Resep Hidangan Sehat Kaya Nutrisi dari Bahan Daun Kelor

Jakarta - Setelah sebelumnya pernah kami ulas tentang daun kelor yang dapat digunakan sebagai bahan pangan alternatif, dan juga tentang manfaat daun kelor baik untuk obat herbal maupun obat penangkal ilmu hitam, kali ini redaksi Koran jakarta akan memberikan sebuah resep masakan berbahan daun Kelor. Resep kita kali ini adalah Tumis Daun Kelor.


Kandungan Nutrisi Daun Kelor

Daun kelor menyimpan segudang nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Berdasarkan data dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) dan Kementerian Kesehatan RI, dalam 100 gram daun kelor segar terkandung:

- Protein: 9,4 gram – setara dengan 17% angka kecukupan gizi 
- Vitamin C: 51,7 mg – membantu meningkatkan daya tahan tubuh 
- Vitamin A: 7.560 IU – baik untuk kesehatan mata 
- Kalsium: 185 mg – penting untuk kesehatan tulang 
- Zat Besi: 4 mg – mencegah anemia 
- Kalium: 337 mg – membantu mengontrol tekanan darah 
- Magnesium: 42 mg – berperan dalam fungsi saraf dan otot 
- Antioksidan: senyawa seperti quercetin, asam klorogenat, flavonoid, dan polifenol yang melawan radikal bebas 

Penelitian juga menunjukkan bahwa daun kelor memiliki sifat anti-inflamasi (antiperadangan), antimikroba, serta dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol .

Resep Tumis Daun Kelor: Hidangan Sehat Kaya Nutrisi

Daun kelor (Moringa oleifera) telah lama dikenal sebagai salah satu bahan makanan super (superfood) yang luar biasa kaya akan nutrisi. Bahkan, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menjulukinya sebagai miracle tree atau pohon ajaib karena manfaatnya yang luar biasa bagi kesehatan . Mengolah daun kelor menjadi hidangan lezat sangatlah mudah, salah satu yang paling praktis adalah tumis daun kelor yang sederhana namun bergizi tinggi.

Bahan-bahan (untuk 2-3 porsi)
 
a. Bahan Utama

1 mangkuk besar daun kelor segar, boleh juga disertakan bunga kelor (petik dari tangkai, cuci bersih)

b. Bumbu

- 3 siung bawang putih (iris tipis)
- 100 ml air
- 2 siung bawang merah (iris tipis)
- 2 sdm minyak goreng
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt gula pasir
- 1 buah cabai merah (iris serong, opsional)
- 1 buah cabai rawit (opsional, sesuai selera)
- 1/4 sdt kaldu bubuk (opsional)

c. Bahan pelengkap (opsional):

1/2 buah tomat (potong kecil)
1 sdt saus tiram (untuk rasa lebih gurih)
1 lembar daun salam

Cara Membuat Tumis Kelor

- Panaskan minyak goreng di wajan dengan api sedang.
- Tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum dan sedikit kecokelatan.
- Masukkan cabai merah dan cabai rawit, aduk rata hingga layu.
- Tambahkan daun salam (jika digunakan) untuk aroma tambahan.

Setelah beberapa saat, lalu:

- Masukkan daun kelor yang sudah dicuci bersih, aduk cepat.
- Tuangkan air secukupnya agar daun tidak terlalu kering saat dimasak.
- Tambahkan garam, gula, dan kaldu bubuk, lalu aduk rata.

Masak selama 2–3 menit saja – ini sangat penting agar daun kelor tidak terlalu lembek dan nutrisinya tetap terjaga.

Koreksi rasa, lalu tambahkan saus tiram jika ingin rasa lebih gurih.
Angkat dan sajikan selagi hangat.

Catatan: 

Agar kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan dalam daun kelor tidak rusak selama proses memasak, perhatikan tips berikut:

- Masak dalam waktu singkat (2–3 menit saja) – Memasak terlalu lama dapat merusak nutrisi, terutama vitamin C yang sensitif terhadap panas 
- Gunakan api sedang – Suhu tidak terlalu tinggi membantu menjaga kualitas nutrisi 
- Cuci dengan air mengalir tanpa diremas – Hindari merusak struktur daun agar kandungan gizinya tidak hilang
- Masak segera setelah dipetik – Daun kelor segar memiliki kandungan nutrisi lebih tinggi dibanding yang sudah lama disimpan 
- Gunakan sedikit air saat memasak – Terlalu banyak air bisa melarutkan nutrisi penting 
- Hindari pemanasan berulang – Memanaskan ulang dapat mengurangi nilai gizi dan rasa

Tips Memasak Tambahan;

- Jangan memasak daun kelor terlalu lama agar nutrisinya tetap terjaga
- Gunakan api sedang cenderung kecil agar bumbu tidak gosong
- Pastikan daun kelor benar-benar bersih dari kotoran sebelum dimasak
- Tambahkan protein seperti telur orak-arik, udang, atau potongan ayam agar hidangan lebih variatif dan bernutrisi seimbang
- Daun kelor juga bisa diolah menjadi sup, sayur bening, campuran puding, atau dikeringkan menjadi bubuk untuk tambahan makanan lain 

Alternatif cara agar daun kelor tetap hijau/segar setelah dimasak:

- Setelah bumbu masak, matikan api terlebih dahulu

Anda bisa memasak bumbu dan bahan lain hingga matang, lalu matikan api, kemudian masukkan daun kelor dan tutup panci.

- Biarkan daun layu dengan sisa panas

Cara ini sangat efektif menjaga warna hijau segar dan nutrisinya 

Referensi dan Bahan Bacaan:

Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan - RSUP dr. Wahidin Sudirohusodo Makassar. (2022). Mengenal Berbagai Manfaat Kelor. Kementerian Kesehatan RI. 
Puskesmas Watukenongo, Mojokerto. Daun Kelor, Tanaman Sujuta Manfaat. 
Rana, K.P., et al. (2025). Pharmacological and Nutritional Value of Moringa Oleifera: A Comprehensive Review of Its Role as a Food and Medicine. European Journal of Medicinal Plants, 36(3), 106-117. 
Annathiqotul Laduniyah. (2024). Bisa bikin nutrisinya hilang, begini trik masak daun kelor agar teksturnya tak lembek dan menghitam. Briliofood. 
Timurasa. (2025). Cara Mengolah Daun Kelor Agar Tetap Bergizi & Lezat.