Menjelang Maybank Marathon 2026, Pelari Diingatkan Pentingnya Tapering dan Pemulihan

JAKARTA– Setelah berbulan-bulan menjalani latihan, menyelesaikan long run, dan melewati fase peak training, pelari marathon biasanya mulai menghadapi tantangan baru menjelang hari perlombaan. Kekhawatiran apakah latihan yang dilakukan sudah cukup kerap mendorong pelari untuk menambah jarak atau intensitas latihan pada beberapa pekan terakhir.

Padahal, keputusan menambah latihan secara tidak terencana menjelang race day justru dapat memberikan dampak sebaliknya. Pelari berisiko tiba di garis start dengan kondisi tubuh yang masih lelah, belum pulih sepenuhnya, atau bahkan mengalami cedera.

Dalam kondisi tersebut, tapering menjadi salah satu bagian penting dalam persiapan marathon. Fase ini dilakukan dengan mengurangi beban latihan secara bertahap sehingga tubuh memiliki kesempatan untuk memulihkan diri tanpa kehilangan ritme dan kebugaran yang telah dibangun selama berbulan-bulan.

Sebuah systematic review dan meta-analysis terhadap atlet endurance menunjukkan bahwa tapering hingga 21 hari, dengan pengurangan volume latihan sekitar 41–60 persen sambil mempertahankan intensitas dan frekuensi, dapat membantu mengoptimalkan performa.

Studi lain terhadap lebih dari 158.000 pelari marathon rekreasional juga menemukan bahwa tapering selama tiga pekan berkaitan dengan median waktu finis 5 menit 32 detik atau 2,6 persen lebih cepat dibandingkan pelari yang melakukan tapering secara minimal.

Temuan tersebut menunjukkan bahwa mengurangi volume latihan secara disiplin bukan berarti kehilangan kebugaran. Sebaliknya, fase tapering memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memaksimalkan hasil latihan yang telah dilakukan ketika memasuki hari perlombaan.

Bagian dari Train Smart. Race Safe. Finish Strong.

Pentingnya mengelola latihan dan pemulihan menjelang perlombaan juga menjadi bagian dari rangkaian Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia dan adidas Runners Jakarta.

Melalui program tersebut, peserta tidak hanya diarahkan untuk meningkatkan kemampuan fisik, tetapi juga mendapatkan pemahaman mengenai pengaturan beban latihan, pemulihan tubuh, serta persiapan menghadapi race day secara lebih bijak.

Project Director Maybank Marathon, Bambang Irawan, mengatakan pelari perlu memahami bahwa latihan yang efektif tidak selalu berarti berlatih lebih keras. Melalui Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia, kami tidak hanya mengajak peserta berlatih lebih keras, tetapi juga berlatih dengan lebih cerdas.

“Tapering dan pemulihan merupakan bagian penting dari proses tersebut, agar seluruh kerja keras selama latihan benar-benar dapat dibawa ke garis start dalam kondisi terbaik. Inilah semangat Train Smart. Race Safe. Finish Strong. yang terus kami dorong kepada para peserta," ujar Bambang melalui keterangannya pada hari Jumat (24/7).

Running Coach dari adidas Runners Jakarta, Aditya M. Pamungkas atau Coach Dodit, mengatakan tantangan terbesar yang dihadapi pelari ketika memasuki fase tapering sering kali bukan berasal dari program latihan, melainkan rasa khawatir terhadap penurunan kebugaran.

"Ketika mileage turun pada masa tapering, beberapa pelari sering merasa kebugaran akan ikut menurun. Akhirnya sering kali tergoda untuk menambah mileage atau meningkatkan intensitas latihan, misalnya overpacing saat berlari. Padahal, pada tahap ini sudah bukan lagi soal kilometer atau pace yang harus tinggi," jelas Coach Dodit.

Menurutnya, fokus utama dalam fase tapering adalah mengurangi kelelahan yang tidak diperlukan, mempertahankan performa, serta memastikan kondisi tubuh berada dalam keadaan terbaik ketika perlombaan dimulai.

Pelari tetap dapat berlari dengan volume yang lebih rendah dibandingkan biasanya dan menjaga intensitas latihan tetap terkontrol sesuai program yang telah disiapkan.

Berikut sejumlah hal yang perlu diperhatikan pelari ketika memasuki fase tapering menjelang marathon.

1. Hindari Panic Training

Menjelang race day, pelari sering mulai mempertanyakan apakah latihan yang telah dilakukan sudah cukup. Rasa cemas tersebut dapat membuat pelari tergoda menambah jarak, mengejar sesi latihan yang terlewat, atau melakukan latihan berat untuk membuktikan kesiapan.

Pada tahap ini, pelari disarankan mempercayai program latihan yang telah dijalankan. Tambahan latihan berat mungkin memberikan rasa percaya diri dalam jangka pendek, tetapi juga berpotensi menciptakan kelelahan baru yang terbawa hingga hari perlombaan.

2. Kurangi Volume Latihan, Bukan Berhenti Berlari

Tapering bukan berarti pelari harus berhenti berlari sepenuhnya. Pelari masih dapat melakukan easy run, recovery run, atau beberapa repetisi singkat pada race pace sesuai dengan program latihan.

Tujuannya adalah menjaga tubuh tetap aktif sekaligus mempertahankan sensasi berlari tanpa menambah akumulasi kelelahan.

Tidak ada satu angka penurunan volume latihan yang berlaku untuk semua pelari. Pelari marathon berpengalaman, first-time marathoner, maupun pelari dengan riwayat cedera dapat membutuhkan pendekatan yang berbeda.

Karena itu, program tapering sebaiknya mengikuti arahan pelatih dan mempertimbangkan respons tubuh masing-masing pelari.

3. Jadikan Recovery sebagai Bagian dari Latihan

Ketika volume latihan mulai berkurang, perhatian pelari dapat dialihkan pada aspek yang kerap terabaikan selama fase peak training, seperti tidur, hidrasi, nutrisi, dan pemulihan otot.

Pelari juga perlu menjaga asupan makanan dan cairan secara konsisten. Konsumsi karbohidrat dapat ditingkatkan secara terencana menjelang perlombaan untuk menjaga ketersediaan energi.

Namun, pelari disarankan tidak makan secara berlebihan atau mencoba menu yang belum pernah dikonsumsi sebelumnya.

4. Jangan Mencoba Hal Baru Menjelang Lomba

Salah satu prinsip yang banyak digunakan dalam persiapan marathon adalah nothing new on race day. Sepatu, pakaian, sarapan, gel energi, hidrasi, hingga perlengkapan yang dibawa saat lomba sebaiknya sudah pernah diuji sebelumnya, terutama ketika melakukan long run.

Minggu terakhir bukan waktu yang tepat untuk mencoba sepatu baru, mengganti gel energi karena sedang populer, atau menggunakan pakaian olahraga yang belum pernah dipakai untuk berlari jarak jauh.

Semakin sedikit hal baru yang diperkenalkan menjelang perlombaan, semakin kecil pula kemungkinan munculnya masalah yang tidak terduga ketika lomba berlangsung.

5. Persiapkan Mental seperti Persiapan Fisik

Fase tapering juga dapat memunculkan race anxiety. Ketika waktu latihan berkurang, pelari memiliki lebih banyak ruang untuk memikirkan target waktu, kondisi cuaca, karakteristik rute, hingga kemungkinan menghadapi masalah selama perlombaan.

Persiapan mental dan teknis dapat membantu mengurangi jumlah keputusan yang harus dibuat pada pagi hari perlombaan. Dengan demikian, pelari dapat berdiri di garis start dengan kondisi mental yang lebih siap.

Pada akhirnya, marathon bukan hanya tentang seberapa keras seseorang mampu berlatih. Marathon juga mengajarkan kapan harus mendorong tubuh dan kapan harus memberikan ruang untuk pemulihan.

Tapering memang tidak dapat menggantikan latihan yang belum dilakukan. Namun, fase ini dapat membantu memastikan kerja keras selama berbulan-bulan tidak tertutup oleh kelelahan ketika hari perlombaan tiba.

Melalui Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia, pelari diajak menjalani seluruh proses persiapan secara lebih cerdas, mulai dari membangun kebugaran, mengelola pemulihan, hingga tiba di garis start dalam kondisi terbaik.