Olahraga 15 Menit Bantu Cegah Risiko Kesehatan Akibat Duduk Seharian

American Heart Association dan organisasi kesehatan lainnya telah memperingatkan bahwa terlalu banyak duduk dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, bahkan kematian. Sebuah penelitian baru yang besar, berdasarkan data kesehatan dari hampir setengah juta orang dewasa, menambah peringatan tersebut, setelah menemukan bahwa individu yang sebagian besar duduk di tempat kerja memiliki risiko kematian 16 persen lebih tinggi dari semua penyebab, dan risiko kematian 34 persen lebih tinggi akibat penyakit jantung dibandingkan dengan mereka yang sebagian besar tidak duduk.

Namun, sedikit aktivitas setiap hari dapat membantu mengurangi risiko tersebut. Penelitian yang dipublikasikan di JAMA Network Open ini menunjukkan bahwa pengasuh anak yang selalu duduk yang melakukan aktivitas fisik tambahan selama 15 hingga 30 menit per hari dapat menurunkan kemungkinan kematian mereka ke tingkat yang sama dengan orang yang sebagian besar tidak duduk di tempat kerja.

"Risiko serius yang terkait dengan duduk dalam waktu lama di tempat kerja dapat dikurangi dengan memasukkan istirahat secara teratur dan melakukan aktivitas fisik tambahan," tulis Chi-Pang Wen, MD, PhD, dari Institute of Population Health Science di National Health Research Institute di Taiwan, dan rekan penulis studinya, dikutip dari Everyday Health, Selasa (23/1).

"Perubahan sistemik, seperti waktu istirahat yang lebih sering, meja kerja yang berdiri, area kerja khusus untuk aktivitas fisik, dan manfaat keanggotaan gym, dapat membantu mengurangi risiko," tambahnya.

Untuk penelitian ini, Dr. Wen dan kolaboratornya mengikuti hampir setengah juta orang dewasa berusia 20 tahun ke atas yang tinggal di Taiwan. Para peneliti mencatat sekitar 26.000 kematian selama periode tindak lanjut rata-rata hampir 13 tahun. Sebanyak 15.045 (57 persen) dari kematian ini adalah mereka yang kebanyakan duduk di tempat kerja. Tidak ada yang memiliki diagnosis penyakit kardiovaskular pada awal penelitian.

Berdasarkan jawaban kuesioner, peserta dikategorikan dalam tiga kelompok yang menggambarkan status duduk mereka di tempat kerja yaotu sebagian besar duduk, bergantian antara duduk dan tidak duduk, dan sebagian besar tidak duduk. Subjek penelitian juga memberikan informasi yang menggambarkan tingkat aktivitas fisik mereka.

Para peneliti mencatat bahwa individu yang kebanyakan duduk di tempat kerja memiliki risiko yang jauh lebih tinggi secara keseluruhan dibandingkan dengan mereka yang bergantian duduk dan tidak duduk, dan mereka yang kebanyakan tidak duduk. Risiko di antara kelompok yang duduk dan tidak duduk secara bergantian dan kelompok yang tidak duduk juga serupa.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang sebagian besar duduk di tempat kerja dan melakukan aktivitas fisik yang rendah, mulai dari kurang dari 15 menit hingga 29 menit setiap hari secara signifikan mendapat manfaat dengan menambahkan lebih banyak gerakan pada hari mereka. Untuk populasi ini, tambahan 15 hingga 30 menit aktivitas fisik setiap hari dapat mengurangi risiko kematian hingga ke tingkat yang sama dengan mereka yang sebagian besar tidak duduk di tempat kerja.

Temuan ini mendukung penelitian sebelumnya yang menunjukkan bagaimana aktivitas singkat dapat mengurangi kemungkinan kematian dini bagi mereka yang umumnya tidak banyak bergerak. Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa setiap minggu orang dewasa idealnya melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas berat, atau kombinasi yang setara.

"Penelitian ini benar-benar menyoroti bahwa untuk menjadi lebih sehat, Anda harus terlebih dahulu mengamati seberapa banyak Anda bergerak atau tidak bergerak," ujar Anand Rohatgi, MD, seorang ahli jantung pencegahan dan profesor kedokteran di UT Southwestern Medical Center di Dallas, Texas.

"Kemudian tetapkan beberapa tujuan untuk melakukan lebih banyak berdiri, berjalan, bergerak, dan lebih banyak berolahraga," lanjutnya.

Bagi Dr. Rohatgi, penelitian ini menunjukkan bahwa pengasuh yang selalu duduk dapat mengambil manfaat dari istirahat kerja sederhana yang tidak memerlukan sesi olahraga yang teratur, seperti meluangkan waktu untuk berdiri di meja kerja atau berjalan kaki selama 10 menit setiap beberapa jam.

Jay Dawes, PhD, seorang profesor ilmu olahraga terapan di Oklahoma State University di Stillwater, mendorong orang-orang untuk menemukan cara untuk menyelipkan lebih banyak aktivitas ke dalam hari mereka, seperti menggunakan tangga, parkir lebih jauh dari pintu masuk toko dan tempat kerja, dan berjalan kaki saat melakukan pertemuan telepon.

Dia menambahkan bahwa setiap orang harus menggabungkan keseimbangan antara membangun kekuatan dan peregangan ke dalam kegiatan sehari-hari mereka bersama dengan latihan kardiovaskular.

"Memiliki tingkat kekuatan dasar saja sudah sangat penting. Kesimpulannya secara keseluruhan dari penelitian ini adalah bahwa aktivitas apa pun dapat membuat perbedaan dalam hal meningkatkan kesehatan. Kuncinya adalah melakukan sesuatu," pungkasnya.