Sering Ngantuk saat Puasa? Ini Penyebab dan Cara Ampuh Mengatasinya, Segar Sepanjang Hari

Rasa ngantuk seringkali menghantui saat menjalani ibadah puasa di bulan Ramadhan. Kondisi tersebut wajar terjadi lantaran adanya pergeseran ritme sirkadian.

Selama bulan puasa, umumnya terjadi perubahan waktu makan dan waktu tidur. Kebanyakan orang biasanya tidur larut malam dan bangun sebelum subuh untuk makan sahur.

Perubahan pola tidur ini dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan dan membuat puasa menjadi lebih menantang. Oleh karena itu, para dokter telah mendesak warga untuk memastikan konsistensi dalam rutinitas Ramadhan mereka.

"Pola tidur menjadi terganggu selama puasa karena orang mengubah pola makan dan minum mereka di sore dan malam hari. Pergeseran ini memengaruhi hormon ritme sirkadian, menyebabkan gangguan tidur dan menurunkan kualitas tidur," kata Dr Brian England, Chiropractor dan ahli kedokteran fungsional di pusat pengobatan integratif Wellth, dikutip dari Gulf News, Senin (3/4).

Sementara itu, Dr Vaishal Shah di Cleveland Clinic Sleep Disorders Center menyebut penting untuk menjaga kualitas tidur. Ini bertujuan agar puasa tetap berjalan lancar.

"Sudah umum diketahui bahwa tubuh kita berfungsi lebih baik ketika cukup tidur dengan kualitas yang baik, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa tidur juga memengaruhi tingkat rasa kenyang dan lapar kita. Menurut penelitian ini, kurang tidur sebagian dikaitkan dengan perubahan hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin, yang bisa membuat puasa lebih menantang," ucapnya.

Penelitian juga menunjukkan bahwa tanpa kualitas tidur yang cukup dan konsisten, orang lebih rentan terhadap infeksi secara umum, yang kemudian membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Kemudian ada efek limpahan yang memengaruhi kesehatan jantung, suasana hati, memori, dan fungsi kognitif. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan risiko kecelakaan.

Cara Meningkatkan Kualitas Tidur
Kabar baiknya adalah Anda dapat mengupayakan kualitas tidur yang lebih baik selama bulan suci. Meskipun sering kali sulit untuk menjadwalkan tidur selama tujuh hingga sembilan jam yang dibutuhkan orang dewasa, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur dengan beberapa langkah sederhana.

Menurut Dr Shah, ada tiga faktor yang mendasari kualitas tidur yakni jadwal tidur, periode tidur tanpa gangguan, dan kebersihan tidur.

1. Atur Jadwal Tidur

Langkah pertama untuk memastikan tidur yang berkualitas adalah menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten. Hal ini membantu mengatur ritme sirkadian, dan mendorong tidur yang memulihkan.

Disarankan untuk membagi jam tidur yang dibutuhkan menjadi beberapa sesi. Ketika melakukan hal ini, Dr Shah menyarankan agar setiap orang memastikan satu periode tidur terus menerus yang lebih lama dan konsisten, setidaknya lima hingga enam jam. Sesi lainnya dapat digunakan untuk memenuhi jam tidur yang dibutuhkan.

"Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur dan menderita kualitas tidur yang buruk mendapat manfaat dari tidur siang selama setidaknya 45 menit dan memiliki kinerja kognitif dan fisik yang lebih baik daripada orang yang tidak tidur siang atau tidur siang dengan durasi yang lebih pendek," ujar Dr Shah.

2. Matikan Layar Gadget

Selain itu, kebersihan tidur dapat membantu membuat tidur lebih nyenyak. Ini termasuk mematikan layar setidaknya satu jam sebelum tidur, dan memastikan kamar tidur menjadi tempat yang tenang dan santai.

3. Diet dan Kurangi Kafein

Dokter juga menyarankan untuk mengurangi asupan kafein, terutama karena terlalu banyak kafein dapat menunda tidur dan juga menghambat hidrasi. Demikian pula, makanan berlemak dan berminyak yang tinggi gula dapat menunda tidur, dan mengurangi kualitas tidur karena tubuh bekerja lembur untuk mencerna makanan.

Fokuslah pada makanan sehat saat sahur yang akan memberikan energi secara perlahan sepanjang hari, seperti biji-bijian dan protein. Hindari makanan yang terlalu manis karena dapat mengganggu tidur dalam jangka pendek, dan dapat membuat Anda merasa lebih lelah di kemudian hari.

Cobalah untuk menghindari kafein sebisa mungkin, terutama pada jam-jam sebelum Anda berencana untuk tidur.

4. Olahraga

Olahraga juga berperan dalam meningkatkan kualitas tidur. Meskipun ada keterbatasan waktu, sebaiknya Anda tetap melakukan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda.

"Berolahraga selama bulan suci Ramadan memiliki banyak manfaat kesehatan, dan manfaatnya tidak hanya untuk tidur. Berolahraga dapat meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik, meningkatkan kesehatan kardiometabolik, meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, menurunkan berat badan, dan meningkatkan massa otot," kata Dr England.

Olahraga teratur berkontribusi pada tidur yang nyenyak. Ini membantu melelahkan tubuh dan menenangkan pikiran. Namun, berolahraga terlalu cepat sebelum tidur dapat memberikan efek sebaliknya. Sebaiknya berolahraga di awal hari, dan tidak dalam waktu 4 jam sebelum waktu tidur Anda.