Kiat Tetap Sehat dan Produktif Usai Begadang Nonton Piala Dunia

JAKARTA - Pesta Piala Dunia sepak bola yang sedang berlangsung dari 20 November hingga 18 Desember 2022, berhasil memukau para penonton televisi di Indonesia. Pertandingan yang diadakan pada zona waktu berbeda memaksa banyak orang merelakan diri mengubah gaya hidup dengan begadang.

Akibat begadang di malam hari, mengakibatkan rasa lelah, mengantuk sepanjang hari, dan sering menguap. Hal ini dapat membuat tubuh berisiko mengalami microsleep, yaitu hilangnya kesadaran dalam waktu singkat atau beberapa detik, yang bisa muncul sewaktu-waktu, termasuk saat beraktivitas.

Akibat dari microsleep ini mencakup kesulitan atau hilangnya fokus, tidak mampu melakukan percakapan yang serius karena sulit memproses pembicaraan, mudah melupakan kejadian yang baru terjadi sesaat sebelumnya. Selain itu berkurangnya kontrol terhadap postur tubuh yang ditandai dengan limbung dan kepala seolah terjatuh tiba-tiba.

"Bayangkan jika hal ini terjadi ketika di kantor, di ruang kelas kuliah, atau saat sedang mengemudi dan mengoperasikan alat berat," kata Medical Content Marketing Senior Manager dari Alodokter dr. Abi Noya melalui siaran pers Senin (12/12).

Ia menjelaskan, berkurangnya jam tidur, walau hanya sebentar saja, dapat menimbulkan banyak efek negatif pada tubuh. Keluhan bisa berupa tidak enak badan hingga lemas, suasana hati yang mudah terganggu, sampai penurunan performa dan fokus saat beraktivitas sehari-hari karena cepat letih.

Orang dewasa disarankan untuk tidur malam setidaknya selama 7-9 jam agar tubuh dapat berfungsi optimal. Namun, untuk yang tidak ingin kehilangan momen dan tetap ingin menonton bola demi mendukung tim kesayangan, dr Abi memiliki kiat sederhana agar tubuh tetap sehat dan produktif dalam menjalankan aktivitas seharian.

Pastikan tubuh terhidrasi sepanjang hari

Menjaga hidrasi berarti memastikan tubuh mendapat cukup asupan cairan harian. Untuk mencukupinya, pastikan untu mengonsumsi 8-10 gelas air putih dalam sehari. Hal ini akan membuat tubuh tetap segar, tidak mudah lelah, dan fungsi otak pun dapat berjalan dengan baik, sehingga bisa tetap fokus dalam menjalani keseharian.

Konsumsi kopi secukupnya dan hindari minum alkohol

Meski memiliki peran sebagai stimulan yang dapat meningkatkan fokus, energi, semangat, dan mengusir kantuk, namun jika diminum berlebihan, kafein dalam kopi justru dapat membuat sulit tidur dan beristirahat, sehingga berujung lebih mudah merasa lelah. Jadi, jika ingin minum kopi atau minuman berkafein lainnya, sebaiknya secukupnya saja.

"Selain itu, untuk menjaga produktivitas, daya konsentrasi, dan kesehatan secara umum, sebaiknya hindari pula mengonsumsi minuman beralkohol, apalagi dalam jumlah yang berlebihan," ujar dia.

Olahraga ringan

Agar tetap berstamina dan penuh semangat, sebelum memulai aktivitas pagi, lakukanlah olahraga ringan, seperti jalan pagi dan peregangan (stretching). Lebih baik lagi, kalau dilakukan di bawah sinar matahari dan paparan udara segar, yang dapat memberi stimulasi tambahan pada tubuh untuk tetap terjaga.

Konsumsi suplemen multivitamin

Selain mencukupi asupan nutrisi dari makanan bergizi seimbang, disarankan untuk mengonsumsi suplemen multivitamin untuk menjaga imunitas dan stamina tetap optimal. Misalnya, yang mengandung vitamin B, C, D, dan berbagai mineral yang bermanfaat bagi tubuh.

Jaga Konsumsi Makanan

Ketika tidur, tubuh memproduksi hormon leptin dan ghrelin, dimana kedua hormon tersebut berfungsi untuk mengendalikan lapar dan kenyang dalam tubuh. Namun ketika kurang tidur, hormon menjadi tidak seimbang termasuk membuat kita kelebihan hormon ghrelin, sehingga membuat mudah lapar. Karena itu, ketika begadang, ada kecenderungan untuk ingin makan terus.

Untuk itu, hindari mengonsumsi makanan yang banyak mengandung gula, siapkan camilan sehat sebelum menonton pertandingan seperti buah, low fat yogurt, salad, kacang-kacangan, edamame rebus, atau smoothies sehat tanpa tambahan gula atau perasa. Tentunya semua tetap harus dikonsumsi dalam jumlah yang sewajarnya.

Segera Tidur Begitu Pertandingan Berakhir

Ia menyarankan untuk segera tidur begitu pertandingan bola berakhir. Jika keesokan harinya libur, bisa mematikan alarm hingga terbangun secara alami atau setidaknya luangkan waktu untuk tidur siang. Hal ini bisa mengembalikan kondisi tubuh seperti sedia kala.

Biarpun begitu, sangat tidak disarankan untuk begadang setiap hari, karena dapat mengganggu ritme sirkadian (siklus tidur-bangun alami tubuh), yang nantinya akan dapat mempengaruhi cara berpikir dan berperilaku sepanjang hari.

"Jika terdapat gangguan tidur yang membuat kualitas atau jam tidur berkurang, Anda dapat berkonsultasi ke dokter melalui chat pada aplikasi Alodokter untuk mendapatkan pengobatan lebih lanjut," tutup dr. Abi Noya.