Tujuh Tips Ahli Saraf AS untuk Melindungi Ingatan Anda

WASHINGTON DC - Sebuah buku yang ditulis oleh pakar otak terkenal baru-baru ini mengatakan ada beberapa hal sederhana yang dapat kita lakukan untuk mencegah penurunan daya ingat seiring bertambahnya usia.

Ditulis oleh The New York Times, seiring bertambahnya usia, daya ingat menurun, adalah asumsi yang sudah mendarah daging bagi banyak dari kita. Namun menurut Richard Restak, ahli saraf dan profesor klinis di Fakultas Kedokteran dan Kesehatan Universitas Rumah Sakit George Washington, penurunan fungsi memori bukanlah hal yang tidak bisa dihindari.

Penulis lebih dari 20 buku tentang pikiran ini memiliki pengalaman puluhan tahun dalam membimbing pasien dengan masalah ingatan. "Panduan Lengkap untuk Memori: Ilmu Memperkuat Pikiran Anda," buku terbaru Restak, mencakup cara-cara seperti latihan mental, kebiasaan tidur dan pola makan yang dapat membantu meningkatkan daya ingat.

Namun Restak bertualang melampaui wilayah yang sudah dikenal ini, dengan mempertimbangkan setiap aspek memori, bagaimana memori terhubung dengan pemikiran kreatif, dampak teknologi terhadap memori, bagaimana memori membentuk identitas. "Tujuan dari buku ini adalah untuk mengatasi permasalahan ingatan sehari-hari," kata Restak.

Terutama memori kerja, yang berada di antara ingatan langsung dan ingatan jangka panjang, dan terkait dengan kecerdasan, konsentrasi, dan prestasi. Menurut Restak, ini adalah jenis memori yang paling penting, dan latihan untuk memperkuatnya harus dilakukan setiap hari.

"Memperkuat semua keterampilan ingatan, tambahnya, adalah kunci untuk mencegah masalah ingatan di kemudian hari," terangnya.

Penurunan daya ingat tidak bisa dihindari seiring bertambahnya usia, Restak berpendapat dalam bukunya. Sebaliknya, ia menyebutkan 10 "dosa" atau "batu sandungan yang dapat menyebabkan ingatan hilang atau menyimpang".

Tujuh dosa pertama kali dijelaskan oleh psikolog dan spesialis ingatan Daniel Lawrence Schacter, "dosa kelalaian," seperti ketidakhadiran pikiran, dan "dosa perbuatan," seperti ingatan yang terdistorsi. Di antara hal-hal tersebut Restak menambahkan tiga pemikirannya sendiri: distorsi teknologi, gangguan teknologi, dan depresi.

"Pada akhirnya, kita adalah apa yang dapat kita ingat," katanya.

Berikut beberapa tips Restak untuk mengembangkan dan menjaga daya ingat yang sehat.

1. Berikan perhatian lebih

Beberapa penyimpangan memori sebenarnya adalah masalah perhatian, bukan masalah memori. Misalnya, jika Anda lupa nama seseorang yang Anda temui di pesta koktail, itu mungkin karena Anda sedang berbicara dengan beberapa orang pada saat itu dan Anda tidak memperhatikan dengan baik saat mendengarnya.

"Kurangnya perhatian adalah penyebab terbesar kesulitan ingatan," kata Restak. "Itu berarti Anda tidak mengkodekan memori dengan benar."

Salah satu cara untuk memperhatikan saat Anda mempelajari informasi baru, seperti nama, adalah dengan memvisualisasikan kata tersebut. Memiliki gambaran yang berhubungan dengan kata tersebut, kata Restak, dapat meningkatkan daya ingat. Misalnya, baru-baru ini dia harus menghafal nama seorang dokter, Dr. King, (sebuah contoh yang mudah, dia mengakui).

Jadi dia membayangkan seorang dokter laki-laki "berjas putih dengan mahkota di kepalanya dan tongkat kerajaan, bukan stetoskop di tangannya".

2. Temukan tantangan memori sehari-hari yang teratur.

Ada banyak latihan memori yang dapat Anda integrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari. Restak menyarankan untuk membuat daftar belanja dan menghafalkannya. Ketika Anda tiba di toko, jangan secara otomatis mengeluarkan daftar Anda (atau ponsel Anda) sebaliknya, ambil semuanya sesuai dengan ingatan Anda.

"Cobalah untuk melihat hal-hal yang ada dalam pikiran Anda," katanya, dan hanya lihat daftar di bagian akhir, jika perlu. Jika Anda tidak pergi ke toko, cobalah menghafalkan resepnya. Ia menambahkan, sering memasak sebenarnya merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan memori kerja.

Sesekali, masuklah ke dalam mobil tanpa menyalakan GPS Anda, dan cobalah menavigasi jalanan dari ingatan. Sebuah studi kecil pada 2020 menunjukkan bahwa orang yang lebih sering menggunakan GPS dari waktu ke waktu menunjukkan penurunan kognitif yang lebih tajam dalam memori spasial tiga tahun kemudian.

3. Melakukan permainan

Permainan seperti kartu dan catur bagus untuk memori, tapi begitu juga permainan yang lebih sederhana. Misalnya, "permainan memori kerja favorit" Restak dengan 20 Pertanyaan, di mana sekelompok (atau satu orang) memikirkan seseorang, tempat atau objek, dan orang lain, si penanya, mengajukan 20 pertanyaan dengan jawaban ya- atau-tidak ada jawaban. Sebab untuk berhasil, kata dia, si penanya harus mengingat semua jawaban sebelumnya agar bisa menebak jawaban yang benar.

Latihan memori Restak lainnya yang terbukti benar hanya membutuhkan pena dan kertas atau perekam audio. Pertama, ingat semua nama presiden negara anda, dimulai dengan yang terakhir dan kembali ke, katakanlah, salah satu yang cukup lama, terakhir, beri nama sesuai urutan abjad.

Jika Anda mau, cobalah dengan pemain di tim olahraga favorit Anda atau penulis favorit Anda. Intinya adalah untuk melibatkan memori kerja Anda, "mempertahankan informasi dan memindahkannya ke dalam pikiran Anda," tulis Restak.

4. Baca lebih banyak novel.

Salah satu indikator awal masalah ingatan, menurut Restak, adalah menyerah pada fiksi. "Orang-orang ketika mulai mengalami kesulitan ingatan, cenderung beralih ke membaca nonfiksi," ujarnya.

Selama puluhan tahun merawat pasien, Restak memperhatikan bahwa fiksi memerlukan keterlibatan aktif dengan teks, dimulai dari awal dan berlanjut hingga akhir. "Anda harus mengingat apa yang dilakukan karakter tersebut di Halaman 3 saat Anda sampai di Halaman 11," katanya.

5. Waspadalah terhadap teknologi.

Di antara "tiga dosa" ingatan baru Restak, dua terkait dengan teknologi.

Yang pertama adalah apa yang disebutnya sebagai "distorsi teknologi". Menyimpan segala sesuatu di ponsel berarti "Anda tidak mengetahuinya," kata Restak, yang dapat mengikis kemampuan mental kita. "Mengapa repot-repot fokus, berkonsentrasi, dan mengerahkan upaya untuk memvisualisasikan sesuatu ketika kamera ponsel dapat melakukan semuanya untuk Anda?" ujarnya.

Alasan kedua mengapa hubungan kita dengan teknologi merugikan ingatan adalah karena teknologi sering kali mengalihkan fokus kita dari tugas yang ada. "Di zaman kita, hambatan terbesar dalam ingatan adalah gangguan," tulis Restak.

Karena banyak dari alat-alat ini telah dirancang dengan tujuan membuat orang yang menggunakannya membuat ketagihan, dan akibatnya, perhatian kita sering terganggu olehnya. Saat ini, orang-orang dapat memeriksa email mereka sambil streaming Netflix, berbicara dengan teman, atau berjalan-jalan. Semua ini menghambat kemampuan kita untuk fokus pada momen saat ini, yang sangat penting untuk menyandikan ingatan.

6. Hubungi ahli kesehatan mental jika perlu.

Suasana hati Anda memainkan peran besar dalam apa yang Anda ingat atau tidak.

Depresi, misalnya, dapat menurunkan daya ingat secara drastis. Di antara "orang yang dirujuk ke ahli saraf karena masalah ingatan, salah satu penyebab terbesarnya adalah depresi," kata Restak.

Keadaan emosi memengaruhi jenis kenangan yang Anda ingat. Hippocampus (atau "pusat entri memori," menurut Restak) dan amigdala (bagian otak yang mengatur emosi dan perilaku emosional) saling terkait. "Jadi ketika Anda berada dalam suasana hati yang buruk, atau depresi, Anda cenderung mengingat hal-hal yang menyedihkan," kata Restak.

Mengobati depresi, baik secara kimiawi atau melalui psikoterapi, juga sering kali dapat memulihkan ingatan.

7. Tentukan apakah ada alasan untuk khawatir.

Sepanjang karirnya, Restak telah ditanyai oleh puluhan pasien bagaimana mereka dapat meningkatkan daya ingat mereka. Namun tidak semua kehilangan ingatan menimbulkan masalah. Misalnya, tidak mengingat di mana Anda memarkir mobil di tempat ramai adalah hal yang wajar. Namun, lupa bagaimana Anda tiba di tempat parkir menunjukkan potensi masalah memori.

Tidak ada solusi sederhana untuk mengetahui apa yang harus menjadi perhatian, kata Restak, sebagian besar bergantung pada konteks. Misalnya saja, wajar jika Anda lupa nomor kamar hotel Anda, namun tidak lupa alamat apartemen Anda. Jika Anda khawatir, sebaiknya konsultasikan dengan ahli medis.