7 Makanan Karbohidrat untuk Bantu Turunkan Tekanan Darah

Ketika seseorang didiagnosis menderita tekanan darah tinggi atau hipertensi, penting untuk memperhatikan asupan makanan yang dikonsumsi. Tips diet pertama yang biasanya diberikan adalah membatasi makanan tinggi natrium atau garam.

Meski mengurangi garam adalah ide yang baik, ada banyak faktor lain yang berperan dalam mendukung tingkat tekanan darah yang sehat. Adapun salah satunya dengan mengikuti Dietary Approaches to Stop Hypertension atau diet DASH, yang terbukti dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan.

Diet DASH menekankan pada makanan seperti biji-bijian, sayuran, buah-buahan, susu tanpa lemak atau rendah lemak dan makanan olahan susu, daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan lemak sehat. Jika Anda pencinta karbohidrat dan memiliki tekanan darah tinggi, kabar baiknya adalah diet DASH mencakup beberapa makanan kaya karbohidrat yang sehat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami.

Dilansir dari Eating Well, berikut tujuh makanan berkarbohidrat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

1. Pisang

Sebagai salah satu makanan yang mengandung kalium, pisang adalah salah satu makanan kaya karbohidrat terbaik yang dapat dikonsumsi untuk mendukung tekanan darah yang sehat. American Heart Association merekomendasikan agar orang dewasa dengan tekanan darah di atas 120/80 untuk meningkatkan asupan kalium dalam makanan mereka, maka memasukkan pisang ke dalam pola makan Anda adalah pilihan yang cerdas.

Tentu saja, Anda dapat menikmati pisang hanya dengan mengupasnya dan memakannya saat Anda dalam perjalanan. Tapi Anda juga bisa membuat Tart Cherry Nice Cream atau smoothie protein cokelat-pisang untuk membantu Anda menambahkan kalium ekstra.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan menawarkan beberapa karbohidrat alami bersama dengan protein nabati dan banyak vitamin dan mineral, termasuk magnesium yang mendukung tekanan darah yang sehat. Selain itu, serat larut dan tidak larut, termasuk pati resisten yang secara alami ditemukan dalam kacang-kacangan, dapat membantu mendukung kontrol tekanan darah.

Menurut sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam American Journal of Hypertension, orang yang makan lebih banyak kacang-kacangan dan lentil mengalami penurunan tekanan darah sistolik (angka di bagian atas fraksi tekanan darah), terlepas dari apakah mereka memiliki diagnosis hipertensi.

Faktanya, makan rata-rata 1 2/3 porsi harian kacang-kacangan, termasuk kacang-kacangan, selama periode studi 10 minggu, secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 2,25 mmHg.

3. Yogurt

Yogurt telah menjadi makanan yang populer di kalangan pendukung kesehatan usus, berkat kultur hidup dan aktifnya yang dapat membantu menjaga keseimbangan mikrobioma. Tapi yogurt lebih dari sekadar makanan olahan susu yang mengandung probiotik.

Dalam hal dukungan terhadap tekanan darah, temuan yang diterbitkan dalam International Dairy Journal menunjukkan bahwa, di antara sampel kecil orang dengan tekanan darah tinggi, tindakan sederhana mengonsumsi yogurt dapat membantu mengurangi angka tersebut.

Yoghurt susu secara alami mengandung trifecta mineral pendukung tekanan darah yang sehat, yaitu kalsium, magnesium, dan kalium. Selain itu, probiotik yang ditemukan dalam yogurt dapat memainkan peran terpisah dalam mengurangi tekanan darah, menurut tinjauan uji klinis, yang diterbitkan dalam Hypertension.

4. Kurma

Kurma dapat menjadi solusi sempurna bagi mereka yang ingin memuaskan selera makan yang manis tanpa tambahan gula, berkat rasa karamel alami yang ditawarkan buah ini. Dan, sebagai bonus tambahan, mengunyah buah-buahan ini dapat mendukung tekanan darah yang sehat. Di antara serat, kalium dan magnesium yang disediakan oleh sumber karbohidrat ini, kurma adalah tambahan alami untuk diet sehat jantung.

5. Gandum

Biji-bijian utuh, seperti gandum, merupakan pilihan yang lebih baik untuk mendukung tekanan darah yang sehat dalam hal pilihan biji-bijian. Tidak seperti biji-bijian olahan yang biasanya hanya mengandung endosperma biji-bijian, biji-bijian utuh mengandung ketiga bagian biji-bijian-bekatul, endosperma, dan bibit-memberikan makanan ini keunggulan nutrisi. Biji-bijian utuh mengandung nutrisi yang lebih melimpah dan beragam dengan potensi manfaat kesehatan, termasuk lebih banyak serat, vitamin, dan mineral dibandingkan dengan sebagian besar makanan olahan.

Mengonsumsi banyak biji-bijian yang kaya serat juga dapat mengurangi risiko hipertensi dengan memberikan dorongan pada mikrobiota usus Anda. Gandum mungkin sangat berharga karena mengandung jenis serat yang disebut beta-glukan. Mengonsumsi jenis serat ini telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik.

6. Blueberry

Menurut sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Journals of Gerontology, mengonsumsi sekitar 1 cangkir blueberry liar (blueberry yang sedikit lebih kecil yang biasanya ditemukan dalam keadaan beku di toko bahan makanan Anda) setiap hari dapat membantu mengurangi tekanan darah sistolik.

Blueberry mengandung serat, vitamin dan mineral, nutrisi yang dapat membantu mendukung kesehatan jantung dan kesehatan secara keseluruhan. Dan seperti banyak makanan berwarna biru atau ungu alami lainnya, blueberry mengandung antosianin, polifenol yang memberikan warna yang indah pada makanan ini dan dapat menjelaskan manfaat tekanan darah yang telah diamati.

Meskipun blueberry liar mengandung lebih banyak antosianin daripada blueberry yang dibudidayakan, semua blueberry memiliki kandungan antosianin yang tinggi.

7. Jus Jeruk

Jus jeruk ya akan kalium, sehingga dapat membantu menjaga tekanan darah agar tetap sehat. Buah jeruk, seperti jeruk yang digunakan untuk membuat jus jeruk asli, mengandung antioksidan yang disebut hesperidin. Antioksidan ini dapat berperan dalam mendukung kesehatan jantung dengan berbagai cara.

Dalam sebuah uji coba terkontrol secara acak, orang dengan hipertensi stadium 1 atau pra-hipertensi yang mengonsumsi 500 mililiter jus jeruk setiap hari selama 12 minggu secara signifikan mengalami penurunan tekanan darah sistolik dibandingkan dengan mereka yang meminum minuman bebas hesperidin dengan jumlah kalori, vitamin C, dan asam sitrat yang sama.