yang sering tak terlihat. Alih-alih menanggung semuanya sendiri, ayah berhak menerima dukungan, dari pasangan, anak, atau waktu tenang untuk diri sendiri.

2. Melepas Kontrol Sesekali

Banyak ayah terbiasa mengatur segalanya demi memastikan semuanya berjalan lancar. Memberi ruang bagi pasangan dan anak untuk berdiskusi dan ikut mengambil keputusan bisa menjadi istirahat mental yang berharga sekaligus memperkuat ikatan keluarga.

3. Beri Waktu untuk Diri Sendiri

Luangkan 10–30 menit setiap hari untuk melepaskan tekanan, misalnya membaca, meditasi, atau sekadar menikmati waktu hening. Memberi ruang bagi diri sendiri membantu mengisi ulang energi mental.

4. Pisahkan Urusan Kantor dan Rumah

Di tengah tuntutan pekerjaan yang semakin tinggi, banyak ayah membawa “pekerjaan pulang ke rumah” tanpa disadari. Matikan notifikasi kantor saat di rumah dan fokuslah pada momen berkualitas bersama keluarga. Memisahkan urusan kantor dan rumah bukan berarti mengabaikan tanggung jawab, tapi memberi ruang bagi pikiran untuk beristirahat, mengurangi stres, dan hadir sepenuhnya untuk pasangan dan anak.

5. Luangkan Waktu untuk Bercerita

Banyak ayah merasa harus selalu tahan banting, padahal menumpuk emosi bisa memicu stres kronis. Sesekali berbagi cerita atau kesulitan dengan pasangan bukan tanda lemah, justru memperkuat hubungan dan memberi dukungan emosional saat menghadapi tekanan sehari-hari.

Langkah-langkah tersebut diharapkan bisa membantu para ayah tetap hadir dan kuat bagi keluarga, sekaligus menjaga kesehatan mental mereka. “Momentum Hari Ayah Nasional menjadi pengingat bahwa menjadi pejuang keluarga bukan hanya tentang bekerja keras, tetapi juga tentang menjaga keseimbangan mental dan emosional, karena keluarga yang kuat berawal dari ayah yang sehat, baik secara fisik maupun batin,” tegas Wahyuni Murtiani.