5 Cara Hindari 'Heat Stroke' Akibat Cuaca Panas Saat Lari Maraton

Doc: ANTARA/HO-Maybank Marathon

Ket. Ilustrasi lari maraton.

JAKARTA - Saat ini, Indonesia tengah memasuki musim panas atau kemarau yang dapat menyebabkan heat stroke (sengatan panas)pada tubuh saat beraktivitas di luar ruangan dalam waktu lama, salah satunya lari maraton.

Oleh sebab itu, perlu dilakukan beberapa cara untuk melakukan lari maraton dengan aman agar terhindar dari risiko heat stroke. Melalui siaran pers, Jumat (11/8), berikut beberapa cara yang dapat dilakukan untuk melakukan aktivitas tersebut di tengah cuaca panas saat ini.

1. Siapkan tubuh untuk beradaptasi terhadap cuaca panas secara perlahan dengan rutin berlatih. Atur jadwal latihan dan lakukan rutinitas lari beberapa kali dalam seminggu saat hari sedang panas sehingga tubuh tidak langsung merasa kewalahan.

Seiring berjalannya waktu, terus tingkatkan latihan lari maraton di saat cuaca panas untuk membiasakan diri.

Sebagian besar ahli fisiologi olahraga mengatakan tubuh manusia membutuhkan waktu sekitar dua minggu untuk dapat beradaptasi dengan cuaca panas. Sesuaikan frekuensi latihan dengan kebutuhan untuk performa lari yang maksimal.

2. Jaga tubuh agar terhidrasi dengan cukup. Tubuh perlu mengonsumsi cairan yang cukup untuk mencegah dehidrasi dan kelelahan akibat cuaca panas.

Jumlah asupan makanan dan minuman bisa berbeda bagi setiap orang, tetapi, aturan praktis yang disarankan adalah menggandakan jumlahnya pada hari yang bercuaca sangat panas.

Tidak hanya mengkonsumsi air putih sebagai cairan terbaik pencegah dehidrasi, tubuh juga membutuhkan elektrolit untuk menggantikan banyak mineral yang hilang saat berkeringat. Usahakan untuk mengonsumsi 118 - 237 ml cairan atau minuman yang mengandung elektrolit setiap 15 - 20 menit selama menjalani lari maraton.

3. Kenakan pakaian yang nyaman. Di tengah cuaca yang panas, kenakan pakaian olahraga berbahan aktif menyerap keringat yang ringan untuk membantu tubuh bernapas dan menyejukkan diri secara alami.

Jangan lupa memilih pakaian berwarna terang karena warna gelap justru akan menyerap panas dari matahari. Gunakan pelindung (vizor) dan kacamata hitam untuk menghindari silaunya sinar matahari saat berlari.

Selain itu, gunakan juga tabir surya untuk melindungi area tubuh yang terpapar terik matahari. Pastikan formulanya ringan sehingga dapat langsung diserap oleh kulit, serta memiliki faktor perlindungan matahari minimal (SPF) 50, dan mampu menahan keringat sehingga tidak menetes ke mata.

4. Lakukan body cooling (pendinginan tubuh) sebelum berlari, cobalah untuk melakukan body cooling sesaat sebelum memulai perjalanan lari maraton. Hal tersebut dapat dilakukan dengan mandi air dingin, mengonsumsi minuman dingin, atau mencelupkan topi ke dalam air dingin.

Alternatif lain yang juga bisa dilakukan adalah memasukkan es batu ke dalam topi agar membantu menunda tubuh kepanasan. Setelah selesai berlari, segera dinginkan tubuh dengan mencari tempat berteduh dari cuaca yang panas, memercikkan air ke kulit untuk menyegarkan tubuh, mengonsumsi minuman dingin, serta mandi air dingin sekitar 15 - 20 menit setelah beristirahat.

5. Pantau diri sendiri secara proaktif, kenali tanda atau sinyal tubuh saat mulai mengalami kelelahan akibat cuaca yang panas.

Jika di tengah berlari maraton timbul rasa pening, sakit kepala, keringat berlebihan hingga kulit menjadi pucat dan lembap, mengalami ruam akibat panas, kram di bagian tubuh tertentu, detak jantung yang sangat cepat, suhu tubuh yang meningkat, merasa lemah, dan sangat haus, segera pelankan ritme lari secara bertahap untuk bisa berhenti dan menepi sejenak.

Jangan abaikan peringatan tubuh saat mengalami kelelahan akibat cuaca yang panas dan segera cari bantuan medis jika gejala yang dirasakan terus berlanjut.